Todo el mundo está familiarizado con el drenaje total de energía: ese día (o noche) agotador en el que no importa lo tentadora que sea esa nueva película, una fabulosa venta de zapatos o una amigable barbacoa, simplemente no podemos animarnos a ir.
Lo que puede ser más difícil de reconocer es una fuga de energía de baja calidad. En este caso, es posible que no sientas necesariamente los signos clásicos de agotamiento, como dolores musculares o esa sensación de cansancio generalizado. Lo que sí experimenta es una creciente falta de motivación para realizar muchas de las actividades que antes le encantaban.
“También puede resultarle más difícil concentrarse en las tareas y, eventualmente, también puede descubrir que su paciencia se agota y su nivel de frustración aumenta, incluso cuando se enfrenta a desafíos aparentemente simples”, dice la nutricionista Samantha Heller, MS de la Universidad de Nueva York. RD.
Si esto empieza a resultarle familiar, no se desanime. Los eliminadores de energía están a nuestro alrededor, algunos obvios, otros ocultos. La buena noticia: hay una manera de evitarlos en casi todos ellos.
Con este fin, pedimos a expertos en salud que nos ayudaran a compilar esta lista de los 10 principales estimulantes de energía. Pruebe uno, dos o los 10 y seguramente verá cómo se disparan sus niveles de energía.
1. Aumente su ingesta de magnesio
Comiendo una dieta equilibrada puede ayudar a garantizar que se satisfagan sus necesidades de vitaminas y minerales. Pero si todavía estás demasiado cagado para reventar, podrías tener una ligera deficiencia de magnesio, dice Heller.
“Este mineral es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluida la descomposición de la glucosa en energía”, dice Heller. “Así que cuando los niveles son incluso un poco bajos, la energía puede caer”.
En un estudio realizado en el Departamento de Recursos Humanos del Departamento de Agricultura Nutrición Research Center en Grand Forks, Dakota del Norte, las mujeres con deficiencias de magnesio tenían frecuencias cardíacas más altas y requerían más oxígeno para realizar tareas físicas que después de que se restauraron sus niveles de magnesio. En esencia, sus cuerpos trabajaban más duro, lo que, con el tiempo, dice Heller, puede hacer que uno se sienta agotado.
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de unos 300 miligramos para las mujeres y 350 miligramos para los hombres. Para asegurarse de obtener lo suficiente, Heller sugiere:
- Añade un puñado de almendras, avellanas o anacardos a tu dieta diaria.
- Consuma más cereales integrales, especialmente cereales de salvado.
- Coma más pescado, especialmente fletán.
2. Caminar alrededor de la cuadra
Si bien puede parecer que moverse cuando se siente agotado es la ruta más rápida para sentirse más agotado, es todo lo contrario. Los expertos dicen que el aumento actividad física — particularmente caminando — aumenta la energía.
“Me gusta caminar porque es accesible, fácil de hacer, no necesita entrenamiento ni equipo, y puedes hacerlo en cualquier lugar”, dice Rita Redberg, MD, asesora científica del programa “Choose To Move” de la American Heart Association.
En experimentos realizados por Robert Thayer, PhD, en la Universidad Estatal de California, una caminata rápida de 10 minutos no solo aumentó la energía, sino que los efectos duraron hasta 2 horas. Y cuando las caminatas diarias de 10 minutos continuaron durante 3 semanas, los niveles generales de energía y el estado de ánimo mejoraron.
3. Toma una siesta energética
Las investigaciones han demostrado que tanto la sobrecarga de información como el forzar demasiado nuestro cerebro pueden agotar la energía. Pero estudios realizados por los Institutos Nacionales de Salud Mental encontraron que una “siesta energética” de 60 minutos no sólo puede revertir los efectos adormecedores de la sobrecarga de información, sino que también puede ayudarnos a retener mejor lo que hemos aprendido.
4. No te saltes Desayuno — o cualquier otra comida
“Los estudios muestran que las personas que desayunan informan estar de mejor humor y tener más energía durante el día”, dice Heller.
Su teoría personal, dice, es que romper el ayuno poco después de levantarse proporciona al cuerpo una descarga de combustible que marca la pauta para todo el día.
Y estudios publicados en la revista. Salud nutricional descubrió que saltarse cualquier comida durante el día conducía a una mayor sensación general de fatiga al final del día.
5. Reduce el estres y lidiar con la ira
Uno de los mayores eliminadores de energía es estrésdice el psicólogo Paul Baard, PhD.
“El estrés es el resultado de ansiedad“Y la ansiedad consume gran parte de nuestra energía”, dice Baard, psicólogo deportivo de la Universidad de Fordham en el Bronx, Nueva York.
Al igual que la preocupación o el miedo, dice Baard, el estrés puede abandonarte mentalmente y físicamente agotado, incluso si ha pasado el día en cama. Más comúnmente, dice, los niveles bajos pero crónicos de estrés erosionan los niveles de energía, por lo que con el tiempo uno se encuentra haciendo menos y sintiéndolo más.
