He luchado contra la ansiedad durante la mayor parte de mi vida adulta, y una de las pocas herramientas que utilizo a propósito, y no por accidente, es una exhalación prolongada. Inhale, exhale por más tiempo del que parece natural y espere a que mis hombros recuerden que pueden bajar.
En mi cabeza siempre había clasificado esto como “calmarse”. Y calmarse, en la lógica privada de una persona ansiosa, significa volverse más cuidadoso. Menor. Es menos probable que haga algo precipitado.
Así que un estudio de Potsdam y Berlín, publicado en Neuron en mayo, fue un poco como descubrir que el pedal del freno de mi automóvil también estaba conectado al acelerador (no es que me hubiera dado cuenta, ya que lo uso principalmente cuando estoy sentado muy quieto). La misma exhalación larga hizo que la gente estuviera más dispuesta a arriesgarse.
Dos segundos dentro, ocho segundos fuera y un lanzamiento de moneda en la pantalla
El equipo, dirigido por Wenhao Huang y Soyoung Q Park en el Instituto Alemán de Nutrición Humana Potsdam-Rehbruecke, trabajó con colegas de Charité, Freie Universität Berlin y el Instituto Naval Alemán de Medicina Marítima. El artículo de la revista tiene un muro de pago, así que leí su preimpresión, la sección de métodos y todo. El diseño es casi sorprendentemente simple.
La gente se tumbaba en un escáner de resonancia magnética funcional y decidía, una y otra vez, si aceptaba una apuesta: un lanzamiento de moneda que podía ganar entre 10 y 30 euros o perder entre 5 y 15. Entre bloques, sólo cambiaba su respiración. En una condición, respiraban a su propio ritmo natural, elaborado a partir de una grabación de referencia. En el otro, siguieron una barra en la pantalla que se llenaba mientras inhalaban y se vaciaba mientras exhalaban, en lo que la preimpresión llama “una proporción fija de 2:8 segundos”. Eso equivale a unas seis respiraciones por minuto.
El equipo también rastreó el ritmo cardíaco, la conductancia de la piel y el tamaño de las pupilas, lo que hace que éste sea uno de los intentos más completos que he visto de observar un cuerpo y una decisión al mismo tiempo.
“Más bien, nuestro juicio surge de la interacción entre los procesos cognitivos y nuestro estado corporal actual”. – Parque Soyoung Q
Entraron cuarenta y nueve y uno se quedó dormido.
Los detalles que más me gustaron sólo aparecen en los métodos. Se inscribieron cuarenta y nueve personas. Ocho fueron abandonados: cuatro no pudieron mantener el ritmo respiratorio en el escáner, uno se quedó dormido repetidamente durante la tarea y tres abandonaron por razones técnicas o médicas. A medida que avanzan las revisiones sobre la respiración lenta, es difícil discutir con qué quedarse dormido. Eso dejó a 41 personas para las opciones y 35 para los escáneres cerebrales.
El dinero era real, pero no mucho. Durante la prueba nadie supo si habían ganado. Al final, se eligieron tres opciones al azar y se pagaron al 10 por ciento, por lo que lo máximo que cualquiera podía ganar con una de ellas eran 3 euros.
Y como las recompensas oscilaban entre 10 y 30 euros, mientras que las pérdidas oscilaban entre 5 y 15, el juego se inclinaba a favor del jugador. Los conté: de los 121 emparejamientos que permiten esos rangos, 109 ofrecían una victoria mayor que una derrota. Aproximadamente nueve de cada diez apuestas eran buenas apuestas sobre el papel. Los autores eligieron el rango 2:1 a propósito, “para producir distribuciones de elección equilibradas”, de modo que la gente dijera sí tan a menudo como no. Aún así, cambia la forma en que leo el titular. En este caso, asumir “más riesgos” significó principalmente aceptar más ofertas que valía la pena, razón por la cual los autores escriben que el cambio “no compromete la calidad de la decisión”.
Lo que movió fue el tirón del triunfo
Tras la larga exhalación, la gente aceptó más apuestas. Se elevaron dos marcadores estándar de la rama parasimpática de “reposo” del sistema nervioso, ambas medidas de cuánto varían los latidos del corazón de una respiración a otra y de un latido a otro. Eso es exactamente lo que esperarías de una respiración lenta y exactamente por qué la uso.
Esa parte no es nueva: una revisión de 223 estudios realizada en 2022 encontró que la respiración lenta aumenta este tipo de variabilidad de la frecuencia cardíaca de manera bastante confiable.
Lo interesante es cómo se produjo la asunción de riesgos adicionales. Si la respiración lenta simplemente hiciera que la gente tuviera menos miedo, se esperaría que se manifestara en la aversión a la pérdida, la tendencia bien documentada de que una pérdida duele más que una ganancia igual. Ese es el sospechoso habitual cuando alguien se vuelve más audaz. Pero la aversión a la pérdida no difirió entre los dos patrones de respiración. Perder duele igual de bien. La conductancia de la piel y el tamaño de las pupilas, dos signos clásicos de excitación, tampoco cambiaron. Lo que cambió fue el otro lado del libro: bajo la larga exhalación, el tamaño de la posible victoria contaba más en las decisiones de las personas.
Huang lo expresó claramente en el anuncio de los institutos: “La interacción entre la respiración y la dinámica cardíaca hace que el cerebro sea más receptivo a las recompensas”.
La parte del cerebro es más sutil que los titulares.
Un titular de SciTechDaily decía que la respiración lenta “puede reconfigurar el cerebro”.
Sin embargo, no se recableó nada. Las exploraciones midieron la actividad durante unos pocos bloques de respiración de cinco minutos.
