Durante décadas, los corredores de élite han viajado por todo el mundo para entrenar a gran altura.
Cuando los niveles de oxígeno en el aire son bajos, el cuerpo responde produciendo más glóbulos rojos, las células responsables de transportar oxígeno por el cuerpo.
Cuando los atletas regresan al nivel del mar, esta mayor capacidad de transporte de oxígeno puede mejorar el rendimiento de resistencia.
Pero el entrenamiento en altitud tiene un costo. Requiere tiempo libre, inversiones financieras y viajes de larga distancia. Para la gran mayoría de los corredores que participarán en el Maratón de Londres de este año, simplemente no es una opción.
Entonces, para nuestra investigación, comenzamos a buscar una alternativa más accesible. Nuestra atención se centró en otro factor estresante ambiental: el calor.
Los atletas suelen utilizar períodos cortos de exposición al calor (normalmente de siete a 14 días) para prepararse para la competición en climas cálidos.
Pero queríamos saber si la exposición al calor a largo plazo, de cuatro a cinco semanas, podría desencadenar cambios fisiológicos similares a los observados en la altitud.
Reclutamos a un grupo de corredores de resistencia bien entrenados y les pedimos que continuaran con su entrenamiento normal. ¿La única adición? Cinco baños calientes por semana durante cinco semanas.
Los baños no eran equipos de laboratorio de alta tecnología. Eran bañeras domésticas estándar.
La temperatura del agua se mantuvo a 40°C utilizando un termómetro económico y se añadió agua tibia cuando fue necesario. Cada sesión duró 45 minutos y se completó poco después del entrenamiento.
Antes y después del período de cinco semanas, medimos varios marcadores de la fisiología de la resistencia, incluido el volumen de glóbulos rojos, la estructura del corazón y el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx), ampliamente considerado como la medida estándar de oro de la aptitud aeróbica.
lo que encontramos
Después de cinco semanas de baños calientes regulares, nuestros corredores habían aumentado significativamente su volumen de glóbulos rojos. En otras palabras, tenían más células transportadoras de oxígeno en el torrente sanguíneo.
A primera vista, esto podría parecer sorprendente. En la altitud, la producción de glóbulos rojos aumenta porque hay menos oxígeno en el aire. Con el calor, la disponibilidad de oxígeno no está limitada. Sin embargo, el calor afecta a la sangre de forma diferente.
Incluso después de una sola sesión de calor, el componente líquido de la sangre, el plasma, se expande.
Esta expansión diluye los glóbulos rojos, reduciendo temporalmente la cantidad de oxígeno transportado en la sangre.
El cuerpo detecta este cambio y responde produciendo más glóbulos rojos para restablecer el equilibrio.
Con el tiempo, esto da como resultado un mayor volumen de plasma y más glóbulos rojos en general, lo que significa más sangre total y más capacidad para transportar oxígeno.
También observamos cambios en el corazón. Se sabe que el entrenamiento de resistencia agranda la principal cámara de bombeo del corazón, el ventrículo izquierdo, lo que le permite expulsar más sangre con cada latido.
Tras la intervención térmica, el volumen de esta cámara aumentó aún más. La sangre adicional creada por la exposición al calor probablemente contribuyó a esta expansión.
En conjunto, estos cambios mejoraron la capacidad aeróbica. En promedio, el VO₂máx de los corredores aumentó alrededor de un 4% y pudieron alcanzar velocidades más altas durante las pruebas máximas en cinta rodante.
Si bien las medidas de laboratorio no son lo mismo que los resultados de una carrera, las mejoras de esta magnitud son significativas para los atletas entrenados, particularmente dado que estas ganancias se produjeron sin aumentar la intensidad del entrenamiento o el kilometraje.
Por qué esto es importante para el entrenamiento de maratón
Para corredores y entrenadores, las implicaciones son intrigantes.
En primer lugar, la exposición al calor podría ofrecer una forma de bajo impacto de desencadenar cambios beneficiosos en el cuerpo sin la tensión adicional de más ejercicio. Aumentar el kilometraje o la intensidad siempre conlleva riesgo de lesión.
Los baños calientes, por el contrario, ejercen presión sobre el sistema cardiovascular sin causar golpes adicionales en los músculos y las articulaciones.
En segundo lugar, este enfoque es relativamente accesible. La mayoría de la gente tiene acceso a un baño, por lo que, en comparación con los campamentos de altitud, los costes económicos y medioambientales son mínimos.
Eso abre la posibilidad de un acceso más equitativo a estrategias de capacitación que mejoren el desempeño (y completamente legales).
Como ocurre con toda investigación, existen limitaciones. Nuestro estudio utilizó un protocolo específico: agua a 40°C, 45 minutos por sesión, cinco veces por semana, durante cinco semanas. Aún no sabemos si sesiones más cortas, temperaturas más bajas u otras fuentes de calor (como salas de vapor o saunas) producirían los mismos resultados.
También hay consideraciones de seguridad. La exposición prolongada al calor puede aumentar el riesgo de deshidratación, mareos y enfermedades causadas por el calor.
Cualquiera que intente un enfoque similar debe asegurarse de hidratarse adecuadamente, evitar el sobrecalentamiento y realizar sesiones con la supervisión adecuada.
Las personas con problemas de salud subyacentes deben buscar consejo médico antes de intentar este tipo de protocolo.
Finalmente, medimos marcadores fisiológicos y el rendimiento en cinta rodante, no tiempos reales de carrera de maratón. Aunque las mejoras en el VO₂máx están fuertemente relacionadas con el rendimiento de resistencia, los estudios futuros deberán confirmar cómo estos cambios se traducen en la competencia en el mundo real.
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Aun así, nuestros hallazgos sugieren que las mejoras en el rendimiento no siempre requieren más millas o viajes internacionales. A veces, la adaptación puede estimularse de maneras sorprendentemente sencillas.
Para los corredores de maratón que buscan una forma práctica de apoyar su entrenamiento, la exposición pasiva al calor puede representar una herramienta sorprendentemente sencilla que vale la pena explorar.
Mike Stembridge, profesor de fisiología cardiovascular y ambiental, Facultad de Ciencias del Deporte y la Salud de Cardiff, Universidad Metropolitana de Cardiff y Elliott Jenkins, candidato a doctorado en ejercicio y fisiología ambiental, Universidad Metropolitana de Cardiff
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.