De todos los suplementos dietéticos que existen, la creatina es quizás el que tiene más seguidores fervientes. A la creatina, una de las favoritas durante mucho tiempo entre los atletas que buscan un impulso en el entrenamiento, se le atribuye haber atenuado los cambios de humor perimenopáusicos, controlar el azúcar en la sangre y tal vez incluso ayudar a recuperarse de las conmociones cerebrales.
¿Pero qué dice la ciencia? Es importante tener en cuenta que la creatina es un suplemento dietético y no está regulada de la misma manera que los medicamentos, que deben pasar por rondas de ensayos clínicos para obtener la aprobación para su venta por parte de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Y el mercado de los suplementos nutricionales está plagado de afirmaciones exageradas y publicidad engañosa.
Sin embargo, cuando se trata de creatina, los expertos dicen que existe evidencia sólida que respalda el suplemento.
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La creatina generalmente se considera segura y, a diferencia de muchos suplementos, se ha estudiado durante décadas, particularmente por su papel en el aumento de la fuerza y la potencia en el atletismo, dice Katherine Basbaum, dietista registrada de la Universidad de Virginia Health. En años más recientes, algunos estudios han sugerido que la creatina también puede favorecer la salud del cerebro y los músculos a medida que envejecemos.
Pero está lejos de ser una “bala mágica”, advierte Bonnie Jortberg, profesora de medicina familiar en la Facultad de Medicina Anschutz de la Universidad de Colorado. “No vas a empezar a tomar creatina y de repente sentirte como una persona nueva”.
Para ayudar a separar la ciencia del revuelo, Scientific American habló con expertos en salud y nutrición sobre cómo funciona la creatina y quién podría beneficiarse más al tomarla.
¿Qué le hace la creatina a tu cuerpo?
La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce y utiliza para obtener energía, explica Basbaum. Está elaborado con tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También puedes obtener creatina a través de tu dieta, comiendo alimentos como mariscos y carnes, o tomando un suplemento, como el monohidrato de creatina.
Una vez ingerida, la creatina se convierte en un compuesto llamado fosfato de creatina (también conocido como fosfocreatina), que ayuda a suministrar trifosfato de adenosina, o ATP, a los músculos. “Tu cerebro y tus músculos necesitan energía”, dice Basbaum. La creatina ayuda a proporcionar una fuente de ATP de acción rápida y disponibilidad inmediata. Es por eso que la creatina puede ayudar a los atletas: más energía lista para usar significa más potencia en el gimnasio y potencialmente más crecimiento muscular.
¿La creatina está aprobada por la FDA?
El monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada. Aún así, la FDA no evalúa ni aprueba los suplementos dietéticos de la misma manera que los medicamentos. Más bien, la agencia ha designado al monohidrato de creatina como una sustancia “generalmente reconocida como segura” (GRAS).
Décadas de evidencia clínica respaldan esa designación. Un análisis realizado en 2025 de más de 650 estudios encontró que la creatina no tiene efectos secundarios significativos en comparación con el placebo. “El perfil de seguridad de la creatina es muy bueno”, dice Richard Kreider, primer autor de ese artículo y director del Laboratorio de Nutrición Deportiva y de Ejercicio de la Universidad Texas A&M.
La creatina también se encuentra entre los suplementos deportivos más populares del mundo, y el recuento de eventos adversos asociados con la creatina en los registros internacionales es “muy pequeño”, dice Kreider: alrededor del 0,0007 por ciento de los informes de eventos adversos mencionaron la creatina, según el análisis de su equipo.
“En los últimos 30 años, se han proporcionado miles de millones de porciones, literalmente miles de millones de porciones, de suplementos dietéticos. Esto no es nuevo”, afirma. (Kreider ha realizado investigaciones sobre creatina patrocinadas por la industria y ha trabajado como asesor para fabricantes de suplementos dietéticos).
¿Qué sabemos (o no sabemos) sobre la creatina?
En general, la evidencia más sólida y extensa sobre la creatina es como una “ayuda ergogénica” para apoyar el rendimiento deportivo, dice Basbaum.
Las investigaciones muestran que puede ayudarte a levantar pesas un poco más pesadas en el gimnasio, por ejemplo, o realizar algunas repeticiones más o ayudar a que tus músculos se recuperen más rápido después.
La evidencia más reciente sugiere que la creatina también puede ayudarnos a mantenernos saludables a medida que envejecemos. “Lo que comenzó como un suplemento para los atletas y el rendimiento, ahora se ha convertido en los últimos 20 a 25 años en un suplemento cuyos ensayos clínicos están demostrando eficacia en una serie de intervenciones terapéuticas”, dice Kreider.
La más prometedora de estas vías es el “envejecimiento activo”, afirma. A medida que envejecemos, nuestros músculos tienden a debilitarse. Las investigaciones sugieren que la creatina, cuando se combina con entrenamiento de resistencia, puede ayudar a mantener la fuerza y la masa muscular y prevenir caídas y lesiones como fracturas de cadera en poblaciones de mayor edad, dice Kreider.
La creatina también podría ser útil durante la perimenopausia y la menopausia, cuando a las mujeres les puede resultar más difícil desarrollar y mantener los músculos, dice Basbaum.
También hay evidencia preliminar que sugiere que la creatina puede ayudar a respaldar la cognición cerebral en las mujeres durante esta etapa de la vida, posiblemente al suministrar más ATP a las células cerebrales, dice Jortberg.
“Estos son estudios limitados, pero creo que son prometedores. [Findings suggest] que la creatina puede ser beneficiosa (‘puede ser’ es la palabra clave allí) cuando se trata de cognición mental”, añade Jortberg.
Para mejorar el rendimiento deportivo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que las personas tomen entre tres y cinco gramos de monohidrato de creatina al día. Para obtener resultados más rápidos, algunos atletas pueden comenzar con un período de “carga” de aproximadamente 0,3 gramos por kilogramo de monohidrato de creatina durante cinco a siete días, dice la organización.
Pero la cantidad exacta variará según las necesidades de su cuerpo.
¿Hay alguien que no debería tomar creatina?
Los expertos estaban divididos sobre esta cuestión. La creatina generalmente se considera segura, pero Jortberg dice que los problemas renales podrían interferir con la capacidad del cuerpo para procesar el suplemento.
“Las personas que puedan tener algún tipo de problema renal o cualquier tipo de función renal comprometida no deberían tomar un suplemento de creatina en absoluto”, dice.
Kreider, por el contrario, sostiene que esos temores son exagerados. “El hecho es que no hay evidencia de que la creatina cause algún efecto adverso en la función renal, incluso en pacientes con enfermedad renal”, dice.
Aún así, los expertos con los que habló Scientific American coincidieron en que si está interesado en tomar creatina, es mejor consultar primero a un médico.
“Cada vez que toma un suplemento dietético de cualquier tipo, no hace falta decir que es bueno consultar con su proveedor de atención médica”, dice Basbaum, “creatina o no”.