Las fiestas de fin de año son un momento para reunirse y celebrar con sus seres queridos—y disfrutar de comidas ricas y deliciosas. Pero para muchas personas, estas comidas especiales conllevan ansiedad y culpa. en un encuesta reciente Según Orlando Health, el 39 por ciento de los encuestados estadounidenses informaron estar preocupados por la cantidad que comen durante las vacaciones. Y una cuarta parte estuvo de acuerdo en que deberían saltarse comidas para “ahorrar” calorías antes de un festín como la cena de Acción de Gracias.
Los mensajes que absorbemos sobre salud y vacaciones—especialmente los alrededores dietas y la pérdida de peso—a menudo es un error, dice Sara Riehm, dietista registrada en Orlando Health. Riehm guía a sus clientes a través de un programa de estilo de vida de seis semanas para alcanzar sus objetivos de salud. Ella ve de primera mano cuán contraproducentes pueden ser nuestras formas habituales de pensar sobre la salud y la pérdida de peso, especialmente durante las vacaciones. En esta época del año, dedica mucho tiempo a ayudar a las personas a desarrollar formas más efectivas y saludables de abordar situaciones en las que están rodeados de alimentos deliciosos que podrían no ser los mejores para nutrir sus cuerpos.
“No se trata necesariamente de restringir o eliminar todos esos alimentos”, dice. “Se trata de crear un equilibrio para que podamos disfrutar de nuestras vacaciones pero también tener en cuenta nuestra salud”.
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Científico americano Hablé con Riehm para aprender más sobre cómo ciertos conceptos erróneos sobre las dietas pueden dañarnos, qué consejos pueden ayudarnos a afrontar las fiestas y qué hacer cuando llegue el momento de los propósitos de Año Nuevo.
[An edited transcript of the conversation follows.]
¿Por qué muchas personas se sienten ansiosas por lo que comen durante las vacaciones?
Creo que mucha gente se siente muy insegura y nerviosa porque, en el pasado, las vacaciones incluían muchos excesos. Tengo muchos clientes que están tratando de aprender cómo mejorar su salud, pero cuando llega una ocasión especial como esta, no están muy seguros de cómo manejarla porque es una circunstancia única. Y, en particular, es una circunstancia en la que casi te animan a exagerar y a excederte. Es un momento en el que mucha gente acaba sintiéndose fuera de control. Pero personalmente me encanta comenzar con los clientes en esta época del año porque puedo ayudarlos a enseñarles y guiarlos durante esta temporada navideña en tiempo real.
¿Por qué podría ser contraproducente centrarse en las comidas navideñas (o en la ansiedad por ellas)?
El estrés definitivamente puede contribuir al aumento de peso por sí solo. Cuando tenemos niveles más altos de [the stress response hormone] cortisol en el cuerpo durante períodos de tiempo más largos, como durante la temporada navideña, eso definitivamente puede contribuir al aumento de peso. Entonces, en el contexto del control de peso, eso puede ser contraproducente para lo que estamos tratando de lograr.
Luego está el precio que supone centrarse tanto en la comida para nuestra salud mental. Hay muchas otras cosas que deberíamos experimentar o en las que deberíamos pensar durante la temporada navideña. En esencia, se supone que las fiestas son momentos alegres de celebración: de reunión, gratitud, entrega de regalos y celebración de nuestros seres queridos. Intento enfatizar con mis clientes que se concentren en lo que quieren priorizar durante la temporada navideña: “¿Cuáles son las cosas que son realmente importantes para usted durante esta época del año?”
¿Qué pasa si los objetivos de salud son una de esas cosas importantes?
Recomiendo intentar crear un plato equilibrado apoyándonos en las verduras que hay en la mesa. A menudo hay algún tipo de ensalada o una verdura asada o incluso una cazuela de judías verdes; esos son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que podemos consumir. Nutren nuestro cuerpo pero también dejan espacio para otros alimentos deliciosos que queremos comer. Créame, todavía estoy haciendo espacio en mi plato para puré de papas y macarrones con queso. Pero también estoy pensando en cómo puedo nutrir mejor mi cuerpo en esta situación.
Otra forma de mantenerse al día con los objetivos de salud es hacer un poco de movimiento. No estoy sugiriendo necesariamente ir al gimnasio en familia o hacer el trote del pavo. Pero los estudios han demostrado que incluso hacer una caminata de dos a cinco minutos inmediatamente después de comer puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que podría ser realmente beneficioso para cualquier persona que esté controlando la resistencia a la insulina.
También recomiendo pensar en qué alimentos quieres priorizar. En mi caso, sé que puedo conseguir macarrones con queso y puré de patatas durante todo el año, pero mi abuela sólo hace pastel derby en los días festivos importantes. Entonces, como sé que estoy tratando de concentrarme en ciertos objetivos de salud, podría reducir los macarrones con queso y el puré de papas y dejar un poco de espacio extra para el pastel derby. Y así es como todavía creamos ese equilibrio.
Si para mí es importante desarrollar hábitos alimenticios saludables pero también no dejar de disfrutar el pastel de la abuela, ¿cómo puedo evitar que estas “ocasiones especiales” descarrilen mi progreso?
Es todo muy individual; Depende de dónde se encuentre en su viaje de salud. Lo ideal es que tengas esta base que has creado de hábitos saludables, por lo que comer un trozo de pastel o una galleta no cambiará mucho. Sin embargo, sin esa línea de base, puede resultar muy difícil volver a ella. Animo a mis clientes a participar en un ciclo de “planificar, actuar, reflexionar”. En la medida de lo posible, trate de planificar situaciones inesperadas a medida que nos acerquemos a esta temporada navideña. Reflexione sobre lo que ha ido bien en los últimos años y lo que no. Si en el pasado nos excedimos y eso nos dejó sin sentirnos lo mejor posible en nuestro cuerpo o tal vez con valores de laboratorio más altos con los que no estábamos contentos, entonces podemos planificar cómo queremos manejar esta próxima temporada navideña. “¿Qué podemos hacer diferente esta vez?” Entonces podremos actuar según ese plan lo mejor que podamos para el próximo año.
Continuar participando en este ciclo de “planificar, actuar, reflexionar” evita que esas situaciones o decisiones no ideales se conviertan, a falta de una palabra mejor, en “recaídas”, en las que volvemos por completo a nuestros viejos hábitos. Al trabajar con clientes, he descubierto que esa es una de las estrategias más poderosas para que podamos liberarnos de algunas de nuestras decisiones subóptimas y seguir adelante de una manera positiva y productiva.
Muchas personas creen que deberían saltarse comidas para “ahorrar calorías” antes de las grandes cenas navideñas. ¿Por qué no lo recomiendas?
Cuando restringimos alimentos de esa manera, es contraproducente para nuestros objetivos de salud porque es muy, muy Es difícil tomar decisiones saludables cuando tenemos hambre. Va a ser difícil tomar esas decisiones de equilibrio de las que hablamos antes. Además, cuando restringimos, también tenemos tendencia a darnos atracones. ¿Cuántas veces hemos estado en una situación en la que hemos tenido demasiada hambre y luego hemos comido demasiado y luego no comemos por un tiempo y el ciclo se perpetúa? Entramos en este ciclo de restricciones y atracones, y para ciertas personas, eso puede convertirse en un problema muy grave.
Entonces no lo recomiendo. No es saludable. No es una forma de equilibrar tu nutrición. Lo que recomendaría es seguir adelante y tomar algunas comidas pequeñas o refrigerios a lo largo del día antes de la comida principal. Deje espacio para sus comidas favoritas en Acción de Gracias, Navidad y durante las comidas navideñas. Pero no te mueras de hambre, ¿verdad? No cree esta situación que le predisponga al fracaso cuando intente mantener estos objetivos de salud.
La encuesta encontró que uno de cada tres encuestados creía que necesitaba una “desintoxicación” o “limpieza” después de las vacaciones. ¿Por qué no recomiendas esto?
La mejor manera de seguir adelante, si siente que se ha excedido o ha tomado una decisión subóptima o una decisión que no le gusta, es reconocerlo y reflexionar sobre los factores que lo llevaron a ello, elaborar un plan para el próximo. tiempo y luego seguir adelante. Ese es el mayor consejo que tengo. No te detengas en ello. Comportamientos compensatorios como limpiezas con jugos y ejercicio excesivo (o incluso purgarse con vómitos o pastillas laxantes) que chocan muy de cerca con los trastornos alimentarios. Si se encuentra involucrado en ese lado de ese tipo de comportamiento, sea muy honesto consigo mismo y tal vez busque apoyo. Evalúe por qué siente que necesita hacer esas cosas porque pueden ser tipos de comportamiento peligrosos si continúa haciéndolos.
