Barras de refrigerio, yogures, helados e incluso agua embotellada: parece que los fabricantes de alimentos han ideado formas de incluir proteínas adicionales en casi cualquier cosa mientras buscan capitalizar una creciente tendencia de consumo.
Hoy en día, los alimentos enriquecidos con proteínas y los suplementos proteicos forman un mercado valorado en decenas de miles de millones de dólares estadounidenses, y personas influyentes en el fitness, así como algunos investigadores y médicos, promueven dietas altas en proteínas como el secreto de la fuerza y la longevidad. Sin lugar a dudas, la proteína es esencial, pero todavía se debate cuánta proteína necesita realmente la gente.
Por un lado, la mayoría de las directrices oficiales recomiendan un mínimo de cerca de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o el equivalente a unos 250 gramos de pollo cocido (que contiene alrededor de 68 g de proteína) para un adulto que pesa 70 kilogramos. Por otro lado, una creciente narrativa en los círculos del bienestar anima a las personas a comer más del doble de esa cantidad. Muchos científicos se sitúan en algún punto intermedio y discrepan de algunos de los consejos que circulan en línea.
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“Es realmente frustrante porque no hay evidencia que respalde las afirmaciones que hacen”, dice Katherine Black, nutricionista de ejercicios de la Universidad de Otago en Dunedin, Nueva Zelanda, refiriéndose a las recomendaciones de proteínas súper altas que a menudo se comparten en las redes sociales. Lo que sí muestran las investigaciones es que las necesidades de proteínas pueden variar de persona a persona y pueden cambiar a lo largo de la vida. Y la gente debería pensar detenidamente en lo que comen para satisfacer esas necesidades. “En las redes sociales, es como si todo el mundo estuviera preocupado por las proteínas y por poner proteína en polvo en todo”, dice.
Las autoridades sanitarias pueden ayudar a orientar las elecciones dietéticas de las personas basándose en las últimas investigaciones. Las próximas Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un documento que aconseja qué comer para mantener un estilo de vida saludable, se publicarán a finales de este año. Pero sus recomendaciones, que han tendido a tener una gran influencia, podrían estar cambiando.
Calcular las necesidades de proteínas
Los investigadores han estado intentando estimar cuánta proteína necesitan las personas durante más de un siglo. En 1840, el químico Justus von Liebig estimó que un adulto medio necesitaba 120 gramos de proteína al día, basándose en la dieta de un grupo de trabajadores alemanes. Más tarde, los científicos empezaron a utilizar nitrógeno para calcular las necesidades de proteínas. La proteína es el único componente dietético importante que contiene nitrógeno. Entonces, al medir cuánto consumen las personas y la cantidad que excretan, los investigadores podrían estimar cuánto usa el cuerpo.
Desde la década de 1940, este método de equilibrio de nitrógeno se ha utilizado para determinar las cantidades dietéticas recomendadas (CDR), un conjunto de recomendaciones de nutrientes desarrolladas por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU.
La última recomendación de este tipo para las proteínas, de 2005, establece la dosis diaria recomendada tanto para hombres como para mujeres en 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, lo que debería ser suficiente para satisfacer las necesidades del 97% al 98% de las personas sanas. Las autoridades sanitarias europeas y mundiales recomiendan niveles similares o ligeramente superiores.
Aunque los científicos reconocen que las dosis diarias recomendadas son un punto de referencia útil, muchos dicen que las personas podrían beneficiarse de una cantidad mayor. “La dosis diaria recomendada no es un objetivo; es simplemente el mínimo que parece prevenir cualquier deficiencia detectable”, dice Donald Layman, investigador que se centra en los requerimientos de proteínas en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. La evidencia sugiere que el rango óptimo es entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, dice.
Esto es especialmente cierto para los adultos mayores, que a menudo experimentan pérdida de masa muscular a medida que envejecen, así como para ciertos atletas y personas que intentan ganar masa muscular.
Por ejemplo, en un estudio observacional de 2.066 adultos de entre 70 y 79 años, aquellos que informaron haber consumido la mayor cantidad de proteínas (alrededor de 1,1 gramos por kilogramo de peso corporal) perdieron un 40% menos de masa magra durante los tres años de seguimiento que aquellos que comieron menos (alrededor de 0,7 gramos por kilogramo).
“Para los adultos mayores, 1,2 gramos por kilogramo solo les brinda un poco de protección adicional”, dice Nicholas Burd, investigador en nutrición y ejercicio también de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Además, las personas mayores pueden experimentar una disminución del apetito, por lo que es especialmente importante que presten atención a su ingesta de proteínas. Eso no significa que necesiten tomar suplementos proteicos, afirma. “Son todas las cosas que podemos hacer con la incorporación normal de alimentos ricos en proteínas en nuestras vidas”.
Para los adultos sanos, aumentar las proteínas puede potenciar los efectos del ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas. Una revisión sistemática de 2017 encontró que, entre las personas que practicaban este tipo de entrenamiento, la ingesta de suplementos proteicos mejoraba la ganancia muscular y la fuerza. Pero aumentar la proteína más allá de 1,6 gramos por kilogramo por día no proporcionó ningún beneficio adicional.
