Deseas tanto ese nuevo videojuego, pero estás tratando de reducir el saldo de tu tarjeta de crédito. O estás viendo tu programa de televisión favorito y no puedes esperar a saber si un personaje vive, pero es tarde y debes estar alerta para ir a trabajar mañana. Simplemente ejerza un poco de autocontrol, se dice a sí mismo. ¡Pero es tan difícil!
La gente suele pensar que el autocontrol es algo que requiere fuerza de voluntad: el esfuerzo de renunciar a algún placer inmediato por una meta a largo plazo. Un estudio del año pasado encontró que las personas en los EE. UU., los Países Bajos y China tienden a escribir sobre el autocontrol con palabras como “difícil” y “desagradable” y sobre las personas que muestran el autocontrol como “virtuosas”. Durante décadas, los psicólogos mantuvieron una opinión similar. De hecho, una teoría prominente de la década de 1990 llamada agotamiento del ego afirmaba que si se usaba demasiado el “músculo” de la fuerza de voluntad, se cansaría y se volvería menos efectivo.
Pero en la última década, la ciencia ha cambiado. Los científicos notaron que algunas personas encontraron que la autodisciplina era completamente sencilla y aun así se apegaban a sus objetivos mejor que aquellos que tenían que ejercitar mucha fuerza de voluntad. Las personas que poseen naturalmente altos niveles de autocontrol pueden crear hábitos que rara vez los exponen a la tentación de desviarse del rumbo, dice la psicóloga Denise de Ridder, que estudia el autocontrol en la Universidad de Utrecht en los Países Bajos.
Sobre el apoyo al periodismo científico
Si está disfrutando de este artículo, considere apoyar nuestro periodismo galardonado suscribiéndose. Al comprar una suscripción, ayudas a garantizar el futuro de historias impactantes sobre los descubrimientos y las ideas que dan forma a nuestro mundo actual.
Ha habido un cambio radical en este campo, que se ha alejado de la comprensión del autocontrol basada en la “fuerza de voluntad” hacia una que se centra en estrategias o hábitos específicos que facilitan la autodisciplina, dice la investigadora en psicología Johanna Peetz de la Universidad de Carleton en Ontario. Esto es lo que los científicos han aprendido.
La importancia de la rutina
Una de las primeras pistas de que la sabiduría convencional sobre la fuerza de voluntad estaba equivocada llegó en 2015. En seis experimentos variados, uno de los cuales duró más de un año, los investigadores estudiaron el autocontrol de los estudiantes de secundaria. El resultado: ya sea que los estudiantes que reportaron un alto autocontrol buscaban buenas calificaciones, hacían ejercicio regularmente o dormían mejor, confiaban en rutinas para estudiar, hacer ejercicio o irse a la cama. Estos hábitos estructurados (hacer lo mismo en el mismo lugar a la misma hora del día) tenían más probabilidades de conducir al éxito a largo plazo que intentar sofocar impulsos contraproducentes en el momento. Las personas con estos buenos hábitos informaron que los hacían automáticamente, sin tener que pensar en ello.
Desde entonces, otros investigadores han estudiado lo que la persona promedio que lucha por mantener el rumbo podría aprender de las personas que muestran autocontrol de forma natural. En un experimento, de Ridder y sus colegas descubrieron que establecer hábitos pequeños y repetidos puede ayudar a alcanzar las metas. Reclutaron a participantes que informaron haber tenido dificultades para cumplir sus objetivos, luego les pidieron que eligieran algo en lo que querían mejorar, como comer de manera más saludable, hacer ejercicio o proteger el medio ambiente. Se les animó a elegir una meta diaria modesta: por ejemplo, hacer ejercicio durante 10 minutos, comer algunas verduras en el almuerzo o reciclar. Los participantes registraron su progreso con una aplicación durante tres meses y mediante cuestionarios. Aunque el estudio no encontró una conexión entre la capacidad de autocontrol de los participantes y la formación de hábitos, aquellos que completaron el estudio y lograron consistentemente su pequeña meta informaron que sentían que habían desarrollado un hábito más fuerte.
La práctica facilita los hábitos
Establecer hábitos como estos puede hacer que mantener un comportamiento desafiante sea más fácil con el tiempo, dice de Ridder. En un estudio de 2020, ella y sus colegas siguieron a otro grupo de personas que eligieron una meta que les había resultado difícil de alcanzar y llevaron diarios sobre su progreso durante cuatro meses. Los objetivos cayeron en las mismas categorías generales que los del otro estudio. Los participantes eligieron, por ejemplo, comer fruta en el desayuno, tener más paciencia con un amigo o ahorrar dinero en el supermercado. Cuantas más veces las personas practicaban ese comportamiento, más mejoraban su capacidad para utilizar la autodisciplina. Establecer un hábito requiere esfuerzo al principio, dice de Ridder, pero después de unos tres meses, suele volverse más fácil.
