No hay escasez de programas o prácticas que prometan aumentar la felicidad. Las personas pueden meditar durante 30 minutos cada mañana, bloquear las tardes completas para conectarse profundamente con amigos cercanos o comprometerse con un ejercicio diario de diario de gratitud diaria de 12 semanas. Algunas de estas actividades, que surgieron del campo de psicología positivapuede impulsar el bienestar psicológico de manera confiable y sostenible, un término técnico para la felicidad en la vida. Pero seamos honestos. La mayoría de las personas se sienten demasiado ocupadas, cansadas o abrumadas para agregar, y luego mantenerse al día, nuevas y exigentes rutinas en la vida cotidiana.
¿Qué pasaría si encontrar más felicidad no requiriera un compromiso de tiempo importante o una revisión del estilo de vida? ¿Qué pasaría si, en cambio, podría provenir de acciones simples y breves, como enviar un mensaje de texto a un “agradecimiento” genuino a un colega, pedirle a un amigo que compartiera algo que los hizo sentir orgullosos, mirando la inmensidad del cielo con asombro o maravillado por los intrincados detalles de un flujo silvestre?
Nos propusimos explorar esta pregunta investigando si actividades diarias breves o “micro actos” pueden afectar la felicidad general en la vida. También tuvimos como objetivo investigar cómo hacer micro actos que promueven la felicidad podrían ondularse hacia afuera de manera que mejore el cuidado mutuo, la compasión y la generosidad.
Sobre el apoyo al periodismo científico
Si está disfrutando de este artículo, considere apoyar nuestro periodismo galardonado con suscripción. Al comprar una suscripción, está ayudando a garantizar el futuro de las historias impactantes sobre los descubrimientos e ideas que dan forma a nuestro mundo hoy.
Nuestra investigación comenzó como un spin-off de una película llamada Misión: Alegría–Encontrar la felicidad en tiempos difícilesen el que el 14º Dalai Lama y el difunto arzobispo Desmond Tutu hablaron sobre su amistad y ofrecieron lecciones para crear alegría para uno mismo y para los demás, independientemente de las circunstancias. La productora y codirectora de la película, Peggy Callahan, y la productora de Impact Jolene Smith se asociaron con los psicólogos Elissa Epel y uno de nosotros (Simon-Thomas) para desarrollar una forma significativa para que las personas actúen en los mensajes de la película.
El resultado fue un gratuito, a nivel mundial disponible. recurso en línea llamado Big Joy Project. Las personas que se registran en este proyecto reciben un correo electrónico o texto diario que incluye un enlace a las instrucciones para un micro acto de cinco a 10 minutos, definido como una actividad corta y simple para construir alegría. El micro acto de apertura, por ejemplo, invita a los participantes a escuchar un clip de audio de 42 segundos de personas de diferentes personas, incluidos Dalai Lama y Tutu. Es un momento simple y estimulante diseñado para provocar una sonrisa o reír. El resto de las actividades se entregan todos los días durante siete días e incluyen hacer una lista de gratitud, hacer algo amable, reflexionar sobre un valor central, sentir amabilidad amorosa (o un estado de ternura y consideración a los demás), reformulando una experiencia difícil, celebrando la alegría de otra persona y viendo un video impresionante.
Las personas que se unen al proyecto también responden varias preguntas en el camino. En una escala de “nada” a “mucho”, califican cuán positivamente y cuán negativamente se sienten antes de comenzar y después de completar cada micro acto. Las personas también pueden reflexionar sobre su experiencia haciendo cada micro acto por escrito tanto después como durante un check-in nocturno. La mayoría de las personas han informado que encontraron los micro actos fáciles y atractivos para hacer. Desde su lanzamiento, más de 100,000 personas en más de 200 países o territorios se han unido al Proyecto Big Joy y han realizado más de 400,000 micro actos. Estos números lo convierten en el proyecto de ciencia comunitaria más grande de la alegría del mundo.
El equipo de investigación se expandió gradualmente con colaboradores en varias instituciones, y juntos analizamos nuestros datos. En dos artículos publicados recientemente, nosotros y nuestros colegas mostraron que los micro actos se suman de manera significativa. Comparamos las respuestas de las personas con 18 preguntas presentadas antes de comenzar el Big Joy Project con la mayoría de esas preguntas presentadas nuevamente al final de los siete días. Análisis de respuestas de 17.598 personas de 169 países y territorios, encontramos que la gente reportadaBienestar más alto, emociones más positivas, menor estrés e incluso modesto Mejoras en la calidad del sueño y la salud física.
