Los ejercicios que debe hacer para alcanzar 100 en excelente forma

“Mi secreto es que nunca salgo del sofá”, dijo Ningún Centenario, nunca. Pero vale la pena señalar que las personas más antiguas del mundo rara vez mencionan los regímenes de fitness tampoco. En cambio, los centenarios tienden a informar un Vida de ejercicio regular y moderadocomo caminar, cultivar y jardinería.

Esta receta exacta no encaja bien en muchos estilos de vida modernos, pero eso no ha impedido que los científicos intenten identificar la dosis óptima y el tipo de ejercicio para una vida larga y saludable.

Lo que está claro es que no hacer nada no es una opción. La falta de actividad física se ha relacionado al menos 3.9 millones de muertes prematuras a nivel mundial por año, y aumenta significativamente el riesgo de enfermedades crónicasincluyendo enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y algunos tipos de cáncer. Por otro lado, hacer suficiente ejercicio puede Agrega hasta siete años a tu vidaal tiempo que extiende el tiempo que pasa con buena salud.

La evolución del ejercicio

Una guía aproximada de cuánto es suficiente encontrado en nuestra historia evolutiva. Los cazadores-recolectores modernos, lo más cerca que podemos llegar a cómo vivieron nuestros antepasados, se dan vuelta 11,000 a 20,000 pasos por díay obtenga su entrenamiento de resistencia de la caza, la escalada, la excavación de tubérculos y transportando los recursos que recolectan a casa.

Tienen tasas más bajas de enfermedades crónicas observadas en las naciones occidentales, y la razón parece estar en la respuesta del cuerpo a todo este trabajo, lo que resulta en un aumento en el mantenimiento interno y la reparación. Antropólogo evolutivo de la Universidad de Harvard Daniel Lieberman especula que el El ejercicio de la razón y el mantenimiento fisiológico están vinculados Es esa evolución unió a los dos, de modo que los genes involucrados en la reparación y el mantenimiento del cuerpo se activan solo cuando nos movemos. Si no lo hacemos, el cuerpo ahorra energía al dejar pasar estas funciones.

Debido al aspecto de “úsalo o perderlo” de esto, un número creciente de investigadores ven el ejercicio no como una estrategia de “antienvejecimiento”, sino como una forma de revertir los efectos inductores de la vida y las enfermedades de una falta crónica de movimiento, lo que puede agregar años saludables a nuestras vidas. “El ejercicio es una de esas estrategias que podemos adoptar para optimizar la tasa a la que rechazamos”, dice Lázaro normandoprofesor emérito de fisiología del ejercicio en King’s College London.

¿Cuánto cuesta?

Entonces, ¿cuánto hará el truco? Lázaro dice que el Directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) son un buen lugar para comenzar. Basado en grandes estudios epidemiológicos, estos afirman que los adultos deben hacer al menos 150 a 300 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada (ejercicio que le deja a hablar, pero no cantar, como caminar enérgicamente), o de 75 a 150 minutos en intensidad vigorosa (carrera o ciclismo en terreno montañoso, lo que te deja desgarrando duro y rápido), además de entrenamiento de resistencia al menos dos días por semana. Las personas de 65 años o más deben hacer una sesión de fuerza adicional y agregar ejercicios de equilibrio y movilidad.

Es importante destacar que nada de esto tiene que ser en forma de ejercicio estructurado. Cualquier cosa que use la fuerza física o aumente la frecuencia cardíaca hará el trabajo (ver “Hacks de longevidad“Para una sugerencia, además de algunas otras cosas menos conocidas que puede probar). Y no todo tiene que venir en una sesión: hay alguna evidencia de que sean múltiples entrenamientos tan efectivos como más largos, más estructurados.

