La vitamina C es uno de los nutrientes más emblemáticos de la cultura popular de la salud, a menudo se le atribuye la prevención de resfriados, el aumento de la inmunidad e incluso la lucha contra enfermedades graves.
Pero si bien es esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo, sus beneficios a menudo se malinterpretan o se exageran. Antes de abastecerse de suplementos, esto es lo que debe considerar.
¿Qué es la vitamina C y por qué mi cuerpo la necesita?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, desempeña varias funciones esenciales en el organismo.
Es un poderoso antioxidante que protege las células del daño. La vitamina C apoya las funciones inmunes del cuerpo, ayuda en la absorción de hierro y participa en la cicatrización de heridas.
La vitamina C también ayuda en la síntesis de colágeno, que mantiene unidos los tejidos y es un componente estructural de las encías y la piel.
Una deficiencia grave de vitamina C conduce a una afección de salud llamada escorbuto, en la que el cuerpo produce una cantidad insuficiente de colágeno y no puede mantener unidos los tejidos. Con el tiempo, las encías no pueden sujetar los dientes y estos se caen y los vasos sanguíneos se rompen, provocando hemorragias internas.
Los humanos no podemos sintetizar vitamina C. Debemos ingerirla a través de nuestra dieta. La mayor parte de nuestra vitamina C proviene de las verduras (alrededor del 40%), las frutas (19%) y los zumos de frutas o verduras (29%).
Químicamente, la vitamina C de los suplementos es idéntica a la vitamina C de los alimentos. Tu cuerpo no puede notar la diferencia.
Lo que falta en los suplementos de vitamina C es la fibra, los flavonoides, otras vitaminas, minerales y fitoquímicos que vienen con los alimentos y que pueden funcionar junto con la vitamina C.
Estos otros compuestos ayudan con la absorción, proporcionan antioxidantes complementarios y, junto con la vitamina C, brindan beneficios para la salud que la vitamina por sí sola no brinda.
Históricamente, los marineros solían tener una dieta muy limitada y a menudo padecían escorbuto. Pero si llevas una dieta equilibrada, no necesitas suplementos de vitamina C.
¿Qué trata y qué no trata la vitamina C?
Resfriado común
La vitamina C se ha promocionado como una forma de estimular el sistema inmunológico. Se considera ampliamente como una forma de prevenir y tratar el resfriado común y la gripe.
Sin embargo, los resultados de una revisión de toda la evidencia han demostrado que la suplementación regular de 200 mg o más de vitamina C no reduce la incidencia del resfriado común.
La suplementación regular con vitamina C reduce la duración y, en dosis superiores a 1000 mg o más, podría reducir la gravedad de los síntomas del resfriado común.
Cuando la vitamina C se usa para tratar los resfriados comunes y solo se toma al inicio de los síntomas del resfriado, no afecta la duración ni la gravedad. Algunos estudios han demostrado un beneficio muy limitado cuando se toma diariamente antes de enfermarse, pero el beneficio fue muy pequeño.
En general, los autores concluyeron que la suplementación rutinaria con vitamina C no vale la pena.
Enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
Las investigaciones han demostrado que la suplementación con vitamina C no cambia el riesgo de una variedad de enfermedades cardiovasculares, incluidos ataques cardíacos (infracciones de miocardio), accidentes cerebrovasculares o angina.
Un estudio encontró que la suplementación con vitamina C en más de 200 mg al día puede reducir la presión arterial sistólica (el número superior en una lectura) en aproximadamente 4 mmHg y la presión arterial diastólica (el número más bajo) en aproximadamente 2 mmHg. Estos son cambios muy pequeños.
Estos efectos son comparables al ejercicio aeróbico regular y pueden no ser clínicamente significativos en comparación con el tratamiento con medicina convencional, que generalmente reduce la presión arterial sistólica en al menos 12 mmHg.
Cáncer
Hay resultados consistentes de múltiples estudios que muestran que la suplementación con vitamina C no puede prevenir el cáncer, incluidos los cánceres gastrointestinal, de pulmón, de mama, de próstata y colorrectal.
¿Es posible tomar demasiada vitamina C?
La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C para adultos es de 45 mg por día. Puedes obtenerlo con un solo vaso pequeño de jugo de naranja.
El nivel máximo tolerable de ingesta de vitamina C es de 2000 mg al día para los adultos.
La vitamina C es soluble en agua y se excreta en la orina, por lo que el cuerpo no puede almacenarla. Esto significa que las megadosis no proporcionan ningún beneficio y, de hecho, pueden causar problemas de salud.
En dosis altas (más de 2000 mg al día), la vitamina C puede provocar efectos secundarios de leves a graves. Se sabe que una cantidad excesiva provoca diarrea, náuseas y calambres abdominales. También puede contribuir a la formación de cálculos renales en los hombres, pero no en las mujeres.
Para las personas que padecen enfermedad renal crónica, la vitamina C puede ser especialmente problemática porque los riñones eliminan la vitamina C del cuerpo. Pero cuando los riñones no funcionan correctamente, pueden acumularse y causar cálculos renales.
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¿Deberías tomar un suplemento de vitamina C?
Para la mayoría de las personas, una tableta de vitamina C es innecesaria. Obtendrá suficiente de una buena dieta equilibrada, de alimentos como cítricos, bayas, tomates, pimiento, brócoli y col rizada.
La evidencia no respalda las afirmaciones de que los suplementos de vitamina C prevengan los resfriados, las enfermedades cardíacas o el cáncer. De hecho, los riesgos pueden superar los beneficios.
Nial Wheate, Profesor, Facultad de Ciencias Naturales, Universidad Macquarie; Ian Jamie, profesor titular, Facultad de Ciencias Naturales, Universidad Macquarie, y Wai-Jo Jocelin Chan, farmacéutico y profesor, UNSW Sydney; Universidad de Sídney
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.