Mejorar la ingesta de fibra debería ser una prioridad absoluta para muchos de nosotros. Pero no es necesario que la fibra sea un suplemento de fibra añadido que se puede comprar en la farmacia local. Muchas de las dietas más saludables incluyen fibra de forma natural, excepto la dieta carnívora, por supuesto. Sólo es cuestión de saber qué alimentos son ricos en fibra y cuándo incluirlos. Esto es lo que debe saber sobre los alimentos ricos en fibra.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética es la parte de los alimentos vegetales que pasa por el sistema digestivo, más o menos intacta. Es un carbohidrato que se encuentra en frutas, verduras, cereales, nueces, semillas y legumbres. A diferencia de otros carbohidratos, la fibra no se descompone fácilmente en moléculas de azúcar. Entonces, no proporciona calorías o energía Al cuerpo. Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble.
Fibra soluble Se disuelve en agua, formando una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo. Es conocido por ayudar a equilibrar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Ejemplos de alimentos ricos en fibra soluble son la avena, las legumbres y los tubérculos como las zanahorias y las batatas. También lo encontrarás en determinadas frutas (manzanas, cítricos y fresas) y verduras crucíferas.
Fibra insoluble no se disuelve en agua. En cambio, agrega volumen a las heces. Ese volumen adicional puede ayudar a defecar con regularidad y aliviar el estreñimiento. Ejemplos de alimentos ricos en fibra insoluble son los cereales integrales, las verduras de hojas verdes, las verduras crucíferas y las nueces. También se encuentra en las frutas, especialmente cuando se comen con la piel intacta.
Notarás vegetales crucíferos Tienen fibra soluble e insoluble. Uno no es más importante que el otro. Incluir ambos tipos de fibra promueve un tracto digestivo saludable y, en última instancia, afecta la salud de todo el cuerpo.
¿Cuánta fibra necesitamos realmente?
La ingesta diaria recomendada de fibra varía según la edad y el sexo. Pero generalmente se sitúa entre 25 y 38 gramos diarios para los adultos. Por supuesto, las necesidades individuales pueden variar según el nivel de actividad y la salud general. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir alrededor de 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías al día.
La mayoría de los estadounidenses no entienden suficiente fibra en sus dietas. El énfasis moderno en los alimentos envasados y procesados significa que no estamos consumiendo suficientes alimentos integrales. Como resultado, los estadounidenses obtienen sólo aproximadamente la mitad de la fibra que deberían.
Si no quieres ser parte de esa estadística, asegúrate de aumentar tu fibra gradualmente. No querrás levantarte un día y decidir seguir una dieta rica en fibra. Es posible que su sistema digestivo no esté preparado para eso. También es importante beber suficiente agua (fuera de las comidas) para ayudar a evitar molestias digestivas.
Beneficios para la salud de una dieta rica en fibra
Mejor salud digestiva
La fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento al agregar volumen a las heces. El volumen agregado estimula el movimiento en los intestinos, por lo que puede promover deposiciones regulares.
La fibra también puede actuar como prebiótico, alimentando las bacterias intestinales beneficiosas. Cuando las bacterias digieren ciertas fibras, producen lo que es conocidos como “postbióticos.” Estos ácidos grasos de cadena corta (AGCC) alimentan las células que recubren el intestino grueso. Como resultado, la inflamación intestinal puede disminuir y la motilidad puede mejorar.
Mejorar la motilidad en el intestino puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
Potencialmente evitar el cáncer de colon
Mejorar la motilidad intestinal también puede ayudarle a evitar el cáncer de colon. Un gran estudio prospectivo con más de 75.000 participantes analizó la fibra y el riesgo de cáncer. Una mayor ingesta de fibra de los alimentos se asoció con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Mejorar la salud del corazón
Aumentar el consumo de fibra puede proteger contra cardiopatía. Las investigaciones muestran que a medida que aumenta la fibra insoluble, disminuyen la presión arterial y los niveles de triglicéridos. Una menor ingesta de fibra también se asocia con niveles más altos de insulina. No es de extrañar que los cereales ricos en fibra se anuncien como “saludables para el corazón”. Si realmente lo son es tema de otra publicación de blog.
Equilibrio de azúcar en sangre
La fibra soluble puede ralentizar la absorción de azúcar, ayudando a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Esta digestión más lenta evita picos rápidos de azúcar en sangre después de las comidas. Lo hace regulando cuidadosamente la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto es importante para evitar el síndrome metabólico y la diabetes.