Sorprendentemente poco tiempo y esfuerzo me llevó que las personas se sintieran mejor. Aunque muchos programas de bienestar abarcan ocho semanas o más, el Proyecto Big Joy arrojó cambios significativos después de solo una semana. Y cuanto más se completaron la gente de los micro actos, más mejoró su felicidad.
Es importante destacar que los beneficios no se limitaron a aquellos que tenían más privilegios o acceso a recursos y oportunidades. Las personas que informaron mayores niveles de desventaja social, como el aumento de la tensión financiera, el menor logro educativo y el menor estatus social subjetivo, a menudo señalaron mayores impulsos al bienestar también.
El proyecto Big Joy también Aumento de la prosocialidad autoinformada de las personas—Se es, su impulso innato para ayudar a otros y conectarse con las comunidades. La gente dijo que se sentían más inclinados a comunicarse, ofrecer apoyo y atender las necesidades de las personas que los rodean después de completar el proyecto. Una vez más, hubo una relación clara de “dosis-respuesta”: cuantos más micro actos hicieron una persona, mayor fue su mejora en las tendencias prosociales.
Los mayores aumentos en este impulso se observaron entre los grupos menos esperados. Los hombres, cuyos puntajes de prosocialidad fueron más bajos antes de comenzar el proyecto, mostraron la mayor mejora después de siete días. Los aumentos también fueron más pronunciados entre las personas que se calificaron en el estado socioeconómico y para quienes viven en los países del sur global. Estos resultados sugieren que los micro actos que promueven la felicidad pueden tener un efecto más pronunciado donde más se necesiten.
En un mundo lidiando con la soledad, el agotamiento y la división ideológica, los pequeños recordatorios de inspiración, amabilidad y conexión pueden ser poderosos. Cuando las personas experimentan más alegría en sus vidas, también tienden a ser más generosas con su tiempo y recursos. Y cuando la gente quiere dar más unos a otros, todos se benefician.
Ciertamente, aún hay más para que los científicos investiguen. Por ejemplo, nuestro trabajo se basa en personas que informan su propio progreso y sentimientos. En el futuro, nos encantaría ver estudios que rastreen las mejoras de las personas de otras maneras también. También esperamos poder ejecutar nuestro estudio nuevamente con un subgrupo de participantes de “control” que no completarán micro actos diarios. Pero por el momento, creemos que nuestros estudios presentan un caso convincente sobre cómo los pasos modestos pueden tener beneficios notables.
¿Por qué funcionan tan pequeñas acciones? Creemos que es porque activan los mismos ingredientes psicológicos que los programas más largos e involucrados: aumentan las emociones positivas, inspiran sentimientos de conexión y ayudan a las personas a sentirse más alineadas con lo que les da sentido y propósito. De hecho, muchos de estos comportamientos—practicar gratitud y ser más sociablepor ejemplo, he sido bien estudiado durante años y se ha encontrado que es beneficioso para el hacedor o el donante. Pero el proyecto Big Joy es especial en su simplicidad. Es un elevador bajo. Las personas que participaron en Big Joy también desarrollaron un sentido de agencia más fuerte, una sensación de que pueden controlar su felicidad y que no tienen que esperar a que sucedan cosas buenas para que se sientan felices.
Quizás eso es lo que hace que el proyecto sea tan poderoso. Las personas sumidas en el ajetreo esperan con impaciencia una promoción, vacaciones, posesión codiciada o evento entretenido, esperando finalmente sentirse bien. Pero nuestro proyecto enseña una lección diferente. Los micro actos simples y diarios pueden aumentar la felicidad de una manera más empoderadora. Deliberadamente encontrar gratitud, ofrecer amabilidad o darnos momentos para experimentar asombro no son actos pasivos. Son formas valientes y efectivas de dirigir suavemente su propio barco, incluso en tiempos tormentosos.
Esta pieza describe el trabajo desarrollado en colaboración con tres co-líderes que ofrecieron una revisión adicional del texto: Elissa Epel de la Universidad de California, San Francisco y Misión: Joy’s La productora y codirectora Peggy Callahan y la productora de impacto Jolene Smith.
¿Eres un científico que se especializa en neurociencia, ciencia cognitiva o psicología? ¿Y ha leído un reciente artículo revisado por pares sobre el que le gustaría escribir para Mind Matters? Envíe sugerencias a Científico americanoLa editora de Mind Matters Daisy Yuhas en dyuhas@sciam.com.