La proteína ha sido aclamada durante mucho tiempo como un suplemento crucial para cualquiera que busque salud. Desde desarrollar músculo hasta estimular el metabolismo o mantener a raya el hambre, la proteína es el último distintivo de salud en una larga lista de obsesiones dietéticas que alguna vez incluyeron fibra, antioxidantes y Omega-3.
Camine por el pasillo de cualquier supermercado o navegue por las redes sociales y encontrará “alto en proteínas” estampado en todo, desde cereales hasta helados. Pero en medio del revuelo publicitario surge una pregunta importante: ¿cuándo más proteínas son, bueno, demasiadas?
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¿Por qué es importante la proteína?
Cuando se trata de la ingesta de proteínas, existe un cuidadoso equilibrio entre la salud y el daño. La proteína es uno de los principales componentes básicos del cuerpo. Es responsable de producir hormonas, enzimas y anticuerpos, además de transportar nutrientes y mantener el equilibrio. Como macronutriente, la proteína también aporta calorías o energía para mantener vivo el cuerpo.
“La proteína es verdaderamente la multitarea del mundo de los nutrientes”, dice Melissa Mroz-Planells, nutricionista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Como macronutriente, la proteína contiene energía en forma de kilocalorías que el cuerpo puede utilizar para varias funciones fisiológicas. La proteína de la dieta se descompone en aminoácidos individuales en el intestino delgado. Luego, estos aminoácidos se transportan a través de la pared intestinal y entran en la circulación, donde tienen varios destinos, incluido contribuir a la formación del músculo esquelético, facilitar reacciones metabólicas y promover el crecimiento celular.
“A medida que envejecemos, nuestros cuerpos no utilizan las proteínas con tanta eficiencia, lo que puede provocar pérdida y debilidad muscular. Por eso ahora se presta tanta atención a obtener suficiente proteína; se trata de mantenernos fuertes, activos e independientes a medida que envejecemos”, dice Mroz-Planells. “El equilibrio es clave”.
¿Cuánta proteína debo comer diariamente?
La cantidad de proteína que una persona debe consumir depende de su nivel de actividad, edad y objetivos de salud. Una buena base es aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, o 60 gramos por día para una persona de 170 libras. Esto equivale a aproximadamente tres onzas de proteína por comida y se puede distribuir a lo largo del día en lugar de consumirla toda de una vez. En otras palabras, las proteínas deberían representar entre el 10 y el 35 por ciento de la ingesta calórica diaria. Pero las proteínas en polvo no son suficientes: es esencial contar con una variedad de fuentes.
Algunos estudios también muestran que el momento del consumo de proteínas puede influir en qué tan bien el cuerpo las utiliza. Comer proteínas de manera constante a lo largo del día en todas las comidas puede ser tan beneficioso como simplemente alcanzar su objetivo de ingesta.
Algunas personas pueden necesitar más que su nivel inicial. Consumir en el extremo superior del rango puede ser beneficioso para alguien que está sufriendo una lesión, tratando de perder o ganar peso, o para personas mayores de 50 años. Es por eso que los expertos recomiendan trabajar con un dietista nutricionista registrado para establecer objetivos de proteínas adecuados.
¿Cuándo estás comiendo demasiada proteína?
Más proteína no es necesariamente mejor.
“La proteína es esencial, pero es sólo una parte del panorama general. Combínala con productos coloridos, cereales integrales y grasas saludables; esa es la fórmula para tener energía y salud a largo plazo”, dice Mroz-Planells.
¿Qué pasaría si comes demasiadas proteínas? No mucho, dice la Dra. Abigail Larson, profesora de kinesiología en la Universidad del Sur de Utah, al menos para la mayoría de las personas.
“Dependiendo de qué más comas, podrías desplazar otros nutrientes importantes de tu dieta, como cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables, o podrías terminar comiendo demasiadas kilocalorías y ganar peso”, explica Larson.
“El cuerpo no puede utilizar una cantidad infinita de proteínas, por lo que el exceso de proteínas a menudo se despoja de su grupo amino, y las moléculas restantes de carbono e hidrógeno se utilizan para obtener energía o se convierten en grasa y se almacenan en forma adiposa. Luego, el grupo amino se convierte en urea y se excreta en la orina”, añade Larnson.
Si se consume más de lo necesario, las proteínas se pueden almacenar en forma de grasa, al igual que los carbohidratos o las grasas adicionales.
“El principal problema para la mayoría de las personas es que pierden otros nutrientes esenciales al no comer esos otros alimentos. Como ocurre con todos los macronutrientes, demasiada proteína acumulada en una dieta que ya proporciona las calorías adecuadas podría inclinar la balanza a favor del aumento de peso”, dice Belury.
Menos proteínas y más verduras
Para aquellos con insuficiencia renal, la ingesta excesiva de proteínas puede estresar aún más los órganos. Debido a que se requiere agua para descomponer las proteínas de la dieta, la ingesta excesiva de proteínas también puede aumentar el riesgo de deshidratación.
Cuando sea posible, los expertos recomiendan consumir proteínas lo más cerca posible de su fuente.
Es posible que los suplementos proteicos no contengan lo que indica la etiqueta. Varios estudios han examinado el contenido de los suplementos proteicos y han descubierto que contienen notablemente menos proteínas de las que se indican en la etiqueta.
“También sabemos que una ingesta adecuada de proteínas es importante para controlar el peso, ya que promueve la saciedad. Pero, a decir verdad, la mayoría de las personas en los EE. UU. consumen proteínas adecuadas y sería mejor si se concentraran en consumir más frutas y verduras enteras; simplemente es mucho más difícil para las corporaciones monetizar ese mensaje”, dice Larson.
En lugar de recurrir a ese batido de proteínas, Larson recomienda elegir alimentos integrales siempre que sea posible y variar las fuentes de proteínas tanto de plantas como de animales.
Este artículo no ofrece asesoramiento médico y debe utilizarse únicamente con fines informativos.
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