La vitamina B3 se presenta en dos formas principales: niacina, también conocida como ácido nicotínico, y niacinamida (NAM), a veces denominada nicotinamida. Ambas formas de vitamina B3 son esenciales para la salud humana y desempeñan funciones importantes en el metabolismo celular, convirtiendo los alimentos que ingiere en energía.
Estas formas de vitamina B3 también sirven como precursoras de las coenzimas nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+) y nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP), que son vitales para la producción de energía, la reparación del ADN y la señalización celular. Aumentar la ingesta de vitamina B3 a medida que envejece también puede ser útil para mantener una salud óptima, y las investigaciones demuestran que no solo mejora la composición corporal sino también el control de la glucosa.
La vitamina B3 aumenta la masa muscular, disminuye la grasa y mejora la homeostasis de la glucosa
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition, Health and Aging sugiere que consumir suficiente vitamina B3 en la dieta podría ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, al mismo tiempo que ayuda a controlar la grasa corporal y los niveles de azúcar en la sangre.1
En el estudio participaron personas de 40 años o más, y los investigadores analizaron información de tres conjuntos de datos: uno centrado en la fuerza de agarre de la mano, con 3.772 participantes, otro en la composición corporal como músculo y grasa, con 3.279 participantes, y un tercero en cómo se maneja el cuerpo. glucosa, o azúcar en sangre, con 9.189 participantes.
Los científicos observaron la ingesta de niacina y otros factores como la actividad física y la dieta, luego utilizaron varios métodos estadísticos para ver cómo se relacionaban con la fuerza muscular, la masa muscular, los niveles de grasa, la salud ósea, la resistencia a la insulina, los niveles de azúcar en la sangre y el riesgo de perder masa muscular. Masa con la edad o sarcopenia.
El consumo de más niacina se relacionó con un agarre más fuerte de las manos, un aumento de la masa muscular y un mayor contenido mineral óseo. Las personas con una mayor ingesta de niacina también tenían menos grasa corporal y un menor riesgo de perder masa muscular a medida que envejecían. Además, la niacina parecía ayudar a controlar el azúcar en sangre, mostrando beneficios para reducir la resistencia a la insulina y mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre y de insulina en ayunas, especialmente en personas sin diabetes.
La vitamina B3 aumenta los niveles de NAD+ y NADP, lo que genera importantes beneficios para la salud
Una de las razones por las que la vitamina B3 puede ser tan útil a medida que envejecemos es por su capacidad para aumentar los niveles de NAD+ y NADP. Como se señala en el blog To Extract Knowledge From Matter, que está inspirado en el trabajo del fallecido Ray Peat:2
“El estudio es epidemiológico y no distinguió entre las diversas formas de vitamina B3 disponibles a través de la dieta o los suplementos. Sin embargo, estuvo bien controlado y sus hallazgos coinciden con los efectos bioquímicos conocidos de la vitamina B3, que los autores del estudio citan como las razones probables de los resultados observados.
Es decir, la vitamina B3 aumenta los niveles de NAD y NADP, lo que da como resultado un mejor metabolismo de la glucosa y un mayor anabolismo tisular (a través de NADP)”.
NAD+ modula la producción de energía y muchas enzimas y, al hacerlo, controla cientos de procesos en el cuerpo, incluida la supervivencia de las células y el metabolismo energético. NAD+ se ve influenciado diariamente por lo que come, los niveles de ejercicio y más, y también disminuye con la edad, lo que provoca cambios en el metabolismo y un mayor riesgo de enfermedad.3
Aumentar los niveles de NAD+ puede ser similar a una fuente de juventud, que es donde entra en juego la vitamina B3, como precursora de NAD+. Se ha descubierto que la suplementación con NAM mejora la sensibilidad a la insulina en modelos de diabetes humana, por ejemplo, y también disminuye la oxidación. estrés y previene el hígado graso.4
También resulta impresionantemente prometedor para combatir la obesidad y las enfermedades asociadas, incluidos los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, que han alcanzado niveles epidémicos en todo el mundo.5
En un artículo en The Journal of Nutritional Biochemistry, investigadores de la Universidad de Tsinghua, Beijing, revelaron que NAM reprograma el metabolismo celular adiposo y aumenta la biogénesis mitocondrial para mejorar la obesidad.6 En un estudio en ratones obesos, la suplementación con NAM produjo reducciones significativas en la masa grasa y mejoró la tolerancia a la glucosa, al tiempo que aumentó la biogénesis mitocondrial en el tejido graso.7
Efectos “sorprendentes” dependientes de la dosis, pero sólo hasta cierto punto
El estudio presentado en el Journal of Nutrition, Health and Aging encontró que la niacina mejora la resistencia a la insulina y la homeostasis de la glucosa en dosis comúnmente consumidas en la dieta estadounidense.8 Sin embargo, también reveló un fuerte efecto dosis-dependiente. Según lo informado por To Extract Knowledge From Matter:9
“Quizás el hallazgo más útil del estudio fue la sorprendente dependencia de la dosis de los efectos que descubrió: es decir, por cada 1 mg/kg extra de peso de vitamina B3 diario consumido, una persona perdió 60 g de grasa y ganó 60 g de Ah, y si este no fuera ya un resultado espectacular, los efectos de la vitamina B3 fueron más fuertes en personas con obesidad (IMC alto), hipertensión o edad avanzada, precisamente las personas que más necesitan los beneficios”.