De la misma manera, la ira no expresada puede darle un doble golpe a tu nivel de energía. La razón: “Estamos gastando toda nuestra energía tratando de contener nuestros sentimientos de ira, y eso puede ser agotador”, dice Baard a WebMD.
La buena noticia, dice Baard, es que podemos contrarrestar estos asesinos de energía programando más actividades de relajación en nuestro día. Mientras que para muchas personas aumentar el ejercicio elimina los efectos químicos del estrés y la ira, otras encuentran alivio en actividades tranquilas: escuchar música, leer un romance novela, o incluso simplemente hablando por teléfono.
“Cualquier cosa que sea relajante para usted reducirá la tensión y ayudará a aumentar la energía”, dice Baard.
6. Beba más agua y menos alcohol
Quizás ya sepas que es fácil confundir las señales de hambre con sed (pensamos que necesitamos comida cuando en realidad necesitamos agua). ¿Pero sabías que la sed también puede disfrazarse de fatiga?
“A veces, incluso un ligero deshidración puede hacer que te sientas cansado y letárgico”, dice el nutricionista Keith Ayoob, EdD, RD, profesor asociado de la Facultad de Medicina Albert Einstein de Nueva York y autor de La dieta del tío Sam.
La solución es simple: un vaso de agua fresco y grande. Esto es particularmente importante para aumentar la energía después del ejercicio, cuando es probable que el cuerpo anhele líquidos, dice Ayoob. Por el contrario, dice Heller, si te sientes fatigado con frecuencia incluso después de una buena noche dormirintente reducir el consumo de alcohol durante las horas de la noche.
“Si bien el alcohol inicialmente te ayuda a conciliar el sueño, también interfiere con el sueño profundo, por lo que no descansas como crees, incluso si duermes 8 horas completas”, dice.
Si reduce el consumo de alcohol antes de acostarse, descansará mejor por la noche, lo que seguramente se traducirá en más energía al día siguiente.
7. Consuma más cereales integrales y menos azúcar
La clave aquí es mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado para que la energía sea constante.
“Cuando comes un alimento dulce, se produce un aumento de azúcar en la sangre, lo que te da una explosión inicial de energía”, dice Heller. “Pero a esto le sigue una rápida caída del azúcar en sangre, que a su vez puede hacer que uno se sienta muy agotado”.
Hazlo suficientes veces al día, dice, y al anochecer te sentirás agotado.
“Pero si comes muchos cereales integrales, que proporcionan una liberación lenta y constante de combustible, tu energía será consistente y equilibrada, por lo que al final del día te sentirás menos cansado”, dice Heller.
De hecho, un estudio publicado recientemente en el Revista Americana de Nutrición Clínica descubrió que comer más cereales integrales ayudaba a aumentar la sensibilidad del cuerpo a insulinapermitiendo esa liberación lenta y constante.
8. Tome un refrigerio energético
Los refrigerios energéticos son más que simplemente comer entre comidas, dice Ayoob. Sugiere una delicia que combina proteínaun poco de grasa y algo de fibra, como mantequilla de maní sobre una galleta integral o un poco de yogur con un puñado de nueces.
“Los carbohidratos ofrecen un rápido estímulo, la proteína mantiene la energía alta y la grasa hace que la energía dure”, le dice a WebMD.
9.Hazlo un café con leche
Empareja un rápido cafeína Aproveche el poder sustentador de las proteínas tomando un café con leche bajo en grasa en lugar de solo una taza de café, aconseja Ayoob.
“Toda esa leche convierte tu café en una bebida proteica, que proporciona no sólo energía extra, sino también calcio extra, lo cual es bueno para tus huesos”, le dice a WebMD. Combínalo con una onza de almendras, dice, y la grasa saludable realmente te ayudará, ¡y al mismo tiempo te hará sentir que te estás mimando como un tonto!
10. Revisa tu Tiroides Función y recuento sanguíneo completo
Ciertamente no proporcionará un impulso instantáneo. Pero si constantemente tiene poca energía, especialmente si se siente lento incluso después de una buena noche de descanso, Heller dice que debe hablar con su médico acerca de un análisis de sangre para detectar disfunción tiroidea, así como anemia.
“La tiroides puede ser un problema particular para las mujeres; a menudo se desarrolla después parto y frecuentemente durante el perimenopausia “Pero un simple análisis de sangre puede verificar si este es su problema”, dice Heller. Si le diagnostican una función tiroidea baja, medicamento puede hacer que su cuerpo vuelva a funcionar.
En la anemia, dice Heller, una reducción de los glóbulos rojos puede significar que el cuerpo no está recibiendo el nivel de oxígeno necesario para mantener la energía. Entonces te cansas fácilmente.
“Esto a veces puede ocurrir durante los años reproductivos de una mujer, particularmente si tiene un peso muy pesado. ciclo menstrual“, dice Heller.