Guía de dieta cetogénica vegetariana para principiantes [Complete Keto For Vegetarians Guide] Dieta cetogénica Reino Unido

En este vídeo hablaré sobre la Dieta Keto para Vegetarianos. Una dieta cetogénica vegetariana es una opción para alguien que no come carne ni pescado y quiere evitar el azúcar y los almidones. Este video es una guía cetogénica vegetariana completa para principiantes, donde explicaré qué alimentos comer y qué alimentos evitar, con una mirada más profunda a las mejores fuentes de proteína cetogénica vegetariana.

Le daré algunos consejos sobre la dieta cetogénica vegetariana y algunas ideas de comidas cetogénicas vegetarianas. Asegúrate de ver este vídeo hasta el final para no perderte nada. Por cierto, si eres nuevo en mi canal, mi nombre es Greta y soy nutricionista cetogénica baja en carbohidratos y asesora de salud.

Comparto videos relacionados con la salud todas las semanas. Si aún no lo has hecho, considera suscribirte a mi canal de YouTube. ¿Cuáles son las reglas de una dieta cetogénica vegetariana? No se come carne, pescado, azúcar ni almidón.

Puede que al principio suene restrictivo. Sin embargo, hay muchos alimentos cetogénicos vegetarianos saludables que puedes consumir. Llegaré a los alimentos cetogénicos vegetarianos específicos en un minuto. Entonces, primero, debes limitar tu ingesta diaria de carbohidratos a no más de 50 gramos de carbohidratos al día.

Verá algunas otras fuentes que recomiendan reducir sus carbohidratos a 20 gramos de carbohidratos al día, lo que en última instancia conduciría a evitar las verduras cetogénicas bajas en carbohidratos y otros alimentos que están totalmente bien en una dieta cetogénica baja en carbohidratos.

Una cosa importante a mencionar es que en diferentes países habrá diferentes regulaciones de etiquetado nutricional. Por ejemplo, si estás en el Reino Unido, debes consumir 50 gramos de carbohidratos al día.

No es necesario realizar ningún cálculo adicional. Y si estás en los EE. UU., debes seguir con los mismos 50 gramos de carbohidratos netos al día. Los carbohidratos netos son básicamente carbohidratos totales menos la fibra y algunos alcoholes de azúcar.

Cada alcohol de azúcar es diferente. Es la misma cifra, sólo que se llama de manera diferente y, dependiendo de dónde viva, es posible que deba hacer algunos cálculos adicionales. La siguiente regla a seguir al empezar con la dieta cetogénica vegetariana es consumir la cantidad adecuada de proteínas.

Y comer los tipos correctos de proteínas. Primero, ¿cuál es la cantidad correcta? Su ingesta de proteínas dependerá de su peso corporal y nivel de actividad. Alrededor del 20% de tus calorías diarias deben provenir de proteínas.

¿Cómo se ve eso? Una persona promedio necesita 0,8 gramos de proteína al día por kilogramo de peso corporal (o 0,36 gramos por libra). Si eres un hombre promedio, pesas 75 kg, no haces ningún entrenamiento intenso y eres moderadamente activo, tus necesidades proteicas diarias rondarían los 60 g de proteína al día.

Y tus fuentes de proteínas deben estar completas. En comparación con las proteínas de origen animal, las proteínas vegetales tienen una digestibilidad y biodisponibilidad reducidas. Incluso si la etiqueta nutricional muestra que un producto tiene una gran cantidad de proteínas, no siempre significa que seamos capaces de digerirla y absorberla al 100%.

Comer diariamente una variedad de diferentes proteínas de origen vegetal le proporcionará un perfil completo de aminoácidos. De las fuentes de proteínas de origen vegetal, la soja es la mejor en términos de cantidad, perfil de aminoácidos y biodisponibilidad.

Solo tenga en cuenta que no toda la soja es igual. Tenemos soja orgánica y tenemos soja transgénica. Y tenemos soja sin fermentar o soja fermentada. Estos son muy diferentes. Si estás en los EE. UU., la mayor parte de la soja está modificada genéticamente.

Si estás en Europa, la única forma en que la soja transgénica podría llegar a tus alimentos es a través de productos animales convencionales. Recomiendo mantenerse alejado de los OGM a toda costa. Tengo otro vídeo donde explico por qué es buena idea evitar los OGM.

