Tu corazón late con fuerza. Estás sudando a mares. Sientes que no puedes respirar. Su estómago también puede entrar en acción, causando náuseas y/o diarrea. Es posible que se sienta mareado e incapaz de pensar con claridad. Todos estos son posibles síntomas de lo que la gente suele llamar un ataque de ansiedad. El término clínico es ataque de pánico, pero como quiera que lo llames, es profundamente desagradable.
Episodios como estos, en los que el miedo o la ansiedad se manifiestan como síntomas físicos, son comunes. Kristal Lewispsicólogo clínico de la Sección de Desarrollo y Neurociencia Afectiva del Instituto Nacional de Salud Mental, estima que alrededor de un tercio de todos los adolescentes y adultos tendrán un trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas, y ataques de pánico (o ataques de ansiedad, si se prefiere) A menudo ocurren con trastornos de ansiedad.
Cómo calmar un ataque de ansiedad
Si ha tenido un ataque de pánico, hay algunas cosas que Lewis, conocido como “El entrenador del coraje”, quiere que sepa:
1) Los ataques de pánico son intensos pero breves. Esto pasará.
2) Puedes manejar esto. Por muy aterrador que sea, el pánico en sí no es perjudicial.
3) Se dispone de terapias eficaces para ayudar a afrontar estos episodios.
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Terapia cognitivo-conductual para la ansiedad
Terapia de conducta cognitiva (TCC) es un tratamiento eficaz y bien estudiado para la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo. Lewis describe la TCC como “una psicoterapia estructurada y orientada a objetivos, que esencialmente tiene como objetivo identificar la relación entre pensamientos, sentimientos fisiológicos, emociones y comportamientos inútiles”.
Lewis utiliza varios métodos de TCC para ayudar a las personas con ataques de pánico. Técnicas de relajación y las herramientas de conexión a tierra son muy útiles para calmar la ansiedad en el momento, dice, y también son útiles para los ataques de pánico.
Una estrategia es la respiración profunda, o lo que a veces se llama respiración 4-7-8, un método en el que se inhala contando cuatro, se mantiene durante siete y luego se exhala durante ocho.
Las herramientas de conexión a tierra incluyen técnicas como el uso de los cinco sentidos para regresar al momento presente. Al inicio de un ataque de pánico, notas cinco cosas que ves, cuatro cosas que puedes sentir, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una que puedes saborear. Sin embargo, esto se puede hacer en cualquier orden. La clave, dice Lewis, es reorientar la atención y sumergirse en el momento presente.
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¿Qué causa un ataque de pánico?
En los ataques de pánico, explica Lewis, la amígdalaSe activa , una parte del cerebro involucrada en las emociones. Luego, tu cuerpo entra en un estado parasimpático, que es un estado de estrés elevado, dice. El objetivo de la terapia es interrumpir ese proceso calmándolo.
“Entonces, si tienes respiraciones cortas y superficiales y te resulta difícil respirar, trabajamos para regularlo, de modo que la respiración sea más lenta”, dice. “Si todos tus músculos están tensos y tensos, trabajamos la relajación muscular. En el momento en que suceden esas cosas, simplemente estás contrarrestando esas respuestas fisiológicas”.
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Terapia de exposición interoceptiva
Estas técnicas son útiles para lidiar con los ataques de pánico en el acto, pero si le preocupan los ataques de pánico, Lewis recomienda trabajar con un psicólogo u otro terapeuta capacitado. Pueden enseñarle cómo realizar la exposición interoceptiva, una técnica estándar en el tratamiento de los ataques de pánico. Esto simplemente significa aprender a activar intencionalmente la ansiedad y luego aprender a controlarla.
“Podría hacer que uno de mis pacientes corra lo más fuerte que pueda durante un minuto para aumentar su ritmo cardíaco. Estás creando esos síntomas que suelen tener cuando tienen pánico”, dice Lewis. “Y luego trabajamos para gestionar esa ansiedad en el momento. Se necesitan algunas sesiones para aprender a hacerlo y sentirse seguro”.
Aprender a afrontar los ataques de pánico puede hacer mucho más que ayudarle a recuperarse cuando se produzcan. Aprender a controlar los ataques de pánico puede conducir a un aumento general de la autoestima y la autoeficacia, dice Lewis. “Eres más fuerte de lo que piensas en estos momentos”.
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Fuentes del artículo
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Avery Hurt es periodista científico independiente. Además de escribir para Discover, escribe regularmente para una variedad de medios, tanto impresos como en línea, incluidos National Geographic, Science News Explores, Medscape y WebMD. Es autora de “Bullet With Your Name on It: De qué probablemente morirás y qué puedes hacer al respecto”, Clerisy Press 2007, así como de varios libros para lectores jóvenes. Avery se inició en el periodismo mientras asistía a la universidad, escribiendo para el periódico de la escuela y editando la revista estudiantil de no ficción. Aunque escribe sobre todas las áreas de la ciencia, está particularmente interesada en la neurociencia, la ciencia de la conciencia y la inteligencia artificial, intereses que desarrolló mientras se licenciaba en filosofía. Encuéntrala en las redes sociales @AveryHurt