Es posible que su rastreador de actividad física le indique que necesita 10.000 pasos, 30 minutos de ejercicio cardiovascular o incluso una hora en el gimnasio todos los días. Pero ¿y si pudieras mejorar tu salud con sólo unos minutos al día? Un creciente conjunto de investigaciones sugiere que sí es posible.
Los “refrigerios de ejercicio” son breves períodos de ejercicio vigoroso, que generalmente duran un minuto o menos, repartidos a lo largo del día. Piense en subir algunos tramos de escaleras, hacer algunas sentadillas durante un descanso en el trabajo o hacer una ráfaga rápida de saltos antes del almuerzo.
A diferencia de los entrenamientos tradicionales, estos “refrigerios” no se hacen seguidos: se distribuyen a lo largo de las horas de vigilia, separados por una a cuatro horas de sus actividades habituales, como trabajar, desplazarse o mirar televisión.
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El concepto difiere del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (Hiit), en el que puedes realizar múltiples ráfagas intensas de actividad en un solo entrenamiento de 20 minutos. Los refrigerios para hacer ejercicio se parecen más a pastar durante el día que a sentarse a tomar una comida completa.
Un metaanálisis reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que en adultos previamente sedentarios, los refrigerios para hacer ejercicio mejoraron significativamente la aptitud cardiorrespiratoria, una medida de qué tan bien funcionan el corazón y los pulmones durante la actividad física.
La revisión concluyó que estos entrenamientos breves ofrecían beneficios significativos para la salud, y un impresionante 83 % de los participantes mantuvieron sus rutinas durante hasta tres meses.
Por qué funcionan los refrigerios para hacer ejercicio
Alrededor de un tercio de los adultos en todo el mundo no realizan suficiente actividad física. Cuando se les pregunta por qué, las respuestas son casi siempre las mismas: ni tiempo ni motivación. Los refrigerios para hacer ejercicio abordan ambas barreras de frente.
En un estudio de 2019, se pidió a adultos jóvenes sedentarios que subieran vigorosamente una escalera de tres tramos tres veces al día, con una a cuatro horas de recuperación entre los combates. Cada sesión también incluyó un breve calentamiento con saltos, sentadillas y estocadas.
Después de seis semanas, los escaladores mostraron mejoras significativas en la aptitud cardiorrespiratoria en comparación con un grupo de control, un marcador clave relacionado con longevidad y reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Lo que llama especialmente la atención de los snacks para hacer ejercicio es su eficacia. Si bien las pautas actuales recomiendan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, los refrigerios para hacer ejercicio pueden brindar beneficios mensurables en mucho menos tiempo, a veces solo unos minutos al día.
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Un ensayo controlado aleatorio de 2024 comparó refrigerios para hacer ejercicio subiendo escaleras con 40 minutos de ciclismo de intensidad moderada tres veces por semana. Sorprendentemente, el grupo de refrigerios para hacer ejercicio (que hizo tres subidas de escaleras de 30 segundos por sesión) mejoró su estado físico en un 7%, mientras que el grupo de ciclismo no mostró cambios significativos.
Los beneficios potenciales se extienden más allá del fitness. Un estudio a gran escala de más de 25.000 adultos que no hacían ejercicio encontró que aquellos que acumulaban sólo tres o cuatro minutos de actividad vigorosa diariamente a través de actividades como caminar rápido o subir escaleras tenían un riesgo 40% menor de morir por cualquier causa. También tenían casi un 50% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en comparación con aquellos que no padecían ninguna.
Existe evidencia de que los refrigerios para hacer ejercicio también tienen beneficios para el azúcar en la sangre. Las investigaciones han demostrado que los refrigerios breves e intensos realizados antes de las comidas pueden reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas en personas con resistencia a la insulina (un precursor de la diabetes tipo 2), lo que puede ser una buena noticia para cualquier persona preocupada por su salud metabólica.
Los mejores snacks para hacer ejercicio
La belleza de los snacks para hacer ejercicio es su flexibilidad. No necesitas equipo especial, membresía en un gimnasio o incluso cambiarte de ropa. Aquí hay algunas formas prácticas de incorporarlos a su día:
Subir escaleras es quizás el refrigerio para hacer ejercicio más investigado. Si trabajas en un edificio de oficinas o vives en un bloque de pisos, tienes a tu disposición equipos de ejercicio gratuitos.
Intente escalar vigorosamente, lo suficientemente rápido como para respirar con dificultad en la cima, durante 20 a 60 segundos, dos o tres veces a lo largo del día. Investigaciones anteriores encontraron que las mujeres que aumentaron progresivamente el número de subidas de escaleras a cinco subidas diarias vieron una mejora del 17% en su condición física después de solo ocho semanas.
Las ráfagas de caminata también cuentan, siempre que sean vigorosas. Intente dar una caminata rápida de un minuto por la oficina o dar una vuelta rápida por su jardín varias veces al día. Pero para ver los beneficios, debes asegurarte de que el ritmo sea lo suficientemente rápido como para que mantener una conversación resulte difícil.
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Los ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas o flexiones de brazos en la pared se pueden realizar casi en cualquier lugar. Prueba una serie de diez sentadillas cada vez que te prepares una taza de té o hagas unas flexiones en la pared antes del almuerzo. La clave es la intensidad: debes sentir que tu frecuencia cardíaca aumenta y te falta un poco el aliento.
La consistencia importa más que la perfección cuando se trata de refrigerios para hacer ejercicio. La investigación muestra que incluso sesiones muy breves (tan cortas como 20 segundos) pueden contribuir a mejorar el estado físico siempre que se repitan con regularidad.
El truco consiste en incorporar estos refrigerios a los hábitos existentes. Sube las escaleras antes de tomar el café de la mañana. Haz sentadillas durante los anuncios de televisión. Realice una caminata rápida después de terminar una llamada de trabajo.
Los refrigerios para hacer ejercicio no reemplazarán la gama completa de beneficios que obtendría de un programa integral de acondicionamiento físico. Pero para los millones de nosotros que luchamos por encontrar tiempo para los entrenamientos tradicionales, ofrecen un punto de entrada práctico, respaldado por una ciencia cada vez más sólida.
Los mayores avances en salud se producen cuando alguien pasa de no hacer nada a hacer algo. Entonces, la próxima vez que esté esperando a que hierva el agua o tenga unos minutos entre reuniones, considere tomar un refrigerio para hacer ejercicio. Tu corazón te lo agradecerá.
Jack McNamara, profesor titular de fisiología clínica del ejercicio, Universidad de East London
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.