1. Estiramiento de los flexores de la cadera
Sentarse durante un período prolongado de tiempo puede provocar tensión en los flexores de la cadera. Realizar este estiramiento con regularidad puede aarncolson5458/how-to/7-winter-yoga-poses-to-relieve-stiffness-and-stay-energized/”>mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera y alivia las molestias causadas por estar sentado durante mucho tiempo. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas.
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante y dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados, manteniendo la rodilla izquierda en el suelo.
- Presione ligeramente las caderas hacia adelante y sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.
- Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego cambie al otro lado.
2. Puentes de glúteos
Los puentes de glúteos son un ejercicio simple pero poderoso para trabajar los músculos de las caderas, la espalda baja y los glúteos. Ayuda a fortalecer los músculos de la cadena posterior y aarncolson5458/preventive-care/self-care/work-from-home-5-ways-to-deal-with-back-pain/”>alivia el dolor lumbar mientras mejora la movilidad de la cadera. Para realizar un puente de glúteos:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Coloque los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo.
- Involucre su núcleo y presione con los talones para levantar las caderas del suelo, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baje las caderas hasta el suelo y repita durante una serie de 10 a 15 repeticiones.
3. Bocas de incendio
Las bocas de incendio son un ejercicio divertido y eficaz que se centra en los abductores de la cadera y la parte externa de los muslos. No sólo ayudará a reducir la rigidez de la cadera sino que también tonificará y fortalecerá los músculos alrededor de las caderas. He aquí cómo hacerlos:
- Comience sobre manos y rodillas en posición de mesa.
- Mantenga su núcleo comprometido y levante la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
- Mantén la posición por un momento en la parte superior del movimiento y siente el ardor en la cadera.
- Baje la pierna hacia abajo y repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
4. Postura de la paloma
La postura de la paloma es un estiramiento de yoga que se dirige a los flexores de la cadera, los rotadores externos y los glúteos. Esta postura es un ejercicio excelente para liberar la tensión en las caderas y puede aliviar el estrés y la rigidez. He aquí cómo hacerlo:
- Comience en posición de tabla.
- Lleva tu rodilla derecha hacia adelante y colócala detrás de tu muñeca derecha.
- Extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo las caderas cuadradas.
- Baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo, descansando sobre los antebrazos o la frente.
- Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto y luego cambia al otro lado.
5. Elevaciones laterales de piernas
Las elevaciones laterales de piernas son una forma sencilla pero eficaz de apuntar a los abductores de la cadera y la parte externa de los muslos. Al incorporar elevaciones laterales de piernas en tu rutina, puedes fortalecer los músculos alrededor de tus caderas, lo que puede ayudar aarncolson5458/fitness/staying-fit/posturas-de-yoga-para-el-dolor-de-cuello-7-posturas-de-yoga-para-aliviar-la-rigidez/”>reduce la rigidez y mejora la estabilidad general de la cadera. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Acuéstese de lado con las piernas estiradas y apiladas una encima de la otra.
- Coloque el brazo inferior debajo de la cabeza como apoyo y coloque la mano superior sobre la cadera.
- Levanta la pierna superior lo más alto que puedas mientras la mantienes recta.
- Bájelo nuevamente y repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
Chitharesh dice: “Estos ejercicios de cadera se integran mejor en el régimen de ejercicios habitual, con una frecuencia recomendada de 2 a 3 veces por semana. Antes de realizar estiramientos y movimientos, se recomienda un breve calentamiento para preparar los músculos. Es importante tener precaución y escuchar el propio cuerpo, especialmente para quienes son nuevos en estas rutinas. Con el tiempo, se pueden esperar mejoras notables en la movilidad de la cadera, reducción de la rigidez y una sensación general de relajación”.
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