Los alimentos ultraprocesados suelen tener un alto contenido de grasas y azúcares.
Anastasiia Krivenok/Getty Images
En los últimos años, ha habido un clamor creciente por parte de científicos, médicos y medios de comunicación sobre los alimentos ultraprocesados (UPF). Algunos han advertido que la tendencia hacia una mayor cantidad de alimentos procesados en nuestra dieta es la principal responsable de la enorme carga de enfermedades crónicas en el mundo moderno. Pero, ¿qué son las UPF, qué las hace malas para usted y qué tan preocupado debería estar?
La primera pregunta es sorprendentemente difícil de responder. Los seres humanos han procesado los alimentos durante milenios para hacerlos más sabrosos y durar más tiempo, por ejemplo, moliendo granos, salando, secando, fermentando, encurtiendo y ahumando. El término alimento ultraprocesado fue acuñado a finales de la década de 2000 por Carlos Monteiro, de la Universidad de Sao Paulo, Brasil, quien lo definió como alimento creado descomponiendo alimentos integrales en sus constituyentes, como azúcares, grasas y fibras, y modificándolos químicamente para convertirlos en productos, frecuentemente con aditivos. Los productos de esta categoría incluyen cereales para el desayuno, galletas, palitos de pescado, helados, pasteles, pan producido en masa y bebidas carbonatadas.
Tradicionalmente, los consejos sobre alimentación saludable se han centrado en la composición nutricional: se nos dice que evitemos los alimentos con alto contenido de sal, azúcar y grasas saturadas, y que elijamos alimentos ricos en fibra y vitaminas. La idea de los UPF cambió la conversación al sugerir que el grado de procesamiento era más importante a la hora de decidir qué alimentos no son saludables. Algunos países, como Brasil, Bélgica y Nueva Zelanda, han cambiado sus pautas dietéticas oficiales para alentar a las personas a evitar estos alimentos.
¿Pero hay evidencia de que los UPF son malos para la salud? Actualmente se han realizado más de 100 estudios que han encontrado que las dietas ricas en UPF se asocian con una peor salud, incluido un mayor riesgo de cáncer, diabetes, demencia, enfermedades cardíacas, intestinales y obesidad. Pero la mayoría de ellos muestran sólo una correlación. Dado que este tipo de dieta tiende a contener un alto contenido de cosas que sabemos que son malas para la salud, estos estudios no prueban que el procesamiento en sí sea un problema. También es difícil separar el impacto de la dieta de otros factores ambientales y de estilo de vida, como la pobreza y la contaminación. Y muchos de estos estudios se basan en cuestionarios, que son notoriamente poco confiables porque las personas no recuerdan ni informan honestamente lo que comen.
La evidencia más sólida proviene de un ensayo aleatorio publicado en 2019, pero incluso este fue solo un estudio pequeño y a corto plazo. Veinte personas fueron alimentadas con una dieta rica en UPF o alimentos no procesados durante dos semanas, luego cambiaron a la otra dieta durante otras dos semanas. Las dietas eran iguales en términos de contenido calórico general, densidad energética, proteínas, carbohidratos, grasas, fibra, azúcares y sodio. Los voluntarios recibieron tres comidas al día más refrigerios ilimitados y podían comer tanto o tan poco como quisieran.
Con la dieta UPF, los voluntarios comieron alrededor de 500 calorías más por día que con la dieta no procesada y, después de dos semanas, habían ganado un poco menos de un kilogramo en promedio. Con la dieta no procesada, perdieron poco menos de un kilogramo. Esto sugiere que el problema con los UPF es que nos hacen comer más calorías. Estos alimentos están diseñados para ser deliciosos y sabrosos, fáciles de comer y digerir, y simplemente no podemos evitarlo.
Pero algunos científicos creen que hay otras formas en las que podrían estar dañando nuestra salud. Podrían estar contaminados con toxinas creadas en las fábricas de alimentos. A menudo contienen aditivos como emulsionantes y existe cierta evidencia de que estos químicos podrían ser dañinos. Los UPF también podrían alterar nuestro microbioma y promover la inflamación. Algunos activistas sostienen que las UPF deberían estar sujetas al mismo tipo de regulaciones que fumar: advertencias destacadas en los envases, restricciones a la publicidad, prohibiciones en las escuelas e impuestos elevados.
Por otro lado, los críticos dicen que la evidencia no es lo suficientemente sólida como para respaldar políticas tan estrictas. Dicen que la etiqueta UPF es demasiado amplia y puede empañar alimentos que en realidad son bastante saludables, como el yogur y el pan integral. Incluso los profesionales de la nutrición luchan por ponerse de acuerdo cuando se les pide que clasifiquen una variedad de alimentos según su nivel de procesamiento, entonces, ¿cómo se supone que el público debe entender qué alimentos evitar? Es más, no todo el mundo tiene el tiempo o el dinero para cocinar comidas nutritivas todos los días. Demonizar las UPF podría quitarles una valiosa fuente de nutrición barata y conveniente.
Entonces, ¿qué tan preocupado deberías estar? Si bien ciertamente existen problemas con la UPF como categoría, se aplica a muchos alimentos que no son saludables y están diseñados para fomentar el consumo excesivo. La mayoría de nosotros nos beneficiaríamos si tuviéramos menos UPF y más alimentos integrales en nuestra dieta. Pero evitarlos por completo no es práctico y probablemente no sea necesario. Por supuesto, reduzca, diversifique su dieta y cocine usted mismo cuando pueda. Pero no te asustes si de vez en cuando recurres a las pizzas preparadas.
Temas: