Muchas cosas pueden alterar el microbioma. No comer suficiente fibra o depender demasiado de alimentos altamente procesados puede matar de hambre a las “bacterias buenas” que habitan en el intestino. El uso frecuente y sostenido de antibióticos también puede matarlos involuntariamente.
Con la apretada agenda actual, muchas personas renuncian a las cosas que mantienen una buena salud intestinal. “Los estilos de vida modernos afectan al microbioma desde muchos ángulos diferentes”, dice Christopher Dammangastroenterólogo de la Universidad de Washington en Seattle.
¿Un punto brillante de la investigación? El microbioma parece ser increíblemente resistente. Y algunos cambios dietéticos sencillos pueden tener un impacto casi inmediato.
¿Cuánto tiempo lleva mejorar la salud intestinal?
Con la investigación en el microbioma intestinal (los miles de microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo) en auge durante la última década, los científicos han explorado cómo la salud intestinal puede afectar problemas como la inflamación, el metabolismo y la salud inmunológica, así como la salud mental y en general. bienestar.
En uno estudiar, los investigadores alimentaron a un grupo de personas con una dieta basada en plantas y a otro con mucha carne, pero baja en fibra. Los microbiomas de ambos grupos cambiaron drásticamente en 24 horas. También se “recuperaron” cuando los sujetos volvieron a su dieta normal.
Es bueno saberlo, porque demuestra que los pequeños fallos en el estilo de vida no tienen por qué ser devastadores para el microbioma.
“Aunque cambia rápidamente, si vuelves a lo que hacías antes, es probable que vuelva a ocurrir”, dice Gail Cresciinvestigador del microbioma intestinal de la Clínica Cleveland.
El trabajo de seguimiento demostró que llevar una dieta beneficiosa para el intestino durante aproximadamente seis meses ayudó a solidificar los cambios positivos en el intestino.
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Agregar prebióticos y probióticos a su dieta
Entonces, ¿cuál es la mejor forma dietética de controlar su intestino? La respuesta corta es prebióticos y probióticos.
Los prebióticos provienen de alimentos integrales ricos en fibra sin procesar, como frutas, verduras, cereales integrales, nueces y legumbres. Los probióticos provienen de alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut y el kimchi.
Los prebióticos son el suministro de alimento para la microbiota intestinal y los probióticos son los microbios buenos. Tanto los prebióticos como los probióticos se encuentran de forma natural en determinados alimentos, o también pueden ser suplementos dietéticos.
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Metabolitos en el microbioma intestinal
Cuando comemos alimentos con prebióticos, inicialmente no los descomponemos por completo. Ahí es donde entra en juego el microbioma. Las bacterias en el intestino pueden metabolizar los alimentos ricos en fibra, y esto ayuda a mantener un equilibrio saludable de bacterias intestinales buenas, además de permitir que las bacterias buenas produzcan metabolitos. Esos metabolitos vienen en una variedad de moléculas que ayudan al cuerpo de diversas maneras, dice Cresci.
Para complicar las cosas, los diferentes tipos de fibra producen diferentes metabolitos, que tienen diversos beneficios para el cuerpo.
“Cuando empezamos a tomar diferentes fibras de diferentes fuentes, los impactos biológicos son bastante diferentes”, Andres Gewirtzafirma un investigador de la Universidad Estatal de Georgia.
Gewirtz ahora está aislando varios tipos de fibra para comprender mejor las funciones específicas que desempeña cada una. Algunas fibras incluso producen el mismo tipo de reacciones que fármacos como Ozempic.
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Conocer la mejor forma de fibra para tomar
Es posible que la fibra agregada a un alimento altamente procesado no actúe tan potentemente como la fibra de una fuente más natural. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) cambió hace años un requisito de etiquetado que ya no diferencia entre, digamos, la fibra de una barra de pan artesanal multicereales y un brownie “enriquecido con fibra” que también contiene muchos aditivos.
