Ocho mil quinientos. No los alrededor de diez mil que han estado inculcando la conciencia pública durante casi tres décadas, ni el vago consejo de “muévete más” que llena las salas de espera de los médicos de cabecera, sino una cifra específica y extrañamente precisa que surge de uno de los análisis más grandes hasta ahora sobre cómo caminar afecta el control del peso a largo plazo. La investigación, un metanálisis que se basa en datos de casi 4.000 personas en 14 ensayos controlados aleatorios, sugiere que alcanzar este objetivo durante un programa de pérdida de peso y luego mantenerlo puede ser lo mejor que puede hacer una persona que hace dieta para evitar el destino que le sucede a la mayoría de ellos.
Y la mayoría de ellos fracasan. No para perder peso, que resulta ser la parte fácil, sino para no recuperarlo. “Alrededor del 80% de las personas con sobrepeso u obesidad que inicialmente pierden peso tienden a recuperarlo en parte o en su totalidad en un plazo de tres a cinco años”, dice el profesor Marwan El Ghoch, investigador de obesidad de la Universidad de Módena y Reggio Emilia en Italia, quien dirigió el nuevo análisis.
La recuperación de peso es el problema central, en gran medida sin resolver, en la medicina de la obesidad. Los programas de modificación del estilo de vida, que combinan asesoramiento dietético con asesoramiento conductual y objetivos de actividad física, siguen siendo la intervención de primera línea por defecto en la mayoría de los sistemas de salud. La pregunta que el equipo de El Ghoch quería responder era engañosamente simple: ¿caminar más realmente hace algo útil dentro de estos programas? Y, de ser así, ¿cuántos pasos y cuándo?
El mito de los diez mil
El objetivo de 10.000 pasos por día tiene un origen peculiar: una campaña de marketing japonesa de los años 60 para un podómetro, no evidencia clínica. Desde entonces, ha perseguido los mensajes de salud pública. Algunos estudios han encontrado que los objetivos de recuento de pasos en personas con sobrepeso u obesidad no producen cambios significativos en el peso corporal; otros han encontrado beneficios modestos. Nadie había examinado sistemáticamente la cuestión a lo largo de las fases de pérdida y mantenimiento de peso juntas, lo que resulta ser de enorme importancia.
El Ghoch y sus colegas buscaron en PubMed y Scopus ensayos controlados aleatorios que registraran objetivamente los pasos diarios, utilizando podómetros y acelerómetros en lugar de autoinforme, durante una fase de pérdida de peso y una fase de mantenimiento posterior. De los 868 artículos recuperados, 14 tenían datos suficientes completos para incluirlos en el metanálisis, que abarcaba a 3.758 personas con un IMC promedio de 31 y una edad promedio de alrededor de 53 años. Al inicio, tanto el grupo de intervención como el grupo de control caminaban aproximadamente la misma cantidad, alrededor de 7.200 pasos por día, lo que importa: significa que los grupos eran realmente comparables, no que uno ya fuera más activo.
Los pasos no le ayudan a perder el control. Te ayudan a conservarlo.
Al final de la fase de pérdida de peso, con un promedio de unos ocho meses, el grupo de intervención había aumentado sus pasos diarios a aproximadamente 8.454, mientras perdía un poco más del 4% de su peso corporal. El grupo de control no había hecho ninguna de las dos cosas. Pero luego los investigadores observaron quién mantenía el peso y encontraron algo contradictorio. El aumento de los pasos diarios no se asoció significativamente con la cantidad de peso que las personas perdieron durante la fase de dieta activa. La restricción calórica parecía estar haciendo la mayor parte de ese trabajo. Caminar más, al parecer, no es una manera particularmente eficiente de crear el déficit inicial. Donde el recuento de pasos importaba considerablemente era para evitar que volviera el peso. La metarregresión encontró que por cada 1000 pasos adicionales por día por encima del valor inicial logrados durante la pérdida de peso, los participantes mantuvieron aproximadamente un 1,3% más de su peso en el seguimiento. Aquellos que realizaron alrededor de 8.241 pasos diarios durante la fase de mantenimiento mantuvieron un promedio de 3,28% de su peso corporal original, cerca del umbral que algunos registros utilizan para definir un mantenimiento exitoso.
“El desafío más importante y mayor en el tratamiento de la obesidad es prevenir la recuperación de peso”, dice El Ghoch. “La identificación de una estrategia que resolvería este problema y ayudaría a las personas a mantener su nuevo peso tendría un enorme valor clínico”.