Los investigadores señalaron que altas dosis de niacina pueden causar efectos indeseables, incluida la promoción de la resistencia a la insulina. Esto se debe a su dosificación:10
“Algunos estudios previos han sugerido que la niacina promueve la resistencia a la insulina, que es un efecto secundario importante cuando la niacina se usa como fármaco para reducir los lípidos. La razón de este resultado inconsistente radica en la dosis de niacina. Cuando la niacina se usa como fármaco para reducir los lípidos medicamento reductor, su dosis diaria es de 2 a 6 g, lo que supera con creces la dosis dietética diaria”.
Para extraer conocimiento de la materia se explica con más detalle:11
“Ahora bien, el estudio sí tuvo un límite en su rango de ingesta de vitamina B3. La ingesta máxima incluida en el estudio fue de aproximadamente 238 mg diarios. No sabemos si los beneficios de la vitamina B3 se mantienen más allá de esos niveles de ingesta diaria, pero los estudios en animales parecen sugerir que al menos los beneficios metabólicos se mantienen hasta al menos una dosis equivalente en humanos (DEH) de 5 mg/kg al día.
Dado que la masa muscular y grasa son en gran medida una función de la tasa metabólica, el estudio parece sugerir que una ingesta de vitamina B3 de hasta 5 mg/kg al día puede ser incluso más beneficiosa.
El estudio advierte que cuando la vitamina B3 se utiliza como agente hipolipemiante (es decir, en dosis de 2 g o más al día) pueden producirse efectos negativos e incluso la reversión de los beneficios, por lo que sugeriría una experimentación cuidadosa hasta encontrar la dosis diaria óptima. lo cual probablemente será diferente para cada persona.”
Sin embargo, como he explicado en artículos anteriores, demasiado niacinamida puede resultar contraproducente. Una dosis de sólo 50 miligramos (mg) tres veces al día proporcionará el combustible para la nicotinamida fosforribosiltransferasa (NAMPT), la enzima limitante de la velocidad de NAD+. Nichola Conlon, Ph.D., bióloga molecular, especialista en antienvejecimiento y fundadora de una empresa nutracéutica que produce un suplemento potenciador de NAD+, explicó en nuestra entrevista anterior:12
“La razón por la que la vía de recuperación disminuye con la edad es por esta enzima clave. NAMPT en realidad recicla la niacinamida y la convierte en NMN. [nicotinamide mononucleotide], que luego se vuelve a convertir en NAD. El paso limitante de la tasa, el cuello de botella en ese proceso, es NAMPT. Y he aquí que esa es la enzima clave que disminuye a medida que envejecemos.
Los estudios han demostrado que se obtiene una disminución del 50% en esta enzima entre las edades de 45 y 60 años. Esa es una disminución significativa considerando lo importante que es para la producción de nuevo NAD. La disminución de los niveles de esta enzima nuevamente se correlaciona con la disminución de NAD que experimentamos.
Muchas enfermedades y problemas asociados con la disminución de NAD se deben a una reducción de esta enzima. Por lo tanto, es absolutamente fundamental intentar mejorar la activación y expresión de esta enzima en el cuerpo para mejorar la NAD. Funcionó de manera brillante para darnos niveles altos de NAD cuando éramos más jóvenes, así que ¿por qué no restaurarlos a esos niveles?”.
Consejos para la ingesta de vitamina B3
Para una salud óptima, recomiendo tomar 50 mg de niacinamida tres veces al día. Se ha demostrado que esta dosis optimiza el metabolismo energético y aumenta los niveles de NAD+, que son fundamentales para que todo lo demás funcione. Se puede tomar cuatro veces al día si las espacias. Tomar una dosis nada más levantarse, otra antes de acostarse y dos más espaciadas uniformemente entre esos momentos.
El problema de tomar demasiada vitamina B3, ya sea en forma de niacina o niacinamida, es que podría resultar contraproducente y contribuir a la enfermedad cardiovascular, como lo documenta la Clínica Cleveland.13 Además, tenga en cuenta que, aunque la niacinamida y la niacina son formas de vitamina B3, la niacina no activará NAMPT como la niacinamida, por lo que es mejor usar niacinamida. Además, la niacinamida, a diferencia de la niacina, no provoca enrojecimiento, lo que se debe a una gran liberación de histamina.
También sería útil asegurarse de consumir todas las demás vitaminas B, ya que también son cruciales para la buena salud, incluida la función mitocondrial óptima, especialmente la niacina, la riboflavina y el folato regulares. La función mitocondrial disminuida a menudo se debe a una deficiencia de vitamina B, y eso es fácil de solucionar con una dosis baja y un complejo B de alta calidad.
En cuanto a las fuentes alimenticias, la vitamina B3 se encuentra en la carne de res, los champiñones y los aguacates alimentados con pasto.14 La vitamina B6 es abundante en la carne de res, las patatas, los plátanos y los aguacates alimentados con pasto.15 Puede encontrar folato o vitamina B9 en las espinacas, el brócoli, el aguacate y los espárragos.dieciséis Los alimentos ricos en vitamina B12 incluyen el hígado de res alimentado con pasto, la trucha arco iris silvestre y el salmón rojo silvestre.