Pero también es necesario reconocer que no es necesario que hagamos todo eso. Podemos disfrutar de una comida en una ocasión especial que se celebra una vez al año y luego seguir adelante con el resto de nuestro viaje. Lo digo muchas veces: de la misma manera que una comida saludable no va a cambiar tu vida, tampoco lo hará una comida poco saludable o “menos que buena”. Así que suéltalo. Ese es mi mayor consejo: reconócelo y déjalo ir. De la misma manera que la gente dice: “Año nuevo, yo nuevo”, lo descomponen aún más: “día nuevo, yo nuevo” o incluso “comida nueva, yo nuevo”. Esfuérzate por descubrir por qué tomaste esa decisión. [you’re unhappy with] para que no siga pasando, pero luego seguir adelante.
¿Cómo ayudas a las personas a replantear su relación con la comida para que sea menos conflictiva y punitiva y más tolerante y flexible?
Para ser honesto, no creo que pueda responder a eso de manera sucinta, porque esto es sobre lo que paso más de seis semanas asesorando a la gente. Es algo pesado. Es la relación de las personas con la comida. Es la psicología detrás de la nutrición. [At its core]es la cultura de la dieta, que antepone el valor de la delgadez a todo lo demás. Cuando lo desglosamos y pensamos en por qué pensamos en los alimentos con palabras cargadas de moralidad (bueno, malo, limpio, sucio, trampa), es debido a la cultura de la dieta. Así es como, como sociedad, hemos sido condicionados a pensar en ello. Como alguien en mi posición, intento todos los días desmantelarlo. Porque no es tan cierto. Intento desesperadamente que mis clientes piensen en la comida de una manera neutral, darles libertad, quitarle poder, porque, al final del día, es solo comida. Es sólo una forma de nutrir tu cuerpo.
Uno de los conceptos que me gusta enseñar es el espectro nutricional. Intento que la gente piense en los alimentos como alimentos que “siempre”, alimentos “a veces” y alimentos “raramente”. “Rara vez” los alimentos son los que tomamos como golosinas. Tal vez tengan un alto contenido de grasas saturadas, sodio y azúcar, esos nutrientes más inflamatorios que sabemos que no son buenos para nuestra salud y que pueden estar relacionados con algunas de esas enfermedades cardiometabólicas que estamos tratando de evitar. Luego, en el medio tenemos los alimentos “a veces”. Quizás no tengan esos riesgos para la salud asociados, pero tampoco son la mejor manera de nutrir nuestro cuerpo. La gran mayoría de nuestros alimentos entrarán en esa categoría. Entonces, los alimentos “siempre” son los más ricos en nutrientes: frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de origen vegetal como frijoles, guisantes y lentejas. Cosas así que son súper ricas en nutrientes, por eso queremos tenerlas todo el tiempo.
Si podemos inclinarnos más hacia el lado del espectro “a veces” y “siempre” con la mayor frecuencia posible, lo estamos haciendo bien. Entonces, cuando pensamos en el Día de Acción de Gracias y las fiestas, piense en dónde se ubicará su comida en su espectro y trate de inclinarnos más hacia esos alimentos de vez en cuando y siempre. ¡Y rara vez puedes comer comida porque es feriado y eso sucede raramente!
Una última pregunta muy importante: ¿Qué es el derbi?
Ah, déjame contarte sobre esto. El pastel Derby es un manjar de Kentucky que prepara mi abuela, que es de Louisville. Es básicamente pastel de nueces, pero contiene chocolate y bourbon. También contiene mucho jarabe de maíz: es indulgente. Y es tan bueno que solo lo prepara dos veces al año, en Acción de Gracias y Navidad. Es lo mío a lo que siempre le hago hueco.
Si usted o alguien que conoce está luchando contra un trastorno alimentario, puede comunicarse con el Asociación Nacional de Anorexia Nerviosa y Trastornos Asociados línea de ayuda llamando al (888) 375-7767.