Las dietas ricas en fibra también se asocian con una mejor sensibilidad a la insulina. La insulina es una hormona responsable de regular los niveles de azúcar en sangre. Una mayor sensibilidad a la insulina significa que las células pueden más utilizar eficazmente la glucosa del torrente sanguíneo. Eso también ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes.
Un peso saludable
Los alimentos ricos en fibra suelen saciar, lo que puede ayudar a controlar el apetito. Puede hacerlo aumentando una hormona intestinal llamada colecistoquinina (CCK). Los investigadores han descubierto que la fibra promueve la liberación de CCK en el torrente sanguíneo, lo que reduce el apetito. Por lo tanto, incluir mucha fibra puede ayudar a perder peso si es necesario.
Un estudio de 2023 analizó el éxito de una dieta rica en fibra en 4477 personas durante tres años. Más del 62% de ellos perdieron peso. Con una dieta rica en fibra, la pérdida de peso promedio fue de 7,23 libras (3,28 kilogramos).
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Varios alimentos tienen un alto contenido de fibra, por lo que existen muchas opciones. La incorporación de estos alimentos a su dieta sin duda puede favorecer la salud digestiva. Sin embargo, también puede mejorar la salud general al respaldar un sistema inmunológico saludable.
Frijoles y Legumbres
Frijoles, lentejas, garbanzosy los guisantes son excelentes fuentes de fibra. Por ejemplo, los frijoles negros, los frijoles rojos, los frijoles blancos y los frijoles pintos son particularmente ricos en fibra. Según FoodData Central del USDA, aquí está el contenido de fibra de tres legumbres comunes:
- Los guisantes partidos tienen 16,3 gramos por taza.
- Los frijoles negros tienen 15 gramos por taza.
- Los garbanzos tienen 12,5 gramos por taza
Hay muchos tipos de frijoles y todos son ricos en fibra. Las lentejas están disponibles en verde, negro e incluso rojo. Entre frijoles, lentejas y guisantes, hay muchas opciones con las que trabajar.
Tenga en cuenta que los frijoles también tienen un alto contenido de lectinas que pueden dañar el sistema digestivo. Cuando me estaba recuperando activamente de una enfermedad autoinmune, evité los frijoles por completo. Este artículo brinda más detalles y explica algunas formas sencillas de reducir las lectinas y aún así obtener los beneficios de los frijoles.
Cereales integrales y semillas similares a los cereales
Los cereales integrales, si los comes, también son excelentes fuentes de fibra. Avena, arroz integral, espelta, escanday la cebada son ricas en fibra. Optar por variedades de cereales integrales en lugar de cereales refinados aumenta la ingesta de fibra. Si bien el arroz integral tiene más fibra que el blanco, nuestra familia solo come arroz blanco (este es el por qué!).
Las semillas parecidas a cereales, como la quinua y el mijo, también son buenas fuentes de fibra.
Ciertas verduras
Simplemente aumentar el consumo de verduras puede mejorar la ingesta de fibra. Las alcachofas, el brócoli, las coles de Bruselas, las zanahorias, la col rizada y otras verduras de hojas verdes son verduras ricas en fibra. Los guisantes (también una legumbre) y las batatas aportan cantidades decentes de fibra.
Bayas y otras frutas
Las frambuesas, las moras, las fresas y los arándanos son algunas de las mejores fuentes de frutas. Estas frutas también son ricas en antioxidantes, que tienen beneficios adicionales para la salud. Las peras, las manzanas (con piel), las naranjas y los plátanos también son excelentes fuentes de fibra.
Nueces y semillas
Las almendras, las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de girasol también son ricas en fibra. Puedes agregarlos fácilmente a los cereales, al yogur o encima de las ensaladas. Las semillas de chía y lino también tienen un alto contenido de origen vegetal. ácidos grasos omega-3.
¿Cómo obtener suficiente fibra si no comes cereales?
No es necesario comer bayas de trigo integral todos los días para obtener fibra. Si sigue una dieta Paleo o sin cereales, todavía hay muchas formas de obtener fibra fuera de los cereales integrales.
- Verduras sin almidón: El brócoli, la col rizada, las coles de Bruselas, los pimientos morrones, los espárragos y la coliflor son ricos en fibra. También se alinean con los principios de la dieta Paleo y proporcionan la vitamina C necesaria.