Por qué caminar podría ayudar con el mantenimiento pero no con la pérdida es una cuestión especulativa en este momento. Los investigadores sugieren que las adaptaciones metabólicas que acompañan a la pérdida de peso, la reducción del gasto energético en reposo, los cambios en las hormonas del apetito y la obstinada resistencia del cuerpo a mantenerse en un peso más bajo, pueden compensarse parcialmente con la actividad física sostenida en formas que simplemente no son visibles cuando la restricción de calorías es la fuerza dominante. Un estilo de vida activo podría ayudar a contrarrestar la presión biológica para recuperarse. Nadie está del todo seguro.
El Ghoch tiene cuidado de no exagerar los hallazgos. El umbral de 8.500 pasos “genera hipótesis más que es prescriptivo”, escriben él y sus coautores, y la metarregresión que produjo la asociación es de naturaleza exploratoria. La heterogeneidad entre los estudios fue alta, los análisis de sensibilidad mostraron que las estimaciones del recuento de pasos eran algo sensibles a las correlaciones estadísticas supuestas, y el seguimiento más largo en los ensayos incluidos fue de aproximadamente dos años y medio. La ausencia de datos sobre niños y personas sometidas a cirugía bariátrica o tratamiento farmacológico limita aún más la generalización.
Aún. “Siempre se debe alentar a los participantes a aumentar el número de pasos a aproximadamente 8500 por día durante la fase de pérdida de peso y mantener este nivel de actividad física durante la fase de mantenimiento para ayudar a evitar que recuperen peso”, dice El Ghoch. El atractivo es en parte la accesibilidad de la cifra: 8.500 es, para la mayoría de los adultos sedentarios a partir de alrededor de 7.200, un empujón más que un salto. Si esa suavidad psicológica se traduce en una mejor adherencia al tratamiento en el mundo real es una pregunta para la que los ensayos no fueron diseñados.
Lo que la investigación sugiere claramente es que el problema del mantenimiento del peso es real, grande y probablemente no pueda resolverse en el gimnasio. Caminar, de manera persistente y diaria, puede estar haciendo algo más sutil: mantener el cuerpo en un estado metabólico donde la estabilidad a largo plazo se vuelve posible. Esa es una historia diferente y quizás más honesta que “muévete más, pierde peso”. Resulta que el objetivo de estos pasos no es quemar las calorías que consumiste. Se trata de cambiar las condiciones bajo las cuales tu cuerpo decide qué hacer con ellos.
La investigación fue presentada en el Congreso Europeo sobre Obesidad en Estambul y publicada en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública. DOI: 10.3390/ijerph23040522
Preguntas frecuentes
¿Por qué caminar ayuda a mantener el peso pero no necesariamente a perderlo?
El estudio encontró que los aumentos en el recuento de pasos no estaban fuertemente relacionados con la cantidad de peso que las personas perdieron durante la fase de dieta activa, lo que sugiere que la restricción de calorías es el principal impulsor de la pérdida inicial. La caminata diaria sostenida se asoció con un mejor mantenimiento del peso posterior, posiblemente porque la actividad física ayuda a contrarrestar las adaptaciones metabólicas que realiza el cuerpo para resistirse a mantener un peso más bajo. Los investigadores todavía están trabajando en los mecanismos exactos, pero el patrón fue consistente en múltiples ensayos.
¿Es confiable la cifra de 8.500 pasos o es simplemente una nueva versión de los 10.000 inventados?
Está más basado en evidencia que 10.000, pero los propios investigadores advierten contra el tratamiento como un objetivo clínico firme. La cifra surgió de una metarregresión de 14 ensayos controlados aleatorios que abarcaron a casi 4.000 personas. Los autores lo describen como “generador de hipótesis en lugar de prescriptivo”, lo que significa que debería informar las conversaciones clínicas y las investigaciones futuras en lugar de establecerse como una regla universal.
¿Esto sólo se aplica a las personas que siguen programas formales de pérdida de peso?
Todos los ensayos involucraron programas estructurados de modificación del estilo de vida que combinaban asesoramiento dietético con entrenamiento para contar pasos, por lo que los hallazgos se aplican específicamente en ese contexto. No está claro si decidir caminar 8.500 pasos al día por su cuenta, sin el programa más amplio, produciría los mismos resultados. La estructura del programa, incluido el apoyo conductual, fue parte de lo que hizo que la intervención fuera efectiva.
¿Qué pasa si no puedes llegar a los 8.500 pasos?
La investigación encontró un patrón dosis-respuesta, con aproximadamente un 1,3% más de peso mantenido por cada 1.000 pasos adicionales por encima del valor inicial. Cualquier aumento en el recuento de pasos diarios sostenido de manera constante probablemente sea beneficioso, incluso si no llega a 8500. A partir de una base promedio de alrededor de 7200 pasos, incluso unos pocos cientos de pasos adicionales al día podrían ayudar a inclinar la balanza con el tiempo.
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