Nota del editor: este artículo es una reimpresión. Se publicó originalmente el 9 de febrero de 2017.
El estrés es uno de los mayores desafíos que enfrentan los adultos estadounidenses y muchos informan que tiene un impacto negativo en su salud física y mental. La encuesta sobre estrés en Estados Unidos de 2015 de la Asociación Estadounidense de Psicología (APA) reveló además que una parte considerable de los adultos no sienten que están haciendo lo suficiente para controlar su estrés.1
Casi la mitad de los estadounidenses dijeron que participan en actividades de manejo del estrés sólo unas pocas veces al mes o menos (y el 18% dijo que nunca lo hacen). Otros (casi el 40%) informan que comen en exceso o alimentos poco saludables como resultado del estrés, mientras que el 46% dijo que se quedan despiertos por la noche porque sus niveles de estrés son muy altos.2
No hace falta decir que una herramienta sencilla y económica para ayudar a controlar el estrés sería invaluable para los adultos estresados que necesitan un respiro, especialmente una que se pueda practicar prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar. Estas herramientas existen (se llaman meditación y atención plena) y ahora tenemos investigaciones que afirman sus importantes beneficios para aliviar el estrés.
La meditación de atención plena puede ayudarte a vencer el estrés
Practicar la “atención plena” significa que estás prestando atención activamente al momento en el que te encuentras. En lugar de dejar que tu mente divague, cuando estás atento, vives el momento y dejas que los pensamientos que te distraen pasen por tu mente sin quedar atrapado en sus implicaciones emocionales.
Puedes agregar atención plena a prácticamente cualquier aspecto de tu día, incluso mientras comes, trabajas o haces tareas domésticas como lavar los platos, simplemente prestando atención a las sensaciones que estás experimentando en el momento presente.
En un estudio, 70 adultos con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) fueron asignados aleatoriamente para recibir una clase de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) o un curso de manejo del estrés (el grupo de control) que detallaba la importancia de la dieta, el ejercicio y el sueño. y gestión del tiempo.3
Para la clase MBSR, los participantes aprendieron elementos de la meditación de atención plena, incluida la atención al momento presente sin juzgar, así como también participar en suaves yoga y meditación de exploración corporal, que se centra en ser consciente de su cuerpo.
Antes y después de los cursos, los participantes fueron sometidos a una situación estresante (hablar en público y realizar cálculos mentales frente a una audiencia) para determinar si las herramientas de manejo del estrés afectaban su ansiedad.
Aquellos en el MBSR obtuvieron mejores resultados bajo estrés, informando que se sentían menos estresados que aquellos en el grupo de control (que en realidad informaron sentirse más estresados después de la segunda ronda de pruebas).
Las medidas físicas de estrés también fueron más bajas en el grupo MBSR, incluidos niveles más bajos de la hormona del estrés ACTH (hormona adrenocorticotrópica) y citoquinas proinflamatorias reducidas, que son marcadores de inflamación.
Una alternativa viable a la medicación
Para las personas con ansiedad que no quieren tomar medicamentos para sus síntomas, la meditación de atención plena puede resultar una alternativa viable, según la autora principal del estudio, la Dra. Elizabeth Hoge, actualmente profesora y directora del Programa de Investigación de Trastornos de Ansiedad en Georgetown. Centro Médico Universitario en Washington, DC.
Los cursos de MBSR están apareciendo en hospitales y otros entornos en todo Estados Unidos, pero las compañías de seguros todavía se muestran reacias a pagar el curso de más de 500 dólares. Hoge dijo a Time que espera que las compañías de seguros reconozcan la evidencia de MBSR en el tratamiento de la ansiedad, y señaló:4
“Para mí, es obvio que las compañías de seguros ahorrarían dinero a largo plazo… Tenemos medidas objetivas en la sangre que indicaron que les fue mejor en una situación provocada… Realmente es una fuerte evidencia de que la meditación de atención plena no sólo los hace sentir mejor, sino que también les ayuda. serán más resistentes al estrés”.
De hecho, otro estudio también encontró que MBSR es eficaz para mejorar la salud mental de los estudiantes de medicina.5
Un programa de meditación y yoga de seis semanas también redujo los niveles de estrés y mejoró el bienestar personal en otro grupo de estudiantes de medicina, que posiblemente están incluso más estresados que la población promedio.6
Cómo ayuda la meditación a aliviar el dolor
La meditación puede ser un poderoso analgésico. Entre los voluntarios que nunca antes habían meditado, los que asistieron a cuatro clases de 20 minutos para aprender una técnica de meditación llamada atención enfocada (una forma de meditación de atención plena) experimentaron un alivio significativo del dolor: una reducción del 40 % en la intensidad del dolor y una reducción del 57 % en las sensaciones desagradables del dolor.7
Cómo la mediación alivia el dolor sigue siendo un misterio. Aunque la meditación de atención plena activa múltiples regiones del cerebro que contienen una alta expresión de receptores opioides, los investigadores señalaron que se desconoce si la práctica alivia el dolor a través de este mecanismo.
Idearon un estudio para descubrirlo, que implicó enseñar a un grupo de personas meditación de atención plena y luego exponerlos al dolor mediante una sonda caliente en la parte posterior de la pierna. Se pidió al grupo que meditara durante el dolor y, al mismo tiempo, a la mitad del grupo se le inyectó naloxona, que bloquea los receptores de opiáceos del cuerpo.
El coautor del estudio, Fadel Zeidan, Ph.D., profesor asociado de anestesiología en la Universidad de California, San Diego (UCSD), explicó a Time: “Si la meditación funciona a través de los opiáceos y estamos bloqueando los opiáceos… en el cuerpo, entonces los efectos analgésicos de la meditación desaparecerán”.8
Esto, sin embargo, no ocurrió. En cambio, los meditadores a los que se les inyectó una inyección de solución salina informaron un 21% menos de dolor en comparación con sus calificaciones de dolor originales (antes de aprender a meditar), mientras que aquellos que recibieron naloxona informaron sentir un 24% menos de dolor.9
Si los efectos analgésicos de la meditación no tienen nada que ver con los opiáceos, ¿a qué se debe entonces su poder analgésico? Hora reportada:10
“Las investigaciones anteriores de Zeidan han demostrado que la meditación activa regiones cerebrales de orden superior asociadas con la regulación de las emociones, la concentración y el control cognitivo, al tiempo que reduce la actividad en el tálamo, que transmite información dolorosa desde el cuerpo.11
Eso ayuda a evitar que la información dolorosa se propague por todo el cerebro, explica”.
La atención plena puede regular la respuesta del cuerpo al estrés físico
Otra investigación que analiza cómo el entrenamiento de atención plena afecta la salud reveló que puede reducir el estrés a través de vías de reducción del estrés en el cuerpo.12 Como se explica a través de un comunicado de prensa:13
“Cuando un individuo experimenta estrés, la actividad en la corteza prefrontal (responsable del pensamiento y la planificación conscientes) disminuye, mientras que la actividad en la amígdala, el hipotálamo y la corteza cingulada anterior (regiones que activan rápidamente la respuesta del cuerpo al estrés) aumenta.
Los estudios han sugerido que la atención plena invierte estos patrones durante el estrés; aumenta la actividad prefrontal, que puede regular y reducir la respuesta biológica al estrés.
La activación excesiva de la respuesta biológica al estrés aumenta el riesgo de enfermedades afectadas por el estrés (como depresión, VIH y enfermedades cardíacas). Al reducir las experiencias de estrés de los individuos, la atención plena puede ayudar a regular la respuesta al estrés físico y, en última instancia, reducir el riesgo y la gravedad de las enfermedades relacionadas con el estrés”.
La meditación puede reducir los costos médicos relacionados con el estrés
Sorprendentemente, los problemas relacionados con el estrés, incluidos dolor de espaldainsomnio, reflujo ácido y las exacerbaciones del síndrome del intestino irritable pueden representar hasta el 70% de los casos del médico estadounidense promedio.14
Sin embargo, las investigaciones sugieren que esos costos podrían reducirse drásticamente simplemente practicando la meditación y otros métodos que lo ayuden a estar más relajado. Los investigadores analizaron datos de más de 4.400 personas que recibieron ocho semanas de entrenamiento de respuesta de relajación.
Durante aproximadamente tres horas a la semana, los participantes se concentraron en la relajación utilizando técnicas como meditación, yoga y ejercicios para reducir el estrés. También trabajaron en el desarrollo de la resiliencia mediante el apoyo social, el entrenamiento de habilidades cognitivas y la psicología positiva.
Después del programa, el uso de servicios médicos por parte de los participantes se redujo en un 43% en comparación con su uso el año anterior.15 Los investigadores estimaron que un cambio de este tipo podría ahorrarle al paciente promedio entre $640 y $25,500 al año.
