Según una investigación reciente, extender una estera de yoga y dejar fluir la respiración podría ser uno de los mejores ejercicios para mejorar el sueño a largo plazo.
Un metaanálisis de 30 ensayos controlados aleatorios revela que el yoga regular de alta intensidad se asocia más fuertemente con un mejor sueño que caminar, el entrenamiento de resistencia, el ejercicio combinado, el ejercicio aeróbico o los ejercicios tradicionales chinos, como el qi gong y el tai chi.
Los ensayos incluidos en el análisis provinieron de más de una docena de países e involucraron a más de 2500 participantes con trastornos del sueño en todos los grupos de edad.
Mire el clip a continuación para obtener un resumen de la investigación:
Cuando investigadores de la Universidad Deportiva de Harbin en China hicieron cálculos, descubrieron que el yoga de alta intensidad durante menos de 30 minutos, dos veces por semana, era el mejor antídoto para el mal sueño.
Caminar fue la siguiente mejor forma de actividad física, seguida del ejercicio de resistencia. Se observaron resultados positivos en tan solo ocho a 10 semanas.
Los hallazgos, publicados en 2025, son algo inconsistentes con un metanálisis de 2023, que encontró que el ejercicio aeróbico o el ejercicio de intensidad media tres veces por semana es la forma más efectiva de mejorar la calidad del sueño en personas con trastornos del sueño.
Sin embargo, uno de los estudios incluidos en esa revisión indicó que el yoga tenía efectos más significativos sobre los resultados del sueño que otros tipos de ejercicio.
Es más, el yoga puede ser difícil de clasificar como aeróbico o anaeróbico, y su intensidad puede variar según la técnica utilizada.
Quizás estas diferencias en la práctica puedan explicar por qué los resultados difieren de un ensayo a otro.
El metanálisis más reciente no puede explicar por qué el yoga puede ser particularmente beneficioso para el sueño, pero existen varias posibilidades.
El yoga no sólo puede aumentar el ritmo cardíaco y estimular los músculos, sino que también puede regular la respiración. Las investigaciones indican que el control de la respiración puede activar el sistema nervioso parasimpático, que participa en el “descanso y la digestión”.
Algunos estudios incluso sugieren que el yoga regula los patrones de actividad de las ondas cerebrales, lo que podría promover un sueño más profundo.
frameborder=”0″ enable=”accelerómetro; reproducción automática; escritura en portapapeles; medios cifrados; giroscopio; imagen en imagen; compartir web” referrerpolicy=”origen-estricto-cuando-origen-cruzado” enablefullscreen>Pero si bien hay pruebas sólidas que sugieren que el ejercicio en general es beneficioso para el sueño, faltan estudios que comparen ejercicios específicos y sus efectos a largo plazo.
“Se debe tener precaución al interpretar los resultados de los estudios sobre trastornos del sueño, dado el número limitado de estudios incluidos y las características únicas de la población con trastornos del sueño”, explican los investigadores de la Universidad Deportiva de Harbin.
“Se necesita más investigación de alta calidad para confirmar estos hallazgos”.
Nuestros cuerpos y cerebros son todos diferentes y no existe una solución única garantizada para el insomnio u otros trastornos del sueño.
Sudar sobre una estera de yoga puede ser sólo una opción de ejercicio disponible, pero según estos prometedores hallazgos, puede ofrecer resultados impresionantes.
“Esta investigación abarcó un análisis exhaustivo de 30 estudios que evaluaron sistemáticamente el impacto de varios regímenes de ejercicio en la mejora de la calidad del sueño de personas que experimentan trastornos del sueño utilizando técnicas de metanálisis en red”, concluyeron los investigadores.
“Los hallazgos sugieren que una prescripción de ejercicios de yoga, realizados dos veces por semana durante 8 a 10 semanas, con una duración ≤ 30 minutos por sesión y de alta intensidad, es el enfoque más eficaz para mejorar la calidad del sueño de las personas con trastornos del sueño”.
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En cuanto a si ese régimen funcionaría mejor para usted, sólo hay una manera de saberlo.
Otro estudio publicado en 2025 encontró que el tai chi era eficaz para mejorar el sueño, comparable con la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).
Al final de un experimento, un grupo que recibió TCC-I informó una mayor reducción en sus síntomas de insomnio que aquellos en un grupo de tai chi, y los cambios se evaluaron mediante una herramienta de detección común de siete preguntas llamada Índice de gravedad del insomnio.
Pero cuando los investigadores evaluaron a los participantes nuevamente 15 meses después, el grupo de tai chi se había “alcanzado” y disfrutado de mejoras en la calidad y duración del sueño, la calidad de vida, la salud mental y el nivel de actividad física que estaban a la par con el grupo CBT-I.
Esto sugiere que la accesibilidad y la facilidad de integración del tai chi en los estilos de vida de las personas pueden beneficiar su eficacia a largo plazo.
Al igual que el yoga, la investigación sugiere que inscribirse en clases de tai chi podría ser beneficioso para dormir mejor por la noche, especialmente a largo plazo, como complemento de las terapias existentes.
El estudio del yoga fue publicado en Sleep and Biological Rhythms.
Una versión anterior de este artículo se publicó en agosto de 2025.