Puedes comprobarlo después. Además, consulte la lista de referencias en la descripción de este vídeo. Debes elegir productos de soja fermentados orgánicos, como el tofu y el tempeh orgánicos. Tenga en cuenta que la mayoría del tofu en realidad no está fermentado, pero está remojado.

Lo que aún reduce la cantidad de antinutrientes y los hace más biodisponibles. Puedes comprar tofu y fermentarlo tú mismo o comprar tofu que ya esté fermentado. Y usted debe mantenerse alejado de la soja genéticamente modificada o sin fermentar.

Encontrarás soja sin fermentar en todas las diferentes proteínas en polvo, barras saludables, leche de soja y productos cárnicos falsos. Si ve aislado de proteína de soja en la etiqueta de un alimento o suplemento, le aconsejaría que no lo compre.

¿Por qué la soja sin fermentar es mala para la salud? Está cargado de antinutrientes. La soja sin fermentar contiene enzimas que bloquean la absorción de proteínas. También contiene ácido fítico que bloquea la absorción de minerales.

Entonces, es un buen ejemplo de alimento que parece muy nutritivo cuando miras la etiqueta del alimento. Pero en realidad no estás obteniendo los beneficios. Si comes soja fermentada, estás superando estos problemas.

Se vuelve más biodisponible. Además, la soja sin fermentar también altera tus hormonas si la consumes en grandes cantidades. Es muy estrogénico. La soja es única porque contiene una alta concentración de isoflavonas, un tipo de estrógeno vegetal que tiene una función similar al estrógeno humano pero con efectos mucho más débiles.

Estas moléculas pueden unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo y causar efectos estrogénicos o antiestrogénicos débiles. El exceso de estrógeno de la soja puede aumentar el riesgo de cáncer. Pero nuevamente, algunos estudios muestran que aumenta el riesgo, otros muestran que disminuye el riesgo.

Parece que varía de persona a persona. Bueno, ¡basta de soja! Estas son las mejores fuentes de proteína cetogénica vegetariana: Tempeh orgánico, con alrededor de 20 g de proteína por 100 g. Tiene una puntuación de calidad proteica alta, 0.

91, siendo la puntuación máxima 1. Este sistema de puntuación se utiliza para evaluar la calidad de una proteína, en función tanto de los requerimientos de aminoácidos de los humanos como de su capacidad para digerirla.

Luego, tenemos las semillas de cáñamo, con 32 g de proteína por 100 g, con un puntaje de calidad de proteína de 0,61, lo que significa que es una proteína de menor calidad, pero aún así vale la pena incluirla en su dieta cetogénica vegetariana.

Luego, el tofu orgánico, alrededor de 12 g de proteína, puntuación de calidad de la proteína, 0,91. Proteína de guisante, alrededor de 60 g de proteína, puntuación de calidad 0,73, además, no es tan buena como el tempeh. Luego, huevos orgánicos, 13 g de proteína por 100 g y el puntaje máximo de calidad de proteína.

Lo que significa que deberías comer más huevos. Luego, el queso alimentado con pasto. Si es posible, intenta consumir sólo caseína de tipo A2, que es más fácil de digerir y menos inflamatoria. Puedes obtener lácteos con caseína tipo A2 eligiendo queso francés o suizo.

El queso como el feta tendrá solo 14 g de proteína, mientras que el queso como el parmesano tendrá 38 g de proteína. De media, el queso tendría alrededor de 25 g de proteína. Y el último son las semillas de chía. Tiene 17 g de proteína por 100 g y el puntaje de calidad es 0.

48, por lo que no es lo mejor y no consumirías 100 gramos de semillas de chía, pero es una pequeña adición a tu cantidad total diaria de proteínas. Hay otras fuentes de proteínas que puedes consumir, pero las principales deben ser los huevos, el queso, el tempeh y el tofu.

A menos que seas alérgico a los huevos, los lácteos y la soja. Luego, veamos las mejores verduras cetogénicas bajas en carbohidratos. Debes intentar consumir de 7 a 10 tazas de vegetales sin almidón al día. Todos estos son bajos en carbohidratos.

