Tal vez tu objetivo sea mejorar tu velocidad de carrera. O tal vez esperas perder peso. O tal vez simplemente le gustaría volverse más activo y divertirse.
No importa cuál sea tu objetivo, alimentar tu cuerpo de la manera correcta te ayudará a sentirte mejor y a rendir al máximo cuando corras.
Empezar hidratado
La mayoría de los adultos necesitan alrededor de ocho tazas de líquido al día, pero esto varía según el tamaño de cada persona.
Para carreras más cortas de aproximadamente 5 millas o menos, la hidratación no debería ser un problema. Lo mejor es beber agua en los avituallamientos para saciar la sed.
Para carreras más largas, como las que duran más de una hora, es mejor pesarse antes y después de una carrera de entrenamiento. También debes realizar un seguimiento de tu ingesta de líquidos durante la carrera.
Una libra de pérdida de peso equivale a un litro de pérdida de agua.
Se recomienda beber agua cada 15 a 30 minutos durante la carrera y luego también hidratarse una vez terminada.
Para carreras más largas, se recomiendan las bebidas deportivas porque contienen electrolitos como sal y potasio. Para recorridos más cortos, basta con agua sola.
Combustible corriente
Los carbohidratos son el principal combustible para el ejercicio. Se almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos, y el glucógeno en los músculos se libera rápidamente para obtener energía.
El problema: la capacidad de almacenamiento es limitada. Tu cuerpo puede almacenar unos 500 gramos de carbohidratos a la vez y, como máximo, esto te durará entre 60 y 90 minutos de carrera.
Cuanto más rápido vayas, más rápido se agotarán tus reservas.
Para carreras de más de una hora, debes pensar en sustituir los carbohidratos mediante bebidas energéticas, geles o barritas. Apunta a consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.
Buenas fuentes de carbohidratos incluyen frutas, verduras y pan y pasta integrales.
post-carrera
¿Qué pasa después de la carrera? Ahora tu cuerpo necesita recuperarse.
La clave para una recuperación rápida es reponer 1,5 veces la cantidad de líquido perdido durante la carrera. También debes consumir un refrigerio rico en carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a terminar tu carrera.
Las bebidas deportivas, la leche con chocolate o la fruta con mantequilla de maní son opciones ideales para la recuperación después de una carrera.
Si bien la proteína no es una fuente principal de combustible durante la carrera, es importante en la recuperación porque ayuda a desarrollar y reparar los músculos.
Buenas fuentes de proteínas incluyen carne, huevos, lácteos u opciones de origen vegetal, como frijoles, lentejas, nueces o tofu.
Con una buena nutrición y entrenamiento, deberías sentirte mejor el día de la carrera y eso te ayudará a rendir al máximo.