1. Volar 40 intervalos
Los intervalos de 40 son una opción popular entre los ciclistas que buscan mejorar su potencia y velocidad de sprint. Así es como puedes realizar este entrenamiento:
* Encuentre un tramo llano de carretera o un carril exclusivo para bicicletas.
*Comience con un calentamiento de 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente su intensidad.
* Una vez calentado, pedalee a un ritmo moderado durante aproximadamente dos minutos.
* Después de dos minutos, haz todo lo posible y corre lo más rápido que puedas durante los siguientes 40 segundos.
* Recuperarte pedaleando a ritmo relajado durante dos minutos.
* Repita este patrón de sprint durante 40 segundos y recuperándose durante dos minutos para un total de 5 a 8 intervalos.
*Termina el entrenamiento con un enfriamiento de 10 minutos, reduciendo gradualmente tu ritmo.
2. Intervalos Tabata
Los intervalos Tabata son conocidos por sus breves e intensas ráfagas de esfuerzo, lo que los convierte en una excelente opción para personas con poco tiempo. Siga estos pasos para realizar un entrenamiento en intervalos Tabata:
*Comience con un calentamiento de 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente su intensidad.
* Busque un tramo de carretera plano o ligeramente inclinado.
* Comience pedaleando a un ritmo moderado durante cuatro minutos.
* Una vez completado el calentamiento, haz todo lo posible y pedalea lo más rápido que puedas durante 20 segundos.
* Recuperate pedaleando a un ritmo lento durante 10 segundos.
*Repita este patrón de 20 segundos de esfuerzo de alta intensidad seguido de 10 segundos de recuperación para un total de 8 ciclos (4 minutos).
* Concluye el entrenamiento con un enfriamiento de 10 minutos, reduciendo gradualmente el ritmo.
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3. Intervalos de ataque
Los intervalos de ataque están diseñados para simular los aumentos repentinos y los cambios de ritmo que se encuentran durante el ciclismo competitivo. A continuación se explica cómo realizar un entrenamiento de intervalo de ataque:
*Comience con un calentamiento de 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente la intensidad.
* Encuentre una ruta que incluya una combinación de caminos planos y colinas.
*Empiece a andar en bicicleta a un ritmo moderado durante cinco minutos.
* Cuando te encuentres con una colina o una pendiente, ataca la colina con un esfuerzo de alta intensidad, manteniendo un ritmo rápido hasta llegar a la cima.
* Una vez llegues a la cima, recuperate pedaleando a ritmo suave en el tramo de descenso o llano.
* Repita este patrón de atacar las colinas y recuperarse en las llanuras durante un total de 5 a 10 intervalos, dependiendo de su nivel de condición física.
*Termina con un enfriamiento de 10 minutos, reduciendo gradualmente tu ritmo.
4. Carga de colina
Las cargas en colina son perfectas para aarncolson5458/fitness/muscle-gain/pro-tips-for-muscle-building-you-should-try/”>desarrollar fuerza y resistencia. Siga estos pasos para realizar un entrenamiento de carga en colina:
*Comience con un calentamiento de 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente la intensidad.
* Encuentre una colina desafiante con una pendiente de moderada a pronunciada.
* Comience pedaleando a un ritmo moderado en terreno llano durante cinco minutos.
* Una vez que llegues a la base de la colina, sube la colina con el máximo esfuerzo, concentrándote en mantener una cadencia y un ritmo de respiración constantes.
* Llega a la cima de la colina y recuperate pedaleando a un ritmo suave en terreno llano o cuesta abajo.
* Repita este patrón de cargar cuesta arriba y recuperarse en las llanuras durante un total de 3 a 5 intervalos, ajustando la intensidad según su nivel de condición física.
*Concluye con un enfriamiento de 10 minutos, reduciendo gradualmente tu ritmo.
Correr para bajar de peso5. Paseo de resistencia
Si bien los intervalos de alta intensidad proporcionan una forma eficaz de mejorar su estado físico, las carreras de resistencia son igualmente importantes para desarrollar resistencia y mejorar el rendimiento general del ciclismo. Así es como puedes incorporar un recorrido de resistencia a tu rutina:
* Elija una ruta más larga o planee pasar una cantidad significativa de tiempo en bicicleta.
*Comience con un calentamiento de 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente su intensidad.
* Mantenga un ritmo constante a un nivel de esfuerzo moderado durante todo el recorrido.
* Trate de andar en bicicleta durante 60 a 90 minutos, aumentando gradualmente la duración a medida que mejora su estado físico.
* Concéntrese en mantener una buena forma, mantenerse hidratado y alimentarse adecuadamente.
*Termina con un enfriamiento de 10 minutos, reduciendo gradualmente tu ritmo.
Entonces, ¡súbete a tu bicicleta y prepárate para superar tus límites y experimentar la emoción del ciclismo al aire libre como nunca antes!
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