Mikel Izquierdo en la Universidad Pública de Navarra en España y autor principal en un “consenso global” en Recomendaciones de ejercicio para una longevidad saludableque se publicó en enero, está de acuerdo en que las directrices de la OMS son una buena guía para reducir el riesgo de enfermedad y extender la vida útil. Pero, agrega, es posible que no sean suficientes para garantizar una vejez de vejez. “La mayoría de los estudios que apoyan las recomendaciones de la OMS se centran en reducir el riesgo y la mortalidad de la enfermedad, en lugar de la independencia funcional”, dice. “La realidad es que cumplir con las pautas básicas no se traduce automáticamente en autonomía preservada, especialmente en poblaciones mayores de 65 años.

Dame fuerza

Desde la mediana edad, dice Izquierdo, todos deberían tomarse en serio el trabajo en su fuerza muscular. Desde nuestros 30 años, la masa muscular comienza a disminuir, con fibras musculares de contracción rápida, las necesarias de ponerse de pie de una silla, por ejemplo, recibiendo el mayor éxito. Si se deja sin control, esta pérdida de fuerza y ​​resistencia puede conducir a problemas con la caminata, la posición y un mayor riesgo de caídas y morir de cualquier causa para las personas mayores.

Múltiples estudios, por ejemplo, han demostrado un vínculo entre fuerza de agarre de la mano y una vida útil más corta. Sin embargo, esto no significa que necesariamente necesite reforzar sus manos. La fuerza de agarre es un proxy para la fuerza muscular general porque es fácil de medir y se ha demostrado que se correlaciona con la fuerza en los principales grupos musculares, particularmente las piernas.

El acto de equilibrio

También es una buena idea trabajar en el equilibrio desde la mediana edad en adelante. Según un estudio de 2022, personas de 51 a 75 años que no se pudo equilibrar en una pierna durante 10 segundos tenían el doble de probabilidades de morir en los siguientes 10 años.

Los ejercicios de peso corporal, como las sentadillas y las tablas, son un buen lugar para comenzar, dice Izquierdo, pero a medida que se acelera la pérdida muscular, la única forma de mantenerse un paso por delante de esta disminución es aumentar gradualmente la carga agregando pesos o usando bandas de resistencia.

Maria Fiatarone Singhun geriatra de la Universidad de Sydney, también aconseja el entrenamiento de energía: saltar escaleras arriba para aquellos que son más ágiles o haciendo prensas de piernas rápidas en el gimnasio al 80 por ciento del peso máximo que una persona puede levantar. Esto se debe a que un entrenamiento de fuerza más explosivo acumula fibras musculares “tipo II” de contracción rápida, que son las primeras en perderse durante el envejecimiento.

Nunca es demasiado tarde para comenzar. El entrenamiento de poder y fuerza ha ayudado incluso a La gente frágil de sus 90 años construye músculolo que a su vez mejoró su capacidad para pararse y caminar de forma independiente. Curiosamente, incluso la intención de fortalecerse tiene algún beneficio, dice Fiatarone Singh. Incluso si el peso no se mueve mucho al principio, “es la ‘intención’ moverse rápidamente, lo que envía el mensaje del cerebro a las fibras Tipo II para contratar que las reclute de manera óptima”, dice ella.

Entonces, en general, hay muchas maneras en que podemos luchar contra el declive físico del envejecimiento. Pero también deberíamos ser realistas, dice Lazarus, un entusiasta ciclista que se está acercando a su 90 cumpleaños.

Solo hay tanto que el ejercicio, o cualquier otra intervención, puede hacer. “Nos suceden cosas sobre las cuales no tenemos control”, dice Lázaro. La frecuencia cardíaca máxima, por ejemplo, una estimación de la tasa más rápida que debería ser posible durante el ejercicio, es 220 menos edad. “La fórmula no dice 220 menores de edad más ejercicio, dice 220 menos tiempo de paso”, dice Lázaro. “Puedes hacer ejercicio hasta que las vacas vuelvan a casa, no vas a cambiar eso”. Incluso atletas de élite perder masa muscular, fuerza y ​​eficiencia cardiovascular con la edadno importa cuánto entrenen.

“Todos vamos a morir”, dice Lázaro. “Desea seguir funcionando el mayor tiempo posible y morir en un año. No lentamente más de 40 o 50 años”.

O, como dice Izquierdo, debemos apuntar a “morir jóvenes, lo más tarde posible”.