- Verduras de raíz: Si bien algunas personas pueden limitar los tubérculos debido a los carbohidratos, las batatas y las zanahorias son buenas fuentes de fibra.
- Frutas: Las bayas tienden a tener menos azúcar y más fibra en comparación con las ciruelas pasas y otras frutas. Los aguacates también son una buena fuente de fibra, potasio y grasas saludables.
- Nueces y semillas: Las almendras, nueces, semillas de lino, semillas de chía y semillas de calabaza son “Paleo”. También son buenas fuentes de fibra y grasas saludables.
- Coco: Los productos de coco, incluida la pulpa de coco y la harina de coco, son buenas fuentes de fibra dietética en las recetas Paleo.
¿Quién debería evitar los alimentos ricos en fibra?
Si bien la fibra es generalmente beneficiosa, es posible que algunas personas deban limitar los alimentos ricos en fibra, al menos por un tiempo. Estos son quienes deberían considerar limitar la ingesta de alimentos ricos en fibra:
Aquellos con brotes activos de enfermedades
La fibra puede agravar algunas condiciones digestivas como enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa y diverticulitis. Puede estar bien durante la remisión pero no durante los brotes. En tales casos, es posible que sea necesario limitar temporalmente los alimentos ricos en fibra según las indicaciones de un proveedor de atención médica.
Aquellos con SII crónico o SIBO
Es posible que a las personas con síndrome del intestino irritable (SII) o crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado (SIBO) no les vaya bien con más fibra. Pueden experimentar hinchazón, calambres o malestar digestivo al agregar alimentos ricos en fibra. Ajustar los tipos o cantidades de fibra puede ayudar. Por ejemplo, seguir una dieta baja en FODMAP puede reducir los síntomas.
FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Se refiere a ciertos carbohidratos que pueden empeorar los síntomas en personas con estos trastornos intestinales. Leer más sobre un Dieta baja en FODMAP.
Quienes se recuperan de la cirugía
Los médicos pueden recomendar una dieta baja en fibra después de ciertos tipos de cirugías o procedimientos médicos. Las cirugías gastrointestinales son un buen ejemplo. Cuando esté completamente recuperado, puede estar bien volver a agregar alimentos ricos en fibra. Consulte con su médico para estar seguro.
Cómo incluir más fibra en su dieta
Para aumentar su consumo de fibra, concéntrese en comer alimentos integrales. También puedes optar por utilizar recetas con ingredientes ricos en fibra. A continuación se muestran algunas formas sencillas de incorporar más fibra a su dieta:
Sopas y Guisos
Agregue frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes a sopas y guisos. O simplemente concéntrese en recetas que ya incluyan legumbres. ¡Aqui hay algunas ideas!
Las legumbres son una forma confiable de aumentar la ingesta de fibra. Siempre puedes agregar una lata o dos a una sopa a base de vegetales para aumentar el contenido de fibra.
Coma verduras crudas con salsa
Para un almuerzo fácil o un refrigerio saludable, saque una variedad de vegetales crudos. Luego, combínalos con hummus o guacamole ricos en fibra. Prueba tus crudos con estos:
Al combinar vegetales crudos con salsa rica en fibra, ¡estás duplicando tus esfuerzos!
Disfrute de nueces y semillas como refrigerios
Merienda remojada o germinada nueces y semillas. Las almendras, nueces, nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza son ricas en fibra y deliciosas. Tostados e incluidos en una mezcla de frutos secos, son un refrigerio saciante. Las semillas de chía son fáciles de incluir como “pudín”. ¡Prueba estos!
Las nueces y las semillas también aparecen como “harinas” en panqueques y productos horneados sin cereales.
Adopte sustitutos de la harina sin cereales
Hornear sin cereales Utiliza automáticamente ingredientes ricos en fibra como harinas de nueces, harinas de semillas y harina de coco. Aquí hay algunas ideas para comenzar:
Cuando te alejas de la harina blanca y la pasta refinada, aumentar la fibra es casi un hecho. Disfrute de sus frutas y verduras enteras y sin procesar, y se sorprenderá de lo fácil (y delicioso) que es incorporar alimentos ricos en fibra.
¿Intentas llevar una dieta rica en fibra? ¿Cómo se incluye deliberadamente más fibra cada día? ¡Compártelo con nosotros a continuación!