La proteína está teniendo su momento: desde los estantes de las tiendas de comestibles hasta los alimentos de Instagram, los alimentos altos en proteínas están en todas partes.
Las etiquetas de los alimentos gritan su contenido de proteínas en fuentes audaces y de gran tamaño, mientras que las redes sociales se desbordan con recetas que prometen empacar más proteínas en sus platos favoritos.
Y de acuerdo con el Consejo Internacional de Información de Alimentos Encuesta de alimentos y salud“alta proteína” encabezó la lista de patrones de alimentación populares en 2024. ¿Pero la exageración coincide con la ciencia?
Si y no.
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La proteína es esencial para la buena salud y el aumento de la ingesta de proteínas puede Apoyar los objetivos saludables de envejecimiento y acondicionamiento físicopero la prisa por apilar gramos, a menudo impulsado por el marketing más que la necesidad médica, plantea preguntas. ¿Cuánto necesitas realmente? ¿Puedes exagerar? ¿Cuál es la mejor fuente de proteína?
Este artículo desglosa los hechos, desacredita los mitos comunes y responde a las preguntas más apremiantes sobre las proteínas en la actualidad.
¿Qué es la proteína dietética y por qué la necesitamos?
La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales que su cuerpo necesita en grandes cantidades, junto con carbohidratos y grasas.
Mientras que los carbohidratos y las grasas se usan principalmente para la energía, la proteína juega un papel más estructural y funcional. Ayuda a construir y reparar tejidos, apoya la salud inmune y produce enzimas, hormonas y otras moléculas vitales.
Las proteínas están hechas de aminoácidos. Su cuerpo puede hacer algunos aminoácidos, pero nueve deben provenir de los alimentos. Estos se llaman aminoácidos esenciales. Es por eso que la proteína es un requisito dietético diario, no solo una deliciosa bonificación posterior al entrenamiento.
A diferencia de las grasas y los carbohidratos, que el cuerpo puede almacenar para su uso posterior, la proteína no tiene un sistema de almacenamiento dedicado. Eso significa que debe reponerlo regularmente.
En situaciones extremas, como el ayuno prolongado o una enfermedad grave, su cuerpo desglosar su propio músculo para liberar aminoácidos para energía y reparación. Es un mecanismo de último resort que subraya cuán esencial es la proteína para la supervivencia.
¿Cuánta proteína necesita la gente?
La cantidad de proteína que un individuo necesita para consumir cada día puede variar según la edad, los niveles de actividad física y la presencia de condiciones de salud. Sin embargo, la asignación dietética recomendada (RDA) para la ingesta diaria de proteínas es la misma para casi todos: 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/d).
Por ejemplo, una mujer que pesa 65 kilogramos debe apuntar a consumir aproximadamente 52 gramos de proteína al día.
Una advertencia importante es que el RDA está configurado para prevenir la deficiencia de proteínas, no para promover una salud óptima.
Adultos mayores que tienen una capacidad reducida para utilizar los nutrientes que consumen, atletas cuyos cuerpos necesitan más sustrato para el crecimiento y la reparación de los tejidos, y individuos embarazadas o lactantes cuya ingesta de proteínas se comparte con otro ser, a menudo necesita más proteínas. A veces hasta 1.2 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Por lo tanto, una persona mayor de la misma masa corporal (65 kilogramos) podría necesitar entre 78 g y 130 g de proteína diariamente, Superando con creces la RDA.
¿Existe demasiada proteína?
Si bien varios grupos de expertos están de acuerdo en que consumir más proteínas puede ser beneficioso en ciertas situaciones, particularmente para adultos mayores – Probablemente haya poca o ninguna ventaja en el consumo de cantidades de proteínas superiores a dos gramos por kilogramo por día.
La buena noticia es que si generalmente está sano, aumentar su consumo de proteínas no acortará su vida útil, Haz que tus riñones fallaran, darte cáncer o conducir a la pérdida ósea.
¿Cuándo debo consumir mi proteína?
