Como investigador que investiga cómo la estimulación cerebral eléctrica puede mejorar la capacidad de recuerdo de las personas, a menudo me preguntan cómo funciona la memoria y qué podemos hacer para usarla de manera más efectiva.
Afortunadamente, décadas de investigación nos han dado algunas respuestas claras a ambas preguntas.
La memoria opera esencialmente en tres etapas, y en cada una de ellas contribuyen diferentes regiones del cerebro.
La memoria sensorial, que puede durar sólo milisegundos, registra información bruta como imágenes, sonidos y olores. Estos son procesados primero por las cinco cortezas sensoriales primarias del cerebro (corteza visual para las vistas, corteza auditiva para los sonidos, etc.).
La memoria de trabajo (a corto plazo) retiene y manipula una pequeña cantidad de información durante varios segundos o más. Piensa en esto como el espacio de trabajo mental de tu cerebro: el sistema que te permite hacer cálculos mentales, seguir instrucciones y comprender lo que estás leyendo. Por lo tanto, implica principalmente la corteza prefrontal, la parte frontal del cerebro que respalda la atención, la toma de decisiones y el razonamiento.
Finalmente, la memoria a largo plazo almacena información de forma más permanente, desde minutos hasta toda una vida. Esto incluye tanto recuerdos “explícitos” (hechos y acontecimientos de la vida) como “implícitos” (habilidades, hábitos y asociaciones emocionales).
Para los recuerdos a largo plazo, el hipocampo y los lóbulos temporales (ubicados en lo profundo del cerebro, alrededor de los lados de la cabeza cerca de las sienes) contribuyen en gran medida a los recuerdos que involucran hechos o acontecimientos de la vida, mientras que la amígdala (cerca del hipocampo), el cerebelo (en la parte posterior del cerebro) y los ganglios basales (en lo profundo del cerebro) procesan recuerdos emocionales o de procedimientos.
La memoria de trabajo a menudo actúa como una puerta de entrada consciente a la memoria a largo plazo, pero tiene sus límites. En 1956, el psicólogo estadounidense George Miller propuso que sólo podemos retener unos siete “fragmentos” de información en nuestra memoria de trabajo en cualquier momento.
Si bien el número exacto se debate hasta el día de hoy, el principio se mantiene: la memoria de trabajo es limitada. Y esa limitación puede determinar la eficacia con la que aprendemos y recordamos cosas.
Pero también puedes hacer que tu memoria funcione de manera más efectiva. A continuación se presentan cinco sencillos pasos para mejorar tanto su memoria de trabajo como la de largo plazo.
1. Guarda tu teléfono
Los teléfonos inteligentes reducen la capacidad de su memoria de trabajo. Incluso el simple hecho de tener un teléfono cerca (sin importar si está boca abajo y en silencio) puede reducir el rendimiento en tareas de memoria y razonamiento.
La razón es que parte de tu cerebro todavía lo está monitoreando sutilmente. Incluso resistir la tentación de comprobar las notificaciones consume recursos mentales, razón por la que los investigadores a veces llaman a los teléfonos inteligentes una “fuga de cerebros”. La solución es simple: coloca tu teléfono en otra habitación cuando necesites concentrarte. Perder la vista realmente libera capacidad mental.
2. Deja que tu mente se acelere
El estrés y la ansiedad pueden ocupar un valioso espacio mental. Cuando estás preocupado por algo o te distraes con pensamientos acelerados, parte de tu memoria de trabajo ya está en uso.
El entrenamiento de relajación y las prácticas de atención plena pueden mejorar tanto la memoria de trabajo como el rendimiento académico, probablemente al reducir los niveles de estrés. Y si la meditación te resulta intimidante, prueba técnicas de respiración como el “suspiro cíclico”. Inhale profundamente por la nariz, realice una segunda inhalación más corta y luego exhale lentamente por la boca. Repetir esto durante cinco minutos puede calmar el sistema nervioso y crear mejores condiciones para el aprendizaje.
3. Haz trozos
Todo el mundo puede ampliar su memoria de trabajo utilizando la técnica de fragmentación: agrupar información en unidades significativas. De hecho, probablemente ya lo hagas para recordar algunos números de teléfono o listas de palabras, dividiendo secuencias largas en fragmentos pequeños que tu cerebro puede recordar como un minigrupo.
frameborder=”0″ enable=”accelerómetro; reproducción automática; escritura en portapapeles; medios cifrados; giroscopio; imagen en imagen; compartir web” referrerpolicy=”origen-estricto-cuando-origen-cruzado” enablefullscreen>Los mismos principios se aplican si realiza una presentación, para ayudar a su audiencia a recordar sus puntos clave de manera más efectiva. La fragmentación implicaría agrupar diez estudios de caso, digamos, en tres o cuatro temas, cada uno con un título breve y una conclusión clave única.
Repita esta estructura en cada diapositiva: una idea, algunos detalles de apoyo y luego continúe. Al organizar la información en patrones significativos, se reduce la carga cognitiva y la hace más memorable.
4. Conviértete en un perro perdiguero
En el siglo XIX, el psicólogo alemán Hermann Ebbinghaus demostró lo rápido que olvidamos la información después de aprenderla. En unos 30 minutos, perdemos aproximadamente la mitad de lo que hemos aprendido y mucho más se desvanece al día siguiente. Ebbinghaus llamó a esto la curva del olvido. La línea azul claro en el gráfico siguiente ilustra esto.
Sin embargo, hay una manera de garantizar que se asimile más cuando se intenta aprender mucha información en un corto período de tiempo: la práctica de recuperación.
Cuando te prepares para dar una charla o estudiar para un examen, en lugar de simplemente releer tus notas, sigue comprobando cuánto recuerdas. Utilice tarjetas didácticas, responda preguntas de práctica o intente explicar el material en voz alta sin notas.
La memoria funciona a través de asociaciones. Cada vez que recupera información con éxito, vincula el material a nuevas indicaciones, ejemplos y contextos. Esto genera más señales para acceder a la información y fortalece cada vía de memoria. A menudo, cuando “olvidamos”, el recuerdo no desaparece; simplemente nos falta la señal de recuperación adecuada.
5. Date un respiro
Las investigaciones muestran que la memoria es más eficaz cuando las sesiones de estudio o práctica se distribuyen en lugar de agruparse. Si está estudiando para un examen, incluya bloques sólidos de tiempo de inactividad en su programa de revisión. La línea azul oscuro en el gráfico anterior ilustra cómo espaciar las sesiones de práctica puede ayudarle a recordar más información con el tiempo, ajustando la curva de olvido de Ebbinghaus.
Un estudio sugiere dejar espacios entre cada sesión de revisión que equivalen al 10-20% del tiempo restante hasta el examen o presentación. Por lo tanto, si faltan cinco días para la fecha límite y realiza horas de revisión al día, aún así debe tomarse entre medio día y un día completo de descanso entre sesiones. En otras palabras, no te excedas: ¡probablemente no verás las recompensas!
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Si solo recuerdas una cosa de este artículo sobre cómo mejorar la memoria, hazlo así. La memoria no se trata sólo de inteligencia, se trata de estrategia. Pequeños cambios en su forma de estudiar o trabajar pueden marcar una diferencia real en qué tan bien y durante cuánto tiempo recuerda información crucial.
Elva Arulchelvan, profesora de psicología e investigadora de doctorado en psicología y neurociencia, Trinity College Dublin
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.