La temporada navideña puede ser un momento de alegría, celebración y disfrute de comidas y comidas deliciosas. Sin embargo, para muchos también puede ser un período emocional y estresante.
Este estrés puede manifestarse en nuestros hábitos alimentarios, dando lugar a lo que se conoce como comer emocional o por estrés.
Hay ciertos alimentos que tendemos a comer más cuando estamos estresados y que pueden afectar nuestra salud. Es más, nuestra elección de alimentos puede influir en nuestros niveles de estrés y hacernos sentir peor. Así es como.
Por qué podríamos comer más cuando estamos estresados
El respuesta humana al estrés Es una red de señalización compleja en todo el cuerpo y el cerebro. Luego, nuestro sistema nervioso responde a eventos físicos y psicológicos para mantener nuestra salud. Nuestra respuesta al estrés, que puede ser sutil o desencadenar una respuesta de lucha o huida – es esencial y parte de la vida diaria.
La respuesta al estrés aumenta la producción de las hormonas cortisol e insulina y la liberación de glucosa (azúcar en la sangre) y sustancias químicas del cerebro para satisfacer la demanda. Comer cuando experimentamos estrés es un comportamiento normal para satisfacer un aumento en las necesidades energéticas.
Pero a veces nuestra relación con la comida se vuelve tenso en respuesta a diferentes tipos de estrés. podríamos adjuntar vergüenza o culpa a comer en exceso. Y la ansiedad o la inseguridad pueden hacer que algunas personas coman menos en momentos estresantes.
Con el tiempo, las personas pueden empezar a asociar la comida con emociones negativas, como ira, tristeza, miedo o preocupación. Este enlace puede crear ciclos de comportamiento de alimentación emocional. Los “comedores emocionales” pueden llegar a desarrollar respuestas cerebrales alteradas a la vista u olor a comida.
¿Qué puede hacerle al cuerpo comer por estrés?
Comer por estrés puede incluir atracones, pastar, comer tarde en la noche, comer rápidamente o comer después de la sensación de saciedad. También puede implicar antojar o comer alimentos que normalmente no elegimos.
Por ejemplo, las personas estresadas suelen buscar alimentos ultraprocesados. Si bien comer estos alimentos no es necesariamente un signo de estrés, consumirlos puede activar el sistema de recompensas en nuestro cerebro para aliviar el estrés y crear un patrón.
Comer por estrés a corto plazo, como durante el período de vacaciones, puede provocar síntomas como reflujo ácido y mal dormir – especialmente cuando se combina con bebiendo alcohol.
A largo plazo, comer por estrés puede provocar aumento de peso y obesidad, lo que aumenta los riesgos de cáncerenfermedades cardíacas y diabetes.
Si bien comer por estrés puede ayudar a reducir el estrés en el momento, comer por estrés a largo plazo está relacionado con un aumento de los síntomas depresivos y mala salud mental.
Lo que comemos puede estresarnos más o menos
Los alimentos que elegimos también pueden influir en nuestros niveles de estrés.
Las dietas ricas en carbohidratos refinados y azúcar (como bebidas azucaradas, dulces, galletas saladas, pasteles y la mayoría de los chocolates) pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumentan y luego chocar.
Las dietas ricas en grasas saturadas y trans no saludables (alimentos procesados, grasas animales y alimentos fritos comercialmente) pueden aumentar respuestas inflamatorias.
Los cambios rápidos en el azúcar en sangre y la inflamación pueden aumentar la ansiedad y puede cambiar nuestro estado de ánimo.
Mientras tanto, ciertos alimentos pueden mejorar el equilibrio de los neurotransmisores del cerebro que regulan el estrés y el estado de ánimo.
Se sabe que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado y las semillas de lino, reducir la inflamación y apoyar la salud del cerebro. Magnesioque se encuentra en las verduras de hojas verdes y las nueces, ayuda a regular los niveles de cortisol y la respuesta del cuerpo al estrés.
Vitamina Bque se encuentra en cereales integrales, nueces, semillas, frijoles y productos animales (principalmente B12), ayuda a mantener un sistema nervioso y un metabolismo energético saludables, mejorando el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.
5 consejos para la mesa navideña y más allá
La comida es una gran parte de la temporada festiva y darse un capricho con delicias puede ser parte de la diversión. A continuación se ofrecen algunos consejos para disfrutar de las comidas festivas y, al mismo tiempo, evitar comer por estrés:
1. Disminuya la velocidad: ser consciente de sobre la velocidad de tu alimentación. Disminuye el ritmo, mastica bien los alimentos y deja los cubiertos después de cada bocado.
2. Mira el reloj: incluso si estás comiendo más comida de lo normal, apegarte a las mismo horario para comer puede ayudar a mantener la respuesta de su cuerpo a la comida. Si normalmente tienes un intervalo para comer de ocho horas (el tiempo entre la primera y la última comida del día), cúmplelo incluso si comes más.
3. Continúe con otros comportamientos de salud: Incluso si comemos más alimentos o alimentos diferentes durante la temporada festiva, trate de mantener otros comportamientos saludables, como dormir y hacer ejercicio.
4. Manténgase hidratado: asegúrese de beber muchos líquidos, especialmente agua. Esto ayuda a que nuestro cuerpo funcione y puede ayudar con la sensación de hambre. Cuando nuestro cerebro recibe el mensaje de que algo ha entrado en el estómago (lo que bebemos), esto puede proporcionar una reducción temporal de la sensación de hambre
5. No restrinjas: Si tenemos un gran día para comer, puede resultar tentador restringir la comida en los días anteriores o posteriores. Pero nunca es una buena idea limitar demasiado la ingesta de alimentos. Puede llevar a comer más en exceso y empeorar el estrés.
Más 3 consejos adicionales para gestionar el estrés navideño
1. Cambia tu forma de pensar: intentar replantear estrés festivo. En lugar de verlo como “algo malo”, considérelo como “proporcionar la energía” para alcanzar sus objetivos, como una reunión familiar o comprar regalos.
2. Sea amable consigo mismo y con los demás: practique un acto de compasión por otra persona o intente hablar consigo mismo como lo haría con un amigo. Estas acciones pueden estimular nuestro cerebro y mejorar el bienestar
3. Haz algo agradable: Estar absorto en actividades agradables, como manualidades, movimiento o incluso ejercicios de respiración, puede ayudar a nuestro cerebro y cuerpo a volver a un estado más relajadosiéntete estable y conectado.
Saman KhalesiProfesor Titular y Líder de Disciplina en Nutrición, Facultad de Salud, Ciencias Médicas y Aplicadas, CQUniversidad de Australia; Charlotte GuptaInvestigador postdoctoral sénior, Instituto Appleton, grupo de investigación HealthWise, CQUniversidad de Australiay Talita mejorProfesor de Psicología, NeuroHealth Lab, Appleton Institute, CQUniversidad de Australia
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