Correr tiene una gran cantidad de beneficios. El entrenamiento popular puede prevenir enfermedadmejorar salud mentale incluso Ralentizar el proceso de envejecimiento biológico.
Pero alrededor 31% de nosotros No están haciendo regularmente suficiente actividad física, incluso ir a correr. La barrera para hacer ejercicio más comúnmente citada es una falta de tiempo.
Pero, ¿qué pasaría si se pudieran tener todos los beneficios de correr, pero en una fracción del tiempo? Aquí es donde entra en marcha el intervalo.
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La carrera de intervalos es una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Hiit ha existido durante casi un siglo, pero ganó popularidad durante los años 90 y 2000 gracias a entrenamientos como Tabata (20 segundos de ejercicio intenso, diez segundos de descanso) y Crossfit (Un entrenamiento de alta intensidad que combina levantamiento de pesas, gimnasia y cardio).
El aspecto clave de HIIT es alternarse entre explosiones de ejercicio muy intenso seguido de períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Por ejemplo, durante un entrenamiento de HIIT regular, puede realizar 30 segundos de burpees con su máximo esfuerzo, antes de descansar durante 30 segundos. El movimiento se repite varias veces.
Los principios HIIT también se pueden aplicar fácilmente a sus carreras regulares si está buscando cosechar los beneficios de este entrenamiento, pero en un marco de tiempo más corto.
Por ejemplo, con el “Método 10-20-30”los corredores comienzan con 30 segundos de trotar o caminar, seguidos de 20 segundos de correr a un ritmo moderado, luego terminando con un sprint de diez segundos.
O, el Método “Fartlek” (Sueco para “Speed Play”) es otra manera fácil de entrar en funcionamiento. Esto implica mezclar algunos sprints durante su trote en lugar de mantener un ritmo constante.
Los beneficios de los intervalos
Los intervalos que ejecutan entrenamientos HIIT pueden tener numerosos beneficios, incluso para su sistema cardiovascular, su metabolismo y la composición del cuerpo (cuánta grasa tiene y dónde se almacena).
Por ejemplo, la investigación ha demostrado que en personas con sobrepeso y obesidad, Sprints proporcionó ganancias aún mayores En un aspecto específico de la aptitud cardiovascular en comparación con aquellos que hicieron un ritmo regular y estable. Los participantes que realizaron sprints vieron mayores mejoras en su v̇o₂ max: la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede usar para alimentar el ejercicio intenso.
En aquellos que ya corren regularmente, un Juicio de 12 semanas Descubrió que agregar entrenamientos HIIT a una ejecución de resistencia semanal durante 12 semanas mejoró el pico de V̇o₂ en mayor medida que cuando hicieron carreras continuas más largas.
El pico de V̇o₂ es una medida de aptitud cardiovascular que muestra su capacidad cardiovascular. Un pico de VQ más grande es útil para el rendimiento y también reduce el riesgo de Muerte por cualquier causa.
La investigación también ha demostrado que los intervalos caminar y correr tienen un efecto más potente en su salud metabólica – Específicamente la regulación de los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de tipo 2 diabetes – que una caminata continua.
HIIT entrenamientos como el Método 10-20-30 tienen un mayor efecto sobre las partes productoras de energía de nuestras células (conocidas como las mitocondrias) que el ejercicio continuo. Esto significa una mayor resistencia y un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El método 10-20-30 también tiene el beneficio de reducir nuestro “Colesterol malo“Y la presión arterial es más que la carrera continua. Esto significa un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
Finalmente, mientras que la carrera continua y HIIT pueden reducir Niveles de grasa visceral -La grasa peligrosa almacenada alrededor de nuestros órganos-HIIT puede hacer esto de una manera más eficiente en el tiempo.
En cada uno de estos casos, los beneficios se acumulan en una fracción del tiempo que tomaría con una ejecución convencional. Tan solo 18 minutos de intervalo de sprint se extiende tres veces por semana conducir a beneficios para la salud.
Cómo empezar
Si desea probar un intervalo, hay algunas formas diferentes en que puede comenzar.
Si normalmente corre al aire libre, puede intentar correr de una lámpara a la siguiente, luego recuperándose caminando o trotando al siguiente poste de la lámpara antes de correr nuevamente. Esta es una forma de entrenamiento de fartlek.
En un entorno de gimnasio, esto se puede hacer utilizando una cinta de correr no motorizada o una cinta de correr motorizada tradicional. Este último generalmente tiene programas de entrenamiento de intervalos que puede seleccionar, permitiendo sprints y luego recuperación. Esto también se puede hacer caminando.
Los sprints se pueden completar por solo unos segundos a un par de minutos. La clave con el funcionamiento del intervalo es obtener su frecuencia cardíaca. hacia el 90% de su máximo durante la parte “intensa” para obtener los mayores beneficios. Asegúrese de recuperarse suficientemente entre sprints.
Al igual que con cualquier programa de ejercicios, es importante desarrollar sus niveles de actividad con el tiempo.
Si ha sido sedentario durante unos años, saltar inmediatamente a un intervalo que funciona probablemente no sea una buena idea.
También es sensato consultar con su médico de cabecera antes de comenzar nuevos regímenes de ejercicio, particularmente si tiene alguna afección médica. Por ejemplo, HIIT en realidad puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, resultando en hiperglucemia En aquellos con diabetes, por lo que definitivamente deberían hablar con su médico antes de intentarlo.
Una buena regla general es intentar agregar algunos sprints durante su próxima carrera, ya sea durante unos segundos a un minuto. En dos o tres meses, probablemente comenzará a ver los beneficios.
O, si no le importa probar Sprints, podría hacer el “10-20-30” Método durante sus ejecuciones, o intente “Jeffing“(La carrera un poco, camina un poco del método).
Aumentar la intensidad incluso un poco ocasionalmente durante sus carreras puede conducir a numerosos beneficios para su salud y estado físico.
Christopher GaffneyProfesor titular de fisiología integradora, Universidad de Lancaster
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