Tendrán hasta 5 gramos de carbohidratos por 100 g. Entonces, las mejores verduras cetogénicas bajas en carbohidratos incluyen repollo, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, espinacas, espárragos, col rizada, aceitunas y nueces; se llaman frutas, pero yo las llamo verduras, luego berenjena, calabacín, lechuga, tomates, pimientos morrones, pepino, judías verdes, apio, rábano y kaletts.

Luego, lo siguiente, muy importante, son las mejores grasas cetogénicas. Al seguir una dieta cetogénica vegetariana, asegúrese de consumir solo grasas de la más alta calidad, evite los aceites vegetales a toda costa. Estos son muy inflamatorios.

Quédese con aceite de coco virgen extra orgánico, mantequilla de animales alimentados con pasto, si es posible, caseína tipo A2, luego, si es intolerante a la lactosa, puede usar ghee de animales alimentados con pasto en lugar de mantequilla, el ghee es simplemente una mantequilla purificada.

Luego, aceite de oliva virgen extra. Siempre debes agregarlo a tus ensaladas. Y el último es el aceite de aguacate. Todas estas son excelentes opciones vegetarianas de grasas cetogénicas. A continuación, las mejores bebidas cetogénicas, agua, agua con gas, café negro, varios tipos de tés y café cetogénico, que es café con aceite de coco y mantequilla.

La regla es beber cuando se tiene sed. Evite los refrescos dietéticos con edulcorantes artificiales, ya que no son saludables. Alteran su microbioma, aumentan su riesgo de cáncer y diabetes. Luego, los mejores edulcorantes cetogénicos.

Stevia orgánica, líquida o en polvo, yo personalmente uso líquida porque es mucho más fácil dormitarla. La fruta del monje es igual de buena cuando está pura y sin mezclar con nada. La stevia y el extracto de fruta de monje son edulcorantes naturales que han demostrado ser seguros.

No aumentan la glucosa en sangre ni la insulina. Sin embargo, no son buenos para hornear y en su lugar debes usar eritritol. El eritritol es un alcohol de azúcar que no afecta la glucosa en sangre ni la insulina y también se considera seguro.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas personas pueden experimentar problemas digestivos. Recomendaría usar stevia como principal edulcorante cetogénico. Vincularé algunas buenas marcas de edulcorantes en la descripción del video.

A continuación, las mejores nueces cetogénicas: nueces pecanas, nueces de Brasil, nueces de macadamia, nueces y avellanas. Tienen de 4 a 7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. También tienen grasas saludables, algo de proteína y fibra. Definitivamente deberías incluir algunos frutos secos en tu dieta cetogénica vegetariana.

A continuación, tenemos las mejores frutas cetogénicas. Estos incluyen frambuesa, mora, fresa, arándano, limón, lima, coco, ruibarbo, grosellas, arándanos y arándanos rojos. Sí, algunas de estas frutas tienen cantidades ligeramente mayores de carbohidratos, pero te aconsejaría que no las excluyas de tu dieta.

Todos ellos tienen increíbles beneficios para la salud. Estas frutas cetogénicas bajas en carbohidratos le proporcionarán diversas vitaminas, minerales y fitonutrientes que sólo pueden hacerlo más saludable. Y los alimentos que se deben evitar incluyen pan, arroz, pizza, pasta, patatas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinua, frutas con alto contenido de azúcar como piñas, mangos, naranjas, dulces, refrescos, carnes falsas, leche de soja y aceites vegetales.

Ahora, antes de comenzar tu dieta cetogénica vegetariana, estas son algunas de mis ideas de comidas cetogénicas vegetarianas. Una ensalada keto vegetariana, con hojas de ensalada mixta, un puñado de nueces, pimiento amarillo, aceite de oliva virgen extra, jugo de limón y tofu orgánico marinado y horneado al horno.

Lo mariné con cúrcuma, hierbas, sal, pimienta y ajo. Otra idea de comida, brócoli al vapor con huevos duros. Con extra de mantequilla. O una ensalada de tempeh con aguacate y pimiento naranja.

Si necesita más orientación e ideas de comidas, también trabajo con clientes en línea y los ayudo a comenzar correctamente una dieta cetogénica baja en carbohidratos. Puedes obtener más información sobre mis planes cetogénicos personalizados consultando el enlace en la descripción. OBTENGA SU PLAN DE DIETA KETO PERSONALIZADO