Un destacado influencer de las redes sociales recientemente afirmó que las mujeres posmenopáusicas deben consumir proteínas dentro de una ventana muy corta (~ 45 minutos) después del ejercicio, o cualquier beneficio del ejercicio se disipará rápidamente y perderán todo su músculo. Este no es absolutamente el caso.
La idea de una “ventana anabólica”, un breve período después del ejercicio al recuperar los músculos hace el mejor uso de la proteína, se ha desacreditado durante mucho tiempo. Quizás descrito con mayor precisión como un puerta de garaje en lugar de una ventana anabólicahay un período generoso de al menos 24 horas para consumir proteínas después del ejercicio.
Esto significa que sus músculos permanecen sensibles a los efectos de la proteína de construcción muscular durante mucho tiempo después del ejercicio. Por lo tanto, centrar sus esfuerzos en consumir suficientes proteínas cada día es mucho más importante que estresarse por regodear su batido de proteínas en el vestuario inmediatamente después de su entrenamiento.
Mientras coma suficiente proteína cada día, no dude en consumirla en un horario que se ajuste a su rutina diaria.
Pero si aumentar la cantidad de proteína que come en cada comida lo ayuda a sentirse más lleno y frenar su apetito, es posible que sea un poco menos probable que coma en exceso o se entregue en dulces.
Y con el uso creciente de la etiqueta del tipo 2 diabetes Los medicamentos como los agonistas GLP-1, que reducen significativamente el apetito, poniendo a la proteína en su placa primero, y es un poder considerable, ayuda a ralentizar la pérdida muscular que acompaña a esta drástica pérdida de peso.
Sin embargo, esto es bastante especulativo, y el ejercicio de resistencia probablemente será su mejor opción para ralentizar la pérdida muscular mientras está en estos medicamentos.
¿Son iguales todas las proteínas?
La proteína se encuentra en una amplia variedad de alimentos, desde fuentes de animales como carne, pescado, huevos y lácteos hasta opciones a base de plantas como legumbres, productos de soja, granos integrales, nueces, semillas e incluso algunas verduras.
La proteína también está ampliamente disponible como suplemento nutricional, con suero, caseína y colágeno entre algunas de las opciones más populares.
Las proteínas a base de animales a menudo son promocionadas por muchos en línea como superiores, especialmente cuando se trata de apoyar el crecimiento muscular, Pero la realidad de la calidad de las proteínas es más matizada.
Las proteínas animales a menudo contienen más de los aminoácidos esenciales y son más biodisponibles, lo que significa que son más fáciles de absorber y usar el cuerpo. Sin embargo, una dieta a base de plantas bien planificada también puede suministrar todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita: solo requiere un poco más de variedad e intención.
Si eso no fue suficiente, y te encuentras tratando de envolverte la cabeza el etiquetado de la comida, no eres el único. Cuando se trata de productos de alta proteína vistos en todo el supermercado, la carne, los lácteos, los batidos y los bares ya no son las únicas opciones.
Ahora, los consumidores son bombardeados con palomitas de maíz alta en proteínas, papas fritas e incluso dulces. La mayoría de estos, como las dietas promovidas por los influencers, son trucos innecesarios “Halo de salud”.
Mi consejo sería seguir una dieta variada, de alimentos integrales y de proteínas, Al igual que las pautas dietéticas. Y cualquiera que sea su fuente de proteínas preferida, a base de animales o plantas, llene aproximadamente una cuarta parte de su plato o tazón en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Este enfoque apoyará en gran medida su salud general, especialmente cuando se combina con una dieta diversa rica en frutas, verduras y granos enteros, junto con actividad física regular.
La conclusión es que la proteína es un nutriente esencial, y consumir lo suficiente diariamente es crucial para mantener una buena salud. Pero satisfacer las necesidades de proteínas de su cuerpo no necesita ser complicada.
James McKendryProfesor Asistente en Nutrición y Envejecimiento Saludable, Universidad de Columbia Británica
Este artículo se republicó de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el artículo original.