También pondría más cuidado en el resultado del cerebro. En la preimpresión, surge de comparar personas entre sí. Aquellos cuyo ritmo cardíaco cambió más durante la exhalación larga mostraron la actividad relacionada con la recompensa más fuerte en la corteza prefrontal ventromedial, una región estrechamente involucrada en sopesar cuánto vale algo, y en el precuneus. La preimpresión no informa un salto en todo el grupo en esas áreas. Y cuando el equipo buscó un vínculo directo entre cuánto cambió el cuerpo de alguien y cuánto cambiaron sus elecciones, no encontraron nada fuerte o consistente.
Así que la cadena que va del aliento al corazón, del cerebro a la elección es una historia plausible con buenas piezas, que todavía no tiene una línea ininterrumpida.
El contador que nunca estuvo más tranquilo
He estado tratando de descubrir por qué este hallazgo me inquieta de una manera que disfruto principalmente. Creo que es porque corrige silenciosamente un modelo de ansiedad que había estado cargando sin siquiera examinarlo.
Cuando la ansiedad es fuerte, me siento como un contador demasiado comprometido que solo escribe una columna: todo lo que podría salir mal, detallado, con referencias cruzadas, recalculado a las 2 am. Supuse que una larga exhalación funcionó para lograr que el contador dejara el bolígrafo. Este estudio sugiere algo diferente, al menos para los adultos sanos que hacen apuestas en el laboratorio. La columna de pérdidas no disminuyó. La columna de ganancias simplemente comenzó a verse más grande. El aliento dejó la preocupación donde estaba y dejó espacio a su lado para la posibilidad de algo bueno.
La respiración y el cerebro ansioso parecen hablar en ambas direcciones. En 2024, un estudio con ratones en Nature Neuroscience encontró una vía desde la parte frontal del cerebro hasta el tronco del encéfalo que ralentiza la respiración y calma el comportamiento similar a la ansiedad al mismo tiempo. El estudio de Berlín recorre la flecha en sentido contrario, desde una respiración que eliges hasta un corazón que cambia de ritmo ante una decisión.
Jack Feldman, neurobiólogo de UCLA que ha pasado décadas estudiando los circuitos del tronco encefálico que establecen nuestro ritmo respiratorio, explica cómo la respiración y las emociones están interconectadas.
También encaja con algo de mi propia investigación sobre la medición del afecto, donde gran parte del trabajo se reduce a tratar las señales corporales como datos y no como ruido en torno al evento psicológico “real”. Aquí el cuerpo es uno de los insumos para la decisión, y se encuentra justo al lado de los números en la pantalla.
¿Hasta dónde lo llevaría?
Cuarenta y una personas sanas, bastante jóvenes, con una edad promedio de poco menos de 25 años, es una muestra pequeña. Se excluyó a cualquier persona con antecedentes de trastornos psiquiátricos, por lo que nadie en este estudio estaba ansioso por diseño, y mi lectura contable es mía. Las apuestas se pagan en euros individuales, en una sola sesión, en un escáner.
Nadie sabe todavía cuánto dura el efecto una vez que sales y comienzas a respirar como una persona distraída normal nuevamente, y los autores dicen que el trabajo futuro debe probarlo “en diversas poblaciones y situaciones del mundo real”.
Así que usaría una palabra más pequeña que la que usó Park cuando llamó al estudio “prueba científica” de que la respiración es “un método confiable y específico capaz de controlar nuestras decisiones”. Empujar se acerca más a lo que muestran los datos.
Aún así, el diseño es sólido: las mismas personas eligieron ambos patrones de respiración, por lo que la respiración en sí es la causa más plausible del cambio. Eso es más de lo que la mayoría de los titulares sobre aliento y estado de ánimo pueden afirmar, y todavía no hay razón para exhalar lentamente antes de su próximo gran riesgo.
La próxima vez que deje que el aliento se alargue
Seguiré usando la exhalación larga. Todavía hace lo que necesito que haga, que es sacar mi cuerpo de la emergencia en la que ha decidido que estamos. Pero creo que ahora lo notaré de manera diferente. Siempre lo había tratado como una forma de hacer que el mundo pareciera menos peligroso. Podría ser hacer algo un poco más generoso: dejar que las buenas posibilidades vuelvan a aparecer en el momento en que la parte ansiosa de mí ha dejado de creer en ellas.
Es un extraño consuelo descubrir que los ocho segundos que paso tratando de sentirme más seguro también pueden ser los ocho segundos en los que estoy más dispuesto a tener esperanzas.
Nota: Este artículo es de interés general y no constituye consejo médico o psicológico. Se anima a cualquier persona cuya ansiedad esté afectando su vida diaria a hablar con un profesional calificado.
Fuentes:
Huang et al., La respiración lenta afecta la dinámica interorgánica que modula la función cerebral y el comportamiento de riesgo, Neuron, 2026. Huang et al., preimpresión del mismo estudio, bioRxiv, 2026. Instituto Alemán de Nutrición Humana Potsdam-Rehbruecke y Charité, La respiración lenta puede influir en la actividad cerebral y el comportamiento de decisión (comunicado de prensa), 2026. Laborde et al., Efectos de la respiración lenta voluntaria sobre la frecuencia cardíaca y el corazón variabilidad de la tasa: una revisión sistemática y un metanálisis, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2022. Jhang et al., Un circuito de respiración lenta de arriba hacia abajo que alivia el afecto negativo en ratones, Nature Neuroscience, 2024. Kahneman y Tversky, Prospect Theory: An Analysis of Decision under Risk, Econometrica, 1979.