Tiene sentido ver el autocontrol no simplemente como renunciar al placer, dice de Ridder, sino también como la capacidad de “crear rutinas adaptativas y evitar conflictos estratégicamente, lo que a su vez deja más espacio para atender a lo que uno considera importante en la vida”. Estas estructuras pueden ayudar a organizar su entorno de una manera que haga que hacer lo que cree que es bueno para usted se sienta más natural.
Cambio de mentalidad
Los hábitos no son la única ventaja que pueden tener las personas con alta autodisciplina. Un estudio de 2025 encontró que en realidad es posible que prefieran hacer algo significativo (que avance en sus objetivos) en lugar de algo que sea simplemente divertido o relajante. En un experimento en casa, los participantes completaron perfiles psicológicos que midieron la fuerza de su rasgo de autocontrol. Luego se les pidió que nombraran cuatro cosas que harían si tuvieran una hora libre inesperada. Calificaron estas actividades (leer, dormir, hornear, hacer ejercicio, ir de compras y similares) según si las encontraban principalmente placenteras o significativas.
Luego se les dijo a los participantes que hicieran lo que quisieran durante la siguiente hora (mientras recibían una compensación). Las personas con alto autocontrol eligieron actividades que calificaron como significativas, como hacer ejercicio o realizar tareas domésticas; los demás se decantaban por lo puramente divertido, como echar una siesta o escuchar música. “Aquellos con un alto rasgo de autocontrol no elegirían simplemente tumbarse en el sofá y soñar durante 60 minutos”, dice la psicóloga Katharina Bernecker, de la Universidad de Zurich, autora principal del estudio. No tuvieron que usar la fuerza de voluntad para reprimir el deseo de tomar una siesta. “Llegamos a la conclusión de que tal vez la historia de que son tan buenos en el control de los impulsos y la supresión del placer no sea la historia completa”. De hecho, disfrutan realizando actividades que sean constructivas.
¿Es posible que la persona promedio aprenda a replantear sus preferencias para disfrutar haciendo lo difícil, pero significativo, que ha estado rondando su lista de tareas pendientes? Todavía no existe una herramienta comprobada que ayude a una persona a hacer esto. Sin embargo, crear pequeños hábitos aún puede ayudar a facilitar una tarea difícil. Piensa en lo que te hace tropezar y qué hábitos podrías utilizar para ayudarte. Si tienes problemas para apagar la pantalla por la noche, puedes intentar configurar la alarma media hora antes de acostarte y entrenarte para apagarla tan pronto como suene la alarma. Si quieres empezar a correr, pero siempre hay algo que te desvía, crea una rutina en la que corras una milla todos los días antes del desayuno.
Después de unos meses, sugiere la investigación, perseguir su objetivo será más fácil. ¿Quién sabe? Si tienes una hora libre, es posible que incluso prefieras salir a correr que dormir una siesta.
Es hora de defender la ciencia
Si te ha gustado este artículo, me gustaría pedirte tu apoyo. Científico americano ha servido como defensor de la ciencia y la industria durante 180 años, y ahora mismo puede ser el momento más crítico en esos dos siglos de historia.
he sido un Científico americano suscriptor desde que tenía 12 años y me ayudó a moldear mi forma de ver el mundo. Ciencia-Am Siempre me educa y me deleita, e inspira una sensación de asombro por nuestro vasto y hermoso universo. Espero que también lo haga por ti.
Si te suscribes a Científico americanousted ayuda a garantizar que nuestra cobertura se centre en investigaciones y descubrimientos significativos; que tenemos los recursos para informar sobre las decisiones que amenazan a los laboratorios en todo Estados Unidos; y que apoyemos a los científicos tanto en ciernes como en activo en un momento en el que con demasiada frecuencia el valor de la ciencia misma pasa desapercibido.
A cambio, obtiene noticias esenciales, podcasts cautivadores, infografías brillantes, boletines informativos imperdibles, vídeos imprescindibles, juegos desafiantes y los mejores escritos e informes del mundo científico. Incluso puedes regalarle a alguien una suscripción.
Nunca ha habido un momento más importante para que nos levantemos y demostremos por qué la ciencia es importante. Espero que nos apoyes en esa misión.