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El yoga nocturno, que incluye prácticas de respiración y estiramientos, puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente para dormir mejor. (Para Corewell Health)

Mucha gente piensa que el ejercicio es algo que se hace por la mañana: correr al amanecer por el vecindario o 30 minutos en el gimnasio antes del trabajo.

Pero a medida que los expertos aprenden más sobre los graves déficits de sueño y ejercicio en Estados Unidos, están reconsiderando cuál es el mejor momento del día para que las personas estén activas.

La sabiduría convencional sugiere que hacer ejercicio justo antes de acostarse interfiere con el sueño. Pero nueva investigación sugiere que los entrenamientos nocturnos, incluso los intensos, no alteran el sueño en adultos jóvenes y de mediana edad sanos sin trastornos del sueño.

«Dormir es bueno para hacer ejercicio y el ejercicio es bueno para dormir», dijo Kelly Waters, MDexperto en medicina del sueño en Corewell Health.

Pero los problemas pueden empezar cuando la gente sacrifica uno por el otro.

“La recomendación es que las personas necesiten dormir entre siete y nueve horas por noche. Entonces, si te levantas a las 4 am para subirte a la caminadora, aunque estuviste despierto hasta la medianoche, eso no es bueno”, dijo. “Es mejor que duermas. De lo contrario, te privarás de concentración y recuperación durante el resto del día”.

A menudo, cuando las personas se entrenan para un evento, como un maratón, dejan de dormir para ganar horas adicionales de entrenamiento.

Eso es un error, dijo el Dr. Waters.

«Sabemos que los atletas necesitan dormir más», dijo. “Al menos siete y hasta 10 horas por noche para rendir al máximo y recuperarse adecuadamente”.

Es importante comprender cómo el sueño beneficia a nuestro cuerpo.

«Necesitamos las etapas de sueño más profundo para ese descanso, recuperación y reparación muscular», dijo.

Durante el sueño de ondas lentas, “se libera la hormona del crecimiento, que es realmente reparadora para los músculos. Cuanto más ejercicio hagas, más te ayudará el sueño profundo”.

Encontrar tu mejor rutina

Para muchos, los entrenamientos matutinos les parecen adecuados.

«El cuerpo tiene muchas de las señales correctas, en términos de frecuencia cardíaca y niveles máximos de cortisol», dijo el Dr. Waters. «Y mucha gente dice que les refresca la mente».

Pero no es para todos. A algunas personas simplemente no les gusta y eligen hacer ejercicio más tarde en la tarde o temprano en la noche.

Esto funciona bien para aquellos que todavía quieren tener unas horas para relajarse antes de acostarse.

Y para las personas que normalmente no tienen problemas para dormir, hacer ejercicio antes de acostarse puede estar bien. Debido a que la frecuencia cardíaca, la temperatura y la presión arterial disminuyen después de un entrenamiento, esto puede incluso favorecer el sueño.

«Ese descenso de temperatura puede impulsar el camino hacia el sueño», dijo el Dr. Waters.

También recomienda repensar el ejercicio en partes más pequeñas.

«No es necesario trabajar una hora completa para obtener los beneficios del ejercicio para dormir», dijo.

Las pautas actuales exigen 150 minutos de ejercicio por semana, o alrededor de 30 minutos por día, cinco días a la semana.

«Intente caminar durante 20 minutos durante la hora del almuerzo, estirarse o hacer una rutina ligera o yoga por la noche», dijo el Dr. Waters.

Existe un conjunto diferente de cálculos para quienes a veces tienen problemas para dormir o permanecer dormidos. Ese es un problema ocasional durante aproximadamente 30% de los EE.UU.. y un problema grave para alrededor del 10%.

En esos casos, dijo, “exagerar justo antes de acostarse puede no ser lo mejor”.

Estrategias para dormir mejor

Las rutinas de yoga, estiramientos y respiración pueden resultar útiles.

“Depende de qué tan intensa sea la rutina de yoga y de qué tan practicado estés”, dijo el Dr. Waters. «Si es la primera vez que intentas ciertos movimientos, habrá mucho ensayo y error y no será relajante».

El Dr. Waters también dijo que puede resultar útil explorar ejercicios de respiración sencillos.

La respiración egocéntrica, en la que te concentras en inhalar y exhalar (a menudo realizada mientras estás sentado en una silla), puede ayudarte a calmarte y dejar el día a un lado.

«Es genial cuando llega el momento de apagar las luces, pero tu mente todavía está despierta», dijo.

Otro método que funciona cuando estás en la cama: cuenta tus respiraciones.

«(Esto) conduce a una respiración más rítmica», dijo. “Es como ese último paso antes de quedarse dormido. La primera etapa del sueño se llama etapa hipnótica, y ese tipo de conteo rítmico de la respiración es casi como la autohipnosis”.

¿Para aquellos que tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos pero quieren hacer ejercicio más tarde? Puedes desarrollar una buena higiene del sueño. Sólo requiere paciencia y constancia.

En la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, «estamos aprendiendo a desarrollar el hábito con una hora y un lugar determinados para esa rutina antes de acostarse», dijo el Dr. Waters.

Para muchos, esas rutinas pueden incluir escribir en un diario, leer o hacer estiramientos. Pueden ser necesarias de dos a tres semanas de práctica constante para que una rutina se convierta en un hábito y de seis a ocho semanas para sentir el beneficio completo.