Si eres una persona educada, probablemente digas “gracias” varias veces al día sin pensarlo mucho. Pero, ¿cuándo fue la última vez que realmente te sentiste agradecido por algo o alguien y te tomaste un momento para reflexionar sobre ello?
Algunas personas tienden naturalmente a centrarse en lo bueno de sus vidas, pero eso no es la norma, dice Cortland J. Dahl, PhD, científico investigador del Centro para Mentes Saludables de la Universidad de Wisconsin-Madison. “Se remonta a nuestra biología y evolución”, dice. “Hemos evolucionado no para ser felices sino para sobrevivir, y centrarnos en lo negativo es lo que nos ayudó a sobrevivir en el pasado”. Pero hoy en día, los problemas relacionados con el estrés (incluidos el insomnio, la depresión, los trastornos digestivos, las enfermedades cardíacas y muchos otros) se encuentran entre nuestras mayores amenazas. Practicar la gratitud puede ayudar.
Entonces, ¿qué significa realmente la gratitud? Las definiciones varían, pero los expertos suelen definirlo como la afirmación de la bondad en nuestras vidas, así como la capacidad de atribuir esas cosas positivas a una fuente más allá de nosotros mismos (como otras personas o un poder superior). Practicar la gratitud significa reconocer la gratitud, ya sea notándola en silencio o expresando un agradecimiento sincero a los demás.
Si no eres particularmente espiritual o reflexivo, la noción de practicar la gratitud intencionalmente puede parecer tonta o sin importancia. Pero hay buenas razones para intentarlo. Los estudios han demostrado que las personas agradecidas tienden a ser más felices, dormir mejor y tener niveles más bajos de inflamación. También son menos propensos a deprimirse y más resistentes después de un trauma. Las investigaciones incluso han descubierto que las personas con un tipo de enfermedad cardíaca (insuficiencia cardíaca asintomática) que comenzaron a llevar un diario de gratitud tenían niveles más bajos de PCR, un marcador de inflamación, solo 8 semanas después. Estos estudios no prueban directamente que la gratitud haya causado esos beneficios, pero el vínculo es claro.
No se han realizado muchas investigaciones sobre cómo la gratitud afecta el cerebro. Pero en un pequeño estudio, los investigadores observaron los cerebros de los participantes a través de un escáner de resonancia magnética funcional durante un ejercicio de gratitud. Los escáneres mostraron que cuando las personas se sentían agradecidas, había un aumento en la actividad en áreas del cerebro que también están relacionadas con la empatía y los vínculos sociales.
Un estudio más amplio incluyó a casi 300 personas que habían acudido a un servicio de psicoterapia universitario. Algunos de ellos solo hicieron psicoterapia, otros hicieron psicoterapia más escritura expresiva y un tercer grupo hizo psicoterapia más escritura de cartas de agradecimiento a otras personas. Aquellos que escribieron cartas de agradecimiento además de psicoterapia informaron una mejor salud mental, un cambio que todavía estaba presente 12 semanas después de finalizar el estudio.
Practicar la gratitud no requiere mantener una disposición alegre en todo momento, dice Dahl. De hecho, señala que las personas que tienen dificultades se encuentran entre las que más pueden beneficiarse al cultivar la gratitud. “La gratitud y el sentido de conexión son precisamente lo que nos ayudan a superar los momentos difíciles”, dice Dahl.
Recuerde que puede estar agradecido por cosas que la mayoría de la gente consideraría importantes (tal vez una familia amorosa o un trabajo en el que pueda confiar), así como aquellas que podrían parecer relativamente menores. “Por ejemplo, se puede apreciar que alguien tiene sentido del humor. Si das un paso más y reconoces que esa persona te hizo reír y te animó, eso es gratitud”, dice Dahl.
Puedes aspirar a ser más agradecido a medida que avanzas en tu día, pero a la mayoría de las personas les resulta útil dedicar un tiempo específico a realizar un ejercicio de gratitud. “La gratitud es una habilidad que puedes convertir en un hábito”, dice Dahl.
Para comenzar, pruebe uno o más de los siguientes enfoques.
Nombra tres cosas por las que estás agradecido y por qué.
Dahl y su esposa comenzaron recientemente a hacer esto antes de acostarse y ya están cosechando los beneficios. “Nos dimos cuenta de que estábamos pasando por un período estresante en el trabajo y solíamos recostarnos y ponernos en modo de queja”, dice. “Ahora nos turnamos para elegir un punto focal diferente y nombrar tres cosas por las que estamos agradecidos. Es lo más sencillo, pero nos pone de mejor humor antes de ir a dormir”.
Escribe una carta a alguien por quien estés agradecido.
Toma un bolígrafo y escribe una nota a alguien a quien estás agradecido de tener en tu vida, sugiere Amy Morin, LCSW, psicoterapeuta y autora de 13 cosas que las personas mentalmente fuertes no hacen.
Sea lo más específico posible. “Comparte que aprecias que se hayan tomado el tiempo para hacer algo amable por ti, o que aprecias los momentos en que realmente te han ayudado en la vida. Si eres valiente, léeles la carta; también los beneficiará a ellos”.
¿No te sientes tan atrevido? Escribe la carta de todos modos, pero guárdala para ti.
Empápate de historias sobre la gratitud.
Se han escrito muchos libros sobre la gratitud y también hay podcasts y charlas TED, dice Dahl. Dedicar unos minutos cada día a leerlos o escucharlos puede ayudarle a cambiar su forma de pensar. Intente leer un libro como El proyecto de gratitud o viendo una charla TED sobre el poder de “elogios vivientes.”
Crea un tablero de anuncios de cosas por las que estás agradecido.
Piense en ello como un panel de estado de ánimo centrado en el agradecimiento. Coloque fotografías de personas, experiencias y cosas por las que esté agradecido y manténgalas en algún lugar visible, como su cocina o su oficina en casa. “El solo hecho de ver ese tablero de anuncios todos los días puede darte un impulso”, dice Morin.
Reflexionar como un ritual.
“Creo que los rituales diarios son realmente útiles y medito todos los días”, dice Dahl. Puedes desarrollar tu propia meditación de gratitud; todo lo que tienes que hacer es sentarte en silencio y dedicar unos minutos a reflexionar sobre lo que es bueno en tu vida, ya sea grande o pequeño.