12 de septiembre de 2023: un batido diario ha transformado la vida de Lindsey Seegers. Después de que los médicos dijeran que su COVID prolongado y discapacitante sería la nueva normalidad, buscó a un experto en medicina alternativa, conocido como naturópata. Entre sus recomendaciones: un batido para el desayuno repleto de frutos rojos, plátano, leche de anacardo, aceite de coco MCT y otros ingredientes.
“Como entusiasta de la comida, me molestaba la idea de beber una comida. Prefiero estar masticando y disfrutando de una tostada de aguacate. Pero realmente me ayudó a sentirme muy bien”, dijo Seegers, director de una organización sin fines de lucro en San Diego. Si bien no hay evidencia de que los batidos puedan curar el COVID prolongado (nada lo hace, hasta donde sabemos), después de solo unas pocas semanas, comenzó a sentirse mejor.
Pero una nueva investigación sugiere que si bebe un batido para obtener ciertos beneficios percibidos para la salud, combinar algunas frutas puede resultar contraproducente.
Centrarse en los flavanoles
El estudio, en la revista comida y función, analizó específicamente el contenido de flavanol de ciertas frutas. Se descubrió que un batido de plátano y bayas podría no tener tantos beneficios para la salud como se cree. Cuando se mezclan frutas con alto contenido de la enzima que hace que la fruta se vuelva marrón cuando se exponen al oxígeno, como los plátanos, con frutas con alto contenido de compuestos vegetales beneficiosos conocidos como flavanoles, como las bayas, el contenido de flavanol disminuye rápidamente. Después de 30 minutos, la cantidad de un flavanol se redujo en un 80%.
Los flavanoles, también conocidos como flavan-3-oles, son un tipo común de flavonoide – compuestos vegetales que se ha demostrado que mejoran la salud. El año pasado, por primera vez, la Academia de Nutrición y Dietética publicó directrices para el consumo de flavanoles después de evaluar las investigaciones disponibles. El grupo descubrió que estos compuestos, que se encuentran en el té, las manzanas, las bayas, las uvas, el vino tinto y el cacao, promueven la salud cardiometabólica.
“Si su objetivo es aumentar la ingesta de flavanoles a través de batidos, no debe combinar ingredientes ricos en flavanoles, como las bayas, con frutas que se vuelven marrones fácilmente al cortarlas”, dijo el autor principal del estudio, Javier Ottaviani, PhD. director del Laboratorio Central de Mars Edge, parte de Mars Inc., e investigador adjunto del Departamento de Nutrición de la Universidad de California, Davis. “Eso podría destruir el flavanol”.
Este efecto no ocurre sólo en los batidos, dijo. “Siempre que se pulverice o destruya la estructura de la fruta, permitiendo el contacto entre la enzima y los flavanoles, se producirá esa pérdida”. Por ejemplo, los aguacates también contienen la enzima, por lo que puedes esperar encontrar un contenido reducido de flavanol en el guacamole.
La fotografía más grande
Esto puede parecer una receta para el desastre, pero no renuncies a tu batido (o guacamole) habitual todavía.
“Lo último que queremos es que la gente piense: ‘Oh, si hago un batido, no será saludable'”, dijo Mary Ann Lila, PhD, directora del Instituto de Plantas para la Salud Humana de la Universidad Estatal de Carolina del Norte. . Un batido es una forma extremadamente saludable de obtener todos los bioactivos de la fruta, dijo, siempre y cuando lo bebas de inmediato. “Si se destruye la integridad de los compuestos bioactivos, lo verás. Si dejara mi batido ahí y se volviera marrón, no lo bebería”.
Además, el consejo de Ottaviani se aplica solo si buscas específicamente aumentar tu consumo de flavanol a través de batidos. La mayoría de la gente no necesita hacer eso. Una dieta variada, especialmente con una taza diaria de té verde o negro, que proporciona más de la mitad de los flavanoles recomendados, puede compensar el poder eliminador de flavanoles del plátano. Y los plátanos ofrecen algunos beneficios propios impresionantes.
