4 de diciembre de 2023: La temporada navideña está a la vuelta de la esquina y, con ella, una avalancha de actividades y obligaciones. Hay regalos que comprar, fiestas a las que asistir, galletas que hornear, latkes que freír y familias que entretener. El estrés puede ser implacable y las expectativas pueden estar fuera de serie.
En medio del ajetreo, un nuevo estudio encuentra las presiones adicionales de la inflación, las finanzas ajustadas y los asuntos mundiales tener muchos americanos sintiéndome aún más tenso y abrumado de lo habitual en esta temporada navideña. Más de la mitad de las personas encuestadas también siguen preocupadas por el aumento de los casos de COVID-19 y de gripe, los cuales pueden convertirse en invitados no deseados en reuniones sociales.
Nicole Hollingshead, PhD, psicóloga del Departamento de Psiquiatría y Salud Conductual del Centro Médico Wexner del Estado de Ohio, dijo que los hallazgos de la encuesta realmente refuerzan la necesidad de dar un paso atrás. “Sabemos por la investigación, especialmente por las terapias cognitivo-conductuales, que lo que hacer realmente puede influir en cómo sentir,” ella dijo.
Deja de vivir ‘del cuello para arriba’
“Hacer” comienza por estar conectados con nosotros mismos, explica Sonia Jhas, experta en mentalidad con sede en Toronto y autora de Empezaré de nuevo mañana (y otras mentiras que me he dicho a mí mismo). “Muchos de nosotros vivimos del cuello para arriba en el vórtice del ruido y las narrativas autoinfligidas”, dijo. “No logramos preguntarnos: ‘¿Cuáles son mis valores?’ y ‘¿Cuáles son mis criterios de evaluación para las temporadas navideñas?’”
Jhas recomienda que antes de que las vacaciones comiencen en serio, la gente cree “un manifiesto de mentalidad”, como una forma de establecer expectativas para las fiestas.
“Da un paso atrás y pregunta qué quieres tú mismo para la temporada navideña”, dijo. “¿Quiero tranquilidad? ¿Quiero consuelo? ¿Quiero apoyo? Todo esto puede borrar las creencias autolimitantes que tenemos sobre nosotros mismos. La clave es tener claridad de antemano antes de que estemos en el fuego para que tengamos más posibilidades de hacer que esos baches parezcan menores que descarrilamientos masivos”.
Esta práctica de establecer expectativas (o establecer intenciones) es una de las estrategias más importantes que recomienda Inger Burnett-Zeigler PhD, psicóloga clínica autorizada y profesora clínica asociada de la Universidad Northwestern en Chicago, no solo para las vacaciones, sino también para la vida diaria. .
“Aquí es donde comienzas a cuidarte y puedes examinar dónde se deben trazar los límites”, dijo. “Puede aplicarse a los límites que estableces si estás limitado financieramente para no sentirte estresado por el gasto. O lo que estás dispuesto a hacer; por ejemplo, comprometerte a cocinar solo una parte y dejar que otros se encarguen del resto”.
Descubra lo que se siente capaz y dispuesto a dar, dijo, incluyendo pedir a otros que contribuyan y ayuden de manera que respeten los límites que usted ha establecido.
Sólo respira
La idea de mindfulness simplemente significa tomar un momento, un momento para conectar con el propio cuerpo, una estrategia que puede resultar especialmente útil en situaciones estresantes.
“La energía sin oxígeno equivale a ansiedad”, dice Kim Buchanan, sanadora sonora y experta en bienestar con sede en Roxboro, Carolina del Norte. “Nunca nos enseñan cómo respirar correctamente, y si recuerdas los momentos en los que has estado ansioso, probablemente te des cuenta de que no estabas respirando”.
Respirar “correctamente” en momentos de estrés puede significar respiraciones tranquilas y deliberadas desde el abdomen, inhalando lentamente durante 6 segundos por la nariz y luego exhalando durante 6 segundos por la nariz con la boca cerrada. El proceso, dijo Buchanan, “envía un mensaje a nuestro sistema nervioso parasimpático para calmar el cuerpo”.
La respiración se basa en la regla de tres: conciencia, intención y atención. Buchanan dijo que da un paso atrás cada mañana cuando se despierta, se concentra en su respiración y establece sus intenciones para lo que le gustaría que sucediera de manera positiva.
“Tienes esta conciencia de que algo va a suceder, como la ansiedad y la carga que llevamos por estar cerca de la familia”, explicó. “Hay que prestar atención a cuáles son los factores desencadenantes. Y luego trabajas para definir tu intención para poder cambiar la forma en que abordas la situación cuando ocurre”.
Buchanan dijo que también puede significar la diferencia entre entablar una discusión política con alguien, o “liderar con el corazón”, o pensar en un enfoque pacífico para lidiar con el drama o una persona difícil, o cambiar tu enfoque hacia algo que estás agradecido, como un hermoso arreglo floral en la habitación.
“Me refiero a esto como arraigarse en el momento presente”, dijo Elena Sonnino, coach de vida y oradora con sede en Baltimore. “Mucha gente actúa de manera un poco diferente en esta época del año; Son arrastrados en miles de millones de direcciones y desalineados de lo que es importante para ellos”, dijo.
“Es por eso que animo a la gente a tener algún tipo de práctica diaria que los mantenga en sus cuerpos (en lugar de en sus cabezas). Ya sea respirando o acostado en la cama abrazando a una mascota, estos minimomentos son pausas intencionales y enfocadas en cómo quieren sentirse, digamos al final de una fiesta o al final de una reunión familiar”.
Pero Sonnino también señaló otra consideración importante. “Dos cosas pueden ser ciertas al mismo tiempo”, afirmó. “Puedo estar feliz por un aspecto de las vacaciones y completamente estresado por las cosas del mundo. Al nombrarlo, al darme un permiso, no tengo que ir tan lejos en la madriguera del conejo”.
Tomar pequeñas acciones
Para las personas que no están en pareja o tienen familias extensas, no tienen hijos o viven demasiado lejos de sus familias, las vacaciones pueden ser una época de soledad. Este es un factor estresante que, según Burnett-Zeigler, es muy común pero del que se habla menos.
“Aquí es donde entra en juego la atención plena”, dijo, “donde las personas pueden salir de la zona de comparación y de la zona de las redes sociales y volver al momento presente, y ser intencionales a la hora de relacionarse con personas o actividades que les brinden alegría” (como como acercarse a un amigo o crear un escenario de vacaciones en sus hogares).
Finalmente, no existe una “fórmula única para descifrar el código durante las vacaciones”, dijo Jhas. “Divídelo en pequeños pedazos, conéctate con tu mente y tu cuerpo, y recuerda que estás presente por ti”, dijo. “Solo necesitas unas pocas piezas para crear un ancla diferente”.