Hiciste todo bien. La manzana en tu escritorio, la ensalada, el plato de uvas después de la cena, las cinco porciones cumplieron antes de que terminara el día. Y, sin embargo, es posible que el compuesto que tiene más probabilidades de mantener el corazón latiendo durante más tiempo apenas se haya registrado en el cuerpo. Ése, al menos, es el incómodo mensaje escondido en un nuevo y extenso análisis de lo que realmente comieron más de 30.000 personas.
Los compuestos en cuestión son flavanoles, una familia de sustancias químicas vegetales que se encuentran en el té, el cacao, las bayas, las manzanas y ciertos frijoles. No son vitaminas, y tu cuerpo no las necesita estrictamente para sobrevivir, que es más bien el punto de todo este alboroto.
Aquí es donde se pone interesante. En el ensayo COSMOS, el mayor estudio aleatorio jamás realizado sobre estos polifenoles, una dosis diaria de 500 miligramos de flavanoles redujo las muertes por enfermedades cardiovasculares en un 27 por ciento. Se trata de una cifra sorprendente para algo que, en principio, se puede comer. La suposición obvia, la que ha sustentado décadas de consejos de salud pública, es que cualquiera que coma diligentemente frutas y verduras ya debe estar consumiendo suficiente. El nuevo trabajo, publicado en la revista Food & Function por científicos de Reading, Harvard, UC Davis y la empresa de confitería y nutrición Mars, se propuso comprobar si esa suposición se cumple.
No es así. En dos grandes cohortes, una estadounidense y otra británica, menos de una de cada cinco personas alcanzó la marca de los 500 miligramos.
Y no se trataba de gente que holgazaneaba con sus greens. Los investigadores se apoyaron en dos biomarcadores urinarios en lugar de los diarios de alimentos notoriamente resbaladizos, midiendo moléculas con nombres retorcidos que el cuerpo produce solo después de que los flavanoles pasan a través de él. Incluso entre los participantes que alcanzaron las cinco porciones diarias recomendadas y obtuvieron una buena puntuación en la calidad general de la dieta, sólo alrededor de una quinta parte cruzó el umbral relacionado con un corazón más sano.
“La mayoría de la gente supone que comer muchas frutas y verduras cubre esto, pero lo que esta investigación muestra es que las decisiones específicas que uno toma importan mucho más que la cantidad total”, dice Javier Ottaviani, autor principal del artículo. Un puñado de moras, una manzana entera, una taza de té verde junto con el almuerzo, sugiere, podrían cambiar el dial de una manera que un plátano y una zanahoria simplemente no lo harán.
No todos los cinco días son iguales
La aritmética, una vez que se la ve, es ligeramente absurda. Una canastilla de ciruelas aporta algo así como 450 miligramos de flavanoles de una sola vez; una taza de té verde, alrededor de 200. Una manzana mediana con piel alcanza quizás 110, los arándanos un modesto 80. El problema es que el contenido de flavanol oscila enormemente incluso dentro de una sola fruta. El equipo señala que los niveles de un flavanol clave, (-)-epicatequina, pueden variar más de diez veces entre manzanas de la misma variedad, dependiendo del cultivo, el clima, cuándo se recogió y cómo se almacenó. Dicho sin rodeos, se podrían necesitar desde dos manzanas hasta veintinueve para conseguir la dosis probada en COSMOS. Entonces, su manzana al día podría estar haciendo el trabajo, o podría no hacer casi nada, y no tendría forma de distinguirlas.
Lo que da a las figuras su atractivo es la forma en que fueron recolectadas. En lugar de confiar en que las personas recuerden lo que comieron, lo que estudio tras estudio ha demostrado ser, en el mejor de los casos, optimista, el equipo midió los productos de degradación de flavanol directamente en la orina, utilizando dos marcadores con vidas medias ligeramente diferentes para capturar tanto las últimas horas como el día en general. Los umbrales incluso se establecieron generosamente, deliberadamente inclinados para contar demasiado a las personas que pasaban la barra. Lo que significa que el panorama real es, en todo caso, un poco más sombrío que el del periódico.