Mientras tanto, algunas personas influyentes en el fitness apuestan por comer 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Para la mayoría de las personas, eso es simplemente excesivo, dice Burd. Hay poco daño, excepto para las personas con enfermedad renal, pero Burd añade: “Simplemente se crea un sistema ineficiente en el que el cuerpo se vuelve muy bueno desperdiciando las proteínas de los alimentos”.
Algunos profesionales podrían recomendar objetivos más elevados de proteínas para garantizar que las personas obtengan la cantidad suficiente, dice Burd. Pero la locura por las proteínas ha sido impulsada principalmente por el marketing agresivo de alimentos y suplementos ricos en proteínas, afirma.
“El mito del aumento de las necesidades de proteínas se ha filtrado en el imaginario popular, incluso entre los profesionales de la salud, y ha sido convenientemente reforzado por la industria alimentaria”, dice Fernanda Marrocos, investigadora especializada en nutrición y políticas alimentarias de la Universidad de São Paulo en Brasil.
Objetivos de aminoácidos
No todas las proteínas son iguales y algunos investigadores abogan por una recomendación más matizada que tenga en cuenta los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) que contienen los alimentos. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para funcionar correctamente, incluidos 9 que se consideran “esenciales” porque sólo pueden obtenerse a través de los alimentos.
El equilibrio de esos nueve en los alimentos de origen animal es exactamente lo que necesitan otros animales, dice Layman. “En las plantas, los aminoácidos esenciales generalmente están ahí, pero en proporciones adecuadas para las plantas”. Eso significa que algunas plantas pueden ser ricas en ciertos aminoácidos pero no en otros, por lo que satisfacer los requerimientos de aminoácidos con productos de origen vegetal podría requerir una mayor variedad de alimentos.
Critica la forma en que las guías dietéticas oficiales calculan las recomendaciones de proteínas de diferentes fuentes. Por ejemplo, según el Departamento de Agricultura de EE. UU., 14 gramos de almendras pueden sustituir a 28 gramos de pechuga de pollo. La investigación realizada por Layman y sus colegas, que considera el equilibrio de aminoácidos, sugiere que en realidad se necesitarían más de 115 gramos de almendras para sustituir 28 gramos de pollo.
Robert Wolfe, investigador especializado en metabolismo muscular de la Universidad de Ciencias Médicas de Arkansas en Little Rock, dice que las pautas dietéticas deberían incorporar el análisis de la calidad de la proteína, incluido el equilibrio de aminoácidos y el grado en que el cuerpo humano puede digerirlas.
Un área para futuras investigaciones, dice Wolfe, es comprender exactamente cómo el procesamiento de alimentos afecta el contenido de proteínas. Factores como la temperatura de cocción, por ejemplo, pueden influir en cómo el cuerpo digiere las proteínas. Esto puede tener implicaciones para ciertos suplementos proteicos y barras ricas en proteínas, que generalmente están altamente procesadas.
Obtener esa información requiere ir más allá de los estudios de balance de nitrógeno. El equipo de Wolfe ha utilizado trazadores de isótopos para determinar la velocidad a la que las proteínas alimentarias se incorporan a nuevas proteínas del cuerpo. Un estudio de 56 adultos jóvenes, por ejemplo, concluyó que comer proteínas de origen animal daba como resultado una mayor ganancia de proteína corporal que comer la cantidad equivalente de proteína de origen vegetal. Pero los estudios en esta área aún son pequeños y no deben interpretarse como que las personas deben obtener todas sus proteínas de fuentes animales.
La American Heart Association recomienda priorizar las proteínas vegetales, dado que las grasas saturadas que se encuentran en las carnes rojas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También existe un alto costo ambiental asociado con la producción de carne, que es una fuente importante de emisiones de gases de efecto invernadero.
Burd dice que si una dieta incluye al menos una porción de proteína de origen animal, probablemente proporcionará todos los aminoácidos esenciales para mantener una buena salud. Y es posible lograr los mismos beneficios únicamente a partir de proteínas de origen vegetal. “Aquí es donde los suplementos podrían ser beneficiosos porque es más difícil alcanzar ese equilibrio a partir únicamente de plantas”, dice Burd.
Los especialistas que asesoran en la formulación de las próximas Guías Alimentarias para los Estadounidenses dicen que la mayoría de los estadounidenses ya comen proteínas más que suficientes. Sugieren reducir el consumo de proteínas procedentes de carnes rojas, pollo y huevos y aumentar el consumo de determinadas verduras. Pero no está claro qué habrá exactamente en las directrices: el secretario de salud de EE.UU., Robert F. Kennedy Jr, ha declarado en los últimos meses que enfatizarán la necesidad de comer grasas saturadas de fuentes como la carne y los lácteos, lo que va en contra de las recomendaciones de muchas asociaciones médicas.
El consumo de proteínas es adecuado en la mayor parte del mundo, afirma Marrocos. Un estudio que su equipo dirigió en Brasil encontró que, en general, las personas consumen proteínas muy por encima de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, incluso aquellos con ingresos más bajos. Así que no hay necesidad de obsesionarse con alcanzar un número exacto de proteínas.
“La mayoría de las personas, siempre que consuman suficientes calorías y lleven una dieta razonablemente variada, obtendrán todas las proteínas que necesitan”, dice Marrocos.
Este artículo se reproduce con autorización y se publicó por primera vez el 12 de noviembre de 2025.