Específicamente, los pacientes de relajación redujeron sus visitas clínicas en un 42%, su uso de laboratorio en un 44% y su uso de procedimientos en un 21%. Las visitas a urgencias también se redujeron, de 3,7 veces por paciente el año anterior a 1,7 un año después del programa.
Más razones para probar la meditación
La meditación te ayuda a tomar un descanso deliberado del flujo de pensamientos que constantemente entran y salen de tu mente. Algunas personas lo utilizan para promover el crecimiento espiritual o encontrar la paz interior, mientras que otras lo utilizan como una poderosa herramienta de relajación y reducción del estrés.
Más allá de la salud mental, una investigación muestra que la meditación puede ayudar presión sanguínea baja con solo tres meses de práctica, al mismo tiempo que disminuye la angustia psicológica y aumenta la capacidad de afrontamiento entre los adultos jóvenes.dieciséis
La investigación del Centro Nacional de Medicina Alternativa y Complementaria (NCCAM) también respalda la noción de que la meditación actúa como una forma de “ejercicio mental” que puede ayudar a regular la atención y las emociones mientras mejora el bienestar. Se ha descubierto anteriormente que la meditación provoca cambios en la amígdala, una región del cerebro asociada con el procesamiento de las emociones.
La investigación sugiere que estos cambios cerebrales beneficiosos persisten incluso después de finalizada la sesión de meditación, lo que resulta en cambios duraderos en la función mental.17 En cuanto a la atención plena, las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de la atención plena incluso genera una serie de beneficios entre niños y adolescentes, que incluyen:18
- Mejoras en la calidad del sueño y la autoestima.
- Disminución de la ansiedad y la angustia.
- Mejores habilidades cognitivas y de rendimiento en la escuela
Cómo practicar la meditación de atención plena
Los programas de entrenamiento de atención plena organizados profesionalmente pueden ser los mejores para algunas personas, pero también puedes tomar medidas para ser más consciente en tu vida diaria y luego desarrollar estas habilidades cada vez que sientas que el estrés comienza a apoderarse de ti.
Lo ideal es comenzar el día con un “ejercicio” de atención plena, como concentrarse en la respiración durante cinco minutos antes de levantarse de la cama. Concéntrate en el flujo de tu respiración y en el ascenso y descenso de tu abdomen. Esto puede ayudarle a mantenerse mejor concentrado durante el resto del día.
A medida que avanza el día, trate de minimizar la multitarea, ya que esto es lo opuesto a la atención plena. Si intenta completar cinco tareas a la vez, deténgase y vuelva a centrar su atención en la tarea que tiene entre manos. Si entran en su cabeza pensamientos que le distraen emocionalmente, recuerde que son sólo “proyecciones”, no realidad, y déjelos pasar sin estresarlo.
En cuanto a la meditación, ésta también se puede hacer en casa con muy poca “formación” formal necesaria. Simplemente siéntese en silencio, tal vez con música relajante, respire rítmicamente y concéntrese en algo como su respiraciónuna flor, una imagen, una vela, un mantra o incluso simplemente estar ahí, plenamente consciente, en el momento.
También disfruto usando Muse, que es un asistente de meditación personal que promueve la relajación e incluso brinda comentarios en tiempo real sobre qué tan bien lo estás haciendo. Personalmente, creo que mi mejor momento para meditar es por la mañana, justo después de despertarme, ya que puedo entrar en los estados más profundos de relajación en ese momento. Aplicando Buteyko respirando También ayuda mucho a calmar la mente y a entrar en profundos estados de relajación. Algunos consejos adicionales para ser consciente, publicados en la revista Visions, incluyen:19
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Cuando estas caminando, sintonice cómo cambia su peso y las sensaciones en la planta de sus pies. Concéntrate menos en hacia dónde te diriges. |
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No sientas que necesitas ocupar todo tu tiempo haciendo. Tómate un tiempo para simplemente ser. |
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Cuando tu mente se distraiga pensando, devuélvela suavemente a la respiración. |
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Observe cómo a la mente le gusta juzgar constantemente. No te lo tomes en serio. No es quién eres. |
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Practica escuchar sin emitir juicios. |
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Observe dónde tiende a distraerse (es decir, conducir, enviar correos electrónicos o mensajes de texto, navegar por Internet, alimentar al perro, lavar los platos, cepillarse los dientes). Practique generar más conciencia sobre esa actividad. |
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Pasa tiempo en la naturaleza. |