“Cuando agregas el plátano a tu batido, obtienes potasio y fósforo. Quizás no tantos flavanoles”, dijo Wintana Kiros, dietista clínica en el área de Washington, DC. “Pero si come otros alimentos en el almuerzo o la cena, los comerá durante todo el día. La mentalidad de todo o nada es el problema”.
El autor principal del estudio está de acuerdo. “Los plátanos siguen siendo una gran fruta”, afirmó Ottaviani. “Aún puedes usarlos para batidos. Lo importante es tener una dieta equilibrada”.
Simplemente consiga sus flavanoles en otra parte.
Dónde salen mal los batidos
Si bien probablemente no necesites preocuparte por el contenido de flavanol de tu batido, es Es posible beber un batido que resulta contraproducente.
Por ejemplo, demasiada fruta puede provocar problemas. “Un gran problema con los batidos es la cantidad total de calorías y azúcar. Queremos que comas fruta con seguridad, pero que no la consumas en exceso”, dijo Joanne Slavin, PhD, profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota. “Para la mayoría de las personas, cuando empiezan a mezclarlo, se convierte en una gran cantidad de calorías”.
Un error relacionado: omitir nutrientes clave. “Especialmente para las personas que siguen una dieta baja en calorías, para que un batido sea un sustituto de una comida, tiene que contener proteínas”, dijo Slavin. Ha investigado el poder de las proteínas en los batidos. Junto con la fibra de la fruta, las proteínas pueden ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo.
Los batidos comprados en tiendas también pueden plantear un problema. Por un lado, no tienes control sobre la cantidad de azúcar que se agrega. Además, “en casa, los compuestos bioactivos y nutrientes no se ven afectados por el procesamiento”, dijo Lila. “Pero pueden verse afectados por el procesamiento comercial, si usan calor o les ponen aditivos”.
Secretos de un batido nutritivo y delicioso
Entonces, estás listo para sacar la licuadora. ¿Qué debería entrar? Apunta a una mezcla de nutrientes. “Recomiendo una taza de bayas, una taza de espinacas y yogur griego o proteína en polvo”, dijo Kiros. “Necesitas una fuente de fibra, una fuente de grasa y una fuente de proteína”.
Tampoco tengas miedo de ser un poco creativo. Aquí hay algunas ideas:
- Fruta, por supuesto.. La fruta congelada es especialmente buena aquí. Ayuda a espesar el batido y puede contener más compuestos bioactivos que la fruta fresca, ya que está congelada en su máxima frescura. Lila opta por los arándanos en su propio batido matutino. Su investigación ha descubierto que el consumo diario puede revertir la disminución de las habilidades de pensamiento en las personas mayores. Pero no te limites al plátano y las bayas habituales: vuélvete tropical añadiendo piña y mango, o prueba con melocotón, melón o kiwi.
- Sorpresa: Verduras. Obtendrás más compuestos bioactivos con menos azúcar si agregas verduras a tu batido. El aguacate, por ejemplo, proporciona una textura cremosa, un sabor suave y grasas saludables. Lila recomienda mezclar la col rizada con yogur o un chorrito de jugo antes de agregar los ingredientes restantes; el sabor vegetal se mezcla perfectamente. Kiros tiene espinacas. Y Seegers, la entusiasta de la gastronomía que se mostraba tan reacia a tomarse el desayuno, añade zanahorias congeladas.
- Proteína, seguro: Si está cansado del yogur y la leche habituales, intente agregar kéfir, requesón o ricotta, tofu, maní en polvo, su mantequilla de nueces favorita, edamame, frijoles blancos enlatados o semillas como chía, lino y calabaza.
- Extras sabrosos: “Para estar sano, tiene que ser algo que quieras consumir”, dijo Lila. “Creo en hacer las cosas sabrosas”. Eso podría significar un chorrito de miel o jarabe de arce, especias como canela, nuez moscada y cardamomo, cacao en polvo o extracto de vainilla. Seegers es un gran admirador de los cubos congelados de jengibre triturado.
De hecho, Seegers se ha convertido en un gran admirador de los batidos en general. “No puedo deshacerme de los batidos”, dijo. “Ahora son lo mío, esta es mi vida”.