Los datos británicos arrojaron una arruga que es más difícil de ignorar. En la cohorte del Reino Unido, las personas que cumplían más estrechamente las directrices dietéticas nacionales eran en realidad las que tenían menos probabilidades de alcanzar el objetivo de flavanol.
¿Por qué? Probablemente té, por extraño que parezca. El té es una de las grandes fuentes de flavanol de Gran Bretaña, y los más entusiastas seguidores de las directrices no eran necesariamente los más entusiastas bebedores de té. Aun así, la brecha entre las mejores prácticas alimentarias y la dosis protectora del corazón era real, y apunta a la misma conclusión en ambos lados del Atlántico.
Si necesitamos nuevos números
Entonces, ¿debería cambiar el consejo? Los investigadores tienen cuidado de no romper cinco al día, un mensaje que se gana la vida por muchos otros motivos. Pero argumentan que la cifra principal ya no es suficiente por sí sola. Un panel de expertos en los EE. UU. ya ha propuesto un objetivo de 400 a 600 miligramos de flavanoles por día para la salud cardiometabólica, y este estudio proporciona a esa idea una buena cantidad de municiones.
“Cinco al día es el mensaje correcto, pero es posible que tengamos que pensar más detenidamente cuáles son esos cinco”, dice Gunter Kuhnle de la Universidad de Reading. Si lo hace bien, la humilde mora comenzará a parecerse menos a un refrigerio y más a un pequeño y deliberado acto de cardiología.
Lea el estudio completo en Alimentación y función (DOI: 10.1039/D6FO00867D)
Preguntas frecuentes
¿Por qué importa qué frutas y verduras como, si ya estoy llegando a cinco al día?
Porque los compuestos protectores del corazón llamados flavanoles se distribuyen de manera muy desigual entre los productos agrícolas. Una canastilla de ciruelas o una taza de té verde pueden aportar cientos de miligramos, mientras que un plátano o una zanahoria aportan casi ninguno. Cumplir con las cinco porciones no dice nada acerca de si alcanzó la dosis de flavanol relacionada con un menor riesgo cardiovascular, que es donde el alimento que elige se convierte en el factor decisivo.
¿Es cierto que quienes comen de manera saludable aún pueden carecer de flavanoles?
Sorprendentemente, sí. En el nuevo análisis de gran tamaño, incluso las personas que cumplían con las pautas dietéticas y obtenían una buena puntuación en la calidad general de la dieta en su mayoría no lograron alcanzar el umbral de 500 miligramos. En el grupo del Reino Unido, los seguidores más cercanos a los consejos oficiales eran en realidad los menos propensos a seguirlos, en parte una peculiaridad de quién bebe más té.
¿Qué diferencia suponen realmente los flavanoles para la salud del corazón?
En el ensayo COSMOS, el estudio más grande de su tipo, una ingesta diaria de 500 miligramos de flavanoles se asoció con una reducción del 27 por ciento en las muertes por enfermedades cardiovasculares. Se trata de un efecto significativo para un compuesto que se encuentra en los alimentos cotidianos, y es exactamente por eso que los investigadores están trabajando para descubrir cómo las personas pueden alcanzar ese nivel de manera confiable.
¿Cuál es la forma más fácil de incorporar más flavanoles a mi día?
Opte por las opciones con alto contenido de flavanol: bayas como moras y ciruelas, manzanas con piel, habas y té, especialmente té verde. Una sola taza de té o una canastilla de bayas pueden pesar más que varias porciones bajas en flavanol combinadas, aunque la variación natural significa que ningún alimento por sí solo es una solución garantizada.
Nota rápida antes de seguir leyendo.
ScienceBlog.com no tiene muros de pago, ni contenido patrocinado, ni ningún objetivo más allá de hacer la ciencia correcta. Cada historia aquí está escrita para informar, no para impresionar a un anunciante o promover un punto de vista.
El buen periodismo científico requiere tiempo: leer los artículos, comprobar las afirmaciones, encontrar investigadores que puedan poner los hallazgos en contexto. Hacemos ese trabajo porque creemos que es importante.
Si encuentra útil este sitio, considere apoyarlo con una donación. Incluso unos pocos dólares al mes ayudan a mantener la cobertura independiente y gratuita para todos.