Los suplementos de fibra también pueden ser complicados. “Solo obtienes lo que hay en el suplemento y nada más”. Carrie Daniel MacDougalldice profesor asociado de Epidemiología en el Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas.
Un alimento prebiótico generalmente genera muchos metabolitos buenos, añade. Para lograr el mismo beneficio prebiótico que, por ejemplo, una taza de frijoles, habría que tomar varios suplementos diferentes.
Damman agrega que no está completamente en contra de los suplementos de fibra, siempre y cuando sean, de hecho, un suplemento y no un reemplazo de la fibra natural.
“También soy pragmático y reconozco un estilo de vida ajetreado”, dice Damman. “Es mejor que nada.”
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Agregar probióticos a su microbioma
Los probióticos, en términos de cómo funcionan en el cuerpo, son bastante sencillos. Puedes agregar bacterias de alimentos fermentados como yogur, chucrut o kimchi directamente a tu intestino. Cada alimento contiene múltiples cepas de bacterias. Cada tipo, cuando se alimenta, puede producir múltiples metabolitos. Entonces, al igual que en las fuentes de fibra, una variedad de alimentos probióticos fuentes pueden ser más beneficiosas que una sola.
También se deben considerar cuidadosamente los suplementos probióticos, dice Damman. Debido a que el contenido de dichos suplementos no está regulado por la FDA, es posible que no obtenga exactamente lo que dice la etiqueta.
“Grupos independientes han evaluado los probióticos disponibles en el mercado”, dice Damman. “Y es realmente sorprendente cuán imperfectas son las correlaciones entre lo que dice la etiqueta y lo que realmente contiene”.
Incluso los suplementos probióticos con nombres similares podrían no ser adecuados, porque diferentes subespecies podrían tener diferentes efectos. “Eso añade mucha complejidad al espacio de los probióticos”, dice Damman.
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Investigando los beneficios de la salud intestinal
Sin embargo, eso no quiere decir que no existan afecciones o tratamientos que no puedan aliviarse con probióticos específicos. Sin embargo, en esos casos, lo mejor sería consultar a un médico o un dietista registrado.
Los enfoques específicos destinados a la salud intestinal se encuentran en etapas iniciales de investigación. Daniel-MacDougall estudia cómo potenciar el microbioma ayuda al sistema inmunológico, lo que, a su vez, podría ayudar a los pacientes con cáncer. Cresci está examinando cómo los enfoques nutricionales dirigidos al microbioma intestinal humano podrían reparar algunos de los daños del sistema celular e inmunológico. causado por el alcohol. Y Gewirtz ha estudiado el impacto del microbioma en ambos diabetes y obesidad.
Sin embargo, Canción de Mingyangepidemiólogo de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, advierte que en el futuro aún puede existir un enfoque personalizado para tratar muchas enfermedades a través del microbioma.
“Es un concepto muy atractivo, dado que el microbioma es muy importante para la salud”, afirma.
Pero Song también dice que puede resultar difícil “desentrañar” la contribución del microbioma a problemas de salud específicos. Por ejemplo, el mismo tipo de dieta que promueve un microbioma saludable se ha relacionado con una menor incidencia de cáncer de colon. Pero no está seguro de si el microbioma es un “mediador” o simplemente está “en espera”.
Eso no quiere decir que un microbioma sano no contribuya a una buena salud general. Es probable que el microbioma actúe en conjunto con una variedad de otros procesos.
Song también recomienda una dieta que incluya frutas, verduras y cereales integrales. Reconoce que requiere más trabajo que tomar un suplemento o un único alimento “funcional”.
“A la gente le encanta tener la ‘bala mágica'”, dice Song. “Desafortunadamente, no es tan simple”.
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Antes de unirse a la revista Discover, Paul Smaglik pasó más de 20 años como periodista científico, especializándose en políticas de ciencias biológicas de EE. UU. y cuestiones de carreras científicas globales. Comenzó su carrera en periódicos, pero pasó a revistas científicas. Su trabajo ha aparecido en publicaciones como Science News, Science, Nature y Scientific American.