Nueve formas sencillas de obtener proteínas de las plantas

Las proteínas juegan un papel crucial en nuestra salud. Ayuda a desarrollar y reparar músculos, piel y huesos; apoya la función inmune; regula el azúcar en sangre; produce enzimas y hormonas; y contribuye a un metabolismo saludable.

Los mitos comunes pueden decirnos que necesitamos comer carne para obtener suficientes proteínas, pero eso no podría estar más lejos de la verdad. Casi todos los alimentos vegetales contienen algo de proteína, lo que facilita satisfacer las necesidades nutricionales en una dieta vegana equilibrada. Y, a diferencia de muchas fuentes de proteínas de origen animal, las proteínas vegetales contienen fibra y otros nutrientes que favorecen la salud y la longevidad.

Explore estos nueve consejos para obtener proteínas de las plantas. La próxima vez que alguien te pregunte de dónde obtienes las proteínas, puedes responder con confianza: “¡De las plantas, y me siento genial!”.

Los seres humanos necesitan menos proteínas de lo que el marketing publicitario podría hacernos creer. La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de unos modestos 0,8 gramos por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal. Un adulto que pesa 150 libras. Necesita alrededor de 54 gramos de proteína por día, con algunas variaciones según el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos de salud.

La mayoría de los estadounidenses consumen muchas más proteínas de las que necesitan.—un promedio de 81 gramos por día. Satisfacer las necesidades de proteínas suele ser simplemente una cuestión de comer suficientes alimentos en general. En lugar de centrarse únicamente en las proteínas, concéntrese en consumiendo suficientes calorías para alimentar tu cuerpo.

Quizás recuerdes de la clase de ciencias que las proteínas están formadas por aminoácidos. Si bien nuestros cuerpos pueden producir algunos aminoácidos, otros, llamados aminoácidos esenciales, deben provenir de los alimentos.

Todas las fuentes de proteínas de origen vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales, aunque algunas tienen más que otras. Al comer una variedad de alimentos a lo largo del día, puedes obtener fácilmente todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Llene su plato con frutas, verduras, cereales, nueces, semillas y legumbres, que incluyen edamame, guisantes, frijoles, lentejas, tempeh, alimentos de soya, leche de soya, maní y mantequilla de maní.

Al contrario de lo Nuevas y problemáticas pautas dietéticas para los estadounidenses establecido por la administración Trump en enero, los expertos en salud advierten constantemente contra Gran consumo de carne y lácteos. Las grasas saturadas y el colesterol que se encuentran en las proteínas animales aumentan el colesterol LDL y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Harvard Health advierte, “No lea ‘obtener más proteínas’ como ‘comer más carne'”.

Lo mejor es una dieta basada principalmente en alimentos vegetales integrales, pero al elegir productos cárnicos de origen vegetal en lugar de carnes animales, puede aumentar su ingesta de proteínas mientras reduce las grasas saturadas y evita el colesterol. Si celebra los martes de tacos, pruebe un abundante relleno de carne desmenuzada vegana condimentada con condimentos para tacos caseros o comprados en la tienda. Usar jardín o Más allá de las albóndigas en tus espaguetis del domingo. Prepare un sándwich saludable para el corazón con Rebanadas de delicatessen tofurky.

Además de todas las excelentes alternativas veganas a la carne que hay en el mercado, las legumbres como los frijoles y las lentejas contienen una gran cantidad de proteínas. ¡Estos sencillos alimentos básicos son asequibles, versátiles y fáciles de preparar! Úsalos en lugar de carne en tus burritos, pimientos rellenos, sopas, guisos y guisos favoritos. Triture frijoles negros con batatas para obtener un delicioso relleno de quesadilla (con queso de origen vegetal, por supuesto). Cubra las papas al horno con chile de lentejas o agregue frijoles rojos o pintos a ensaladas y tazones de granos para aumentar fácilmente las proteínas.

El tofu se ha convertido casi en sinónimo de alimentación basada en plantas, y con razón. Rico en proteínas e increíblemente versátil, el tofu adquiere los sabores de los alimentos o especias con los que se mezcla. Puedes freírlo, hornearlo o agregarlo a una salsa, jugo o incluso postre. (Si nunca has comido un pastel de chocolate hecho con tofu sedoso, te lo estás perdiendo, ¡confía en nosotros!)

Pruebe estas recetas para revuelto de tofu y chili acogedor con tofu frito al aire.

¿No eres fanático del tofu? Si le preocupa cómo la soja podría afectar sus hormonas, tenga la seguridad de que puedes disfrutarlo sin preocupaciones. Si simplemente no le gusta el sabor o la consistencia del tofu, pruebe con otros alimentos de soya como el tempeh y el seitán. Elaborado a partir de soja fermentada, tempeh tiene una textura más firme y un sabor a nuez. seitán está elaborado a partir del vital gluten de trigo, el principal componente proteico del trigo. Ofrece un bocado denso y masticable y es un buen sustituto del pollo o la carne de res.

La leche de origen vegetal es una opción más respetuosa con la salud (sin mencionar que es respetuosa con los animales) para batidos, cereales, productos horneados y café. Al igual que la leche de vaca, muchas leches vegetales están fortificadas con calcio, vitamina B12 y vitamina D. A diferencia de la leche de vaca, contienen poca o ninguna grasa saturada y cero colesterol.

Probablemente hayas oído hablar de la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena, pero la leche también se elabora con guisantes, cocos, anacardos y más. ¡Con tantas opciones a base de plantas en el mercado, encontrarás fácilmente tus favoritas!

Puedes incorporar proteínas fácilmente a cualquier comida, pero ¿qué pasa con los refrigerios intermedios? Los bocadillos ricos en proteínas incluyen edamame, garbanzos tostados, maní o mantequilla de maní, pistachos y semillas de calabaza. Cómelos solos o incorpóralos a una receta de bolas energéticas, barras de proteínas o brownies rellenos de nueces.

Cualquier plato de arroz o pasta de trigo se puede preparar con un grano rico en proteínas como la pasta de amaranto, quinua, farro, espelta o garbanzos. Cada vez más, las tiendas llenan sus estantes con versiones altas en proteínas de bagels y cereales también.

Para obtener un impulso adicional de proteínas, completa tu comida favorita con levadura nutricional fortificada o mezclar en algunos bocanadas de proteína de edamame.

Una dieta vegana variada proporciona muchas proteínas, pero si estás en apuros y necesitas un aumento de proteínas rápido y fácil, a base de plantas polvos de proteína y las barras de proteínas son bastante útiles. Las marcas con proteínas en polvo veganas incluyen Nutrición desnuda, Jardín de la viday organizar. Para barras de proteínas, pruebe Sin vaca, alohao Barras Clifmuchos de los cuales están libres de ingredientes animales.