25 de enero de 2026
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¿Quieres vivir más? Pequeños cambios en el sueño, el ejercicio y la dieta podrían añadir un año más a tu vida
Una nueva investigación sugiere que dormir unos pocos minutos más, hacer ejercicio y comer una taza extra de verduras todos los días puede aumentar significativamente la longevidad.
¿Quiere vivir más pero no quiere cambiar lo que ya está haciendo para intentar vivir una vida saludable? Tenemos buenas noticias. Probablemente no necesites pasar tres horas más en el gimnasio cada semana. Probablemente tampoco necesites dormir ocho horas cada noche. Y probablemente tampoco tengas que renovar tu dieta. Una nueva investigación sugiere que las personas no necesitan realizar cambios importantes en el estilo de vida para ver mejoras significativas en la salud.
De hecho, agregar solo unos minutos más de sueño y ejercicio a su día, así como algunos cereales integrales o vegetales adicionales, puede aumentar su esperanza de vida en un año, según un estudio publicado en eClinicalMedicine.
“Siempre pensamos que necesitamos hacer estas revisiones masivas, especialmente al comienzo del año con los propósitos de Año Nuevo”, dice el autor principal del estudio, Nicholas Koemel, dietista e investigador de la Universidad de Sydney. Pero “los ajustes se suman para hacer algo significativo. Y eso podría hacer que podamos mantenerlos mucho más en el largo plazo”.
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Entonces, ¿cuál es la menor cantidad de trabajo que una persona necesita hacer para vivir una vida más larga y saludable?
Durante unos ocho años, su equipo siguió a casi 60.000 personas en el Biobanco del Reino Unido, un depósito de datos de salud a nivel poblacional. Combinando datos de sueño y actividad física de dispositivos portátiles de muñeca y encuestas dietéticas autoinformadas, los investigadores estimaron los cambios aproximados en la esperanza de vida, así como en la esperanza de vida, definida como la cantidad de años en los que las personas estuvieron libres de cinco afecciones de salud importantes, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la demencia.
Agregar tan solo cinco minutos más de sueño, dos minutos más de ejercicio vigoroso o moderado y un par de cucharadas extra de vegetales por día (o saltarse una porción de carne procesada por semana) podría, en teoría, agregar un año a la esperanza de vida de las personas que tenían malos hábitos de vida. Y agregar 24 minutos de sueño, hacer ejercicio unos cuatro minutos más y consumir una taza adicional de verduras y una porción de cereales integrales por día podría extender su período de salud en cuatro años.
Para aquellos que se sienten con ganas de hacer aún más, el estudio encontró que las personas que dormían entre siete y ocho horas, hacían más de 40 minutos de ejercicio por día y tenían una dieta de alta calidad podrían potencialmente ganar más de nueve años adicionales de vida y salud.
Lo que más destacó de estos resultados fue que era importante practicar un buen sueño, ejercicio y dieta juntos, dice Koemel. “Es bien sabido que estos comportamientos están interconectados. Todos hemos tenido esa noche en la que no dormimos tanto como quisiéramos y al día siguiente agarramos una bolsa de papas fritas o tal vez no hacemos tanto ejercicio”.
El nuevo análisis mostró que simplemente tratar de dormir más y no hacer nada más significaría que las personas necesitarían dormir un 60 por ciento más por día para lograr el mismo año adicional de vida. Las mejoras en la dieta por sí solas no fueron suficientes para lograr ningún cambio significativo en la esperanza de vida.
“Los resultados son prometedores y se alinean con mi visión sobre la salud holística y los hábitos de estilo de vida”, afirma Amy Jamieson, profesora y presidenta del Departamento de Estudios sobre Ejercicio y Deporte de la Universidad de California, Santa Bárbara. “Creo que los pequeños cambios pueden generar grandes impactos”.
Jamieson señala que los datos centrados en el Reino Unido podrían no reflejar otros países y culturas; la dieta estadounidense, por ejemplo, es rica en alimentos ultraprocesados. Las diferencias en los sistemas de atención de salud, las exposiciones ambientales, el acceso a la atención y a los medicamentos también desempeñan un papel importante en la esperanza de vida y la duración de la salud. Se necesitarían ensayos clínicos para establecer plenamente la relación entre los hábitos de vida y la longevidad, afirma Koemel.
Aún así, los hallazgos concuerdan con un estudio separado publicado en línea en The Lancet el mismo día que el artículo de Koemel y del que es coautor uno de sus colegas. En un análisis de datos de EE. UU., Suecia y Noruega, así como del Biobanco del Reino Unido, los investigadores encontraron que pequeños aumentos en la actividad física diaria (tan solo una caminata adicional de cinco minutos a un ritmo moderado) podrían reducir potencialmente el riesgo de mortalidad hasta en un 10 por ciento.
“Lo que me llama la atención es que convergimos en la idea de que los pequeños cambios marcan la diferencia sin siquiera hablar entre nosotros sobre los estudios individuales”, dice Koemel, “algo que ha resonado en gran parte del campo es: acercar la meta a nosotros lo hace más accesible, hace las cosas más prácticas y, lo más importante, hace que los hábitos saludables sean sostenibles”.
Para algunas personas, hacer el más mínimo cambio es un punto de partida útil, dice Koemel. Agrega que estos ajustes en el sueño, la dieta y el ejercicio no necesariamente brindan un “botón mágico” para una vida más larga, pero podrían impulsar hábitos saludables que se mantengan.
Como dice el refrán, con un poco se puede hacer mucho.
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