28 de septiembre de 2023: El mensaje sobre el aumento de peso en la mediana edad probablemente le resulte familiar: evite el exceso de azúcar, las verduras con almidón y los carbohidratos refinados. Al mismo tiempo, coma más frutas, cereales integrales y verduras de hojas verdes ricas en fibra.
Un nuevo estudio de gran tamaño confirma estas recomendaciones, pero los investigadores también calcularon, en promedio, cómo la cantidad y La calidad de lo que come puede afectar el aumento de peso con el tiempo.
Comer 100 gramos adicionales al día de almidón procedente de vegetales como maíz, guisantes o patatas se relacionó con un aumento de peso de 3,3 libras más en 4 años, por ejemplo. Por el contrario, agregar 10 gramos más de fibra por día se relacionó con un aumento de peso de 1,75 libras menos al mismo tiempo. (A modo de comparación, una papa russet mediana pesa aproximadamente 170 gramos, una taza de guisantes verdes pesa 150 gramos y una mazorca de maíz pesa aproximadamente 100 gramos).
Los investigadores descubrieron que las mujeres con exceso de peso ganaban más peso que los hombres.
No todas las verduras son iguales
Los hallazgos son generalmente consistentes con investigaciones anteriores, dijo el autor del estudio, Yi Wan, PhD, investigador postdoctoral en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston. Pero a diferencia de muchos estudios anteriores, Wan y sus colegas hacen la distinción entre vegetales con almidón desfavorables y vegetales favorables sin almidón. Tampoco se ha informado ampliamente sobre el hallazgo de un efecto mayor entre las personas con exceso de peso, afirmó.
El estudiar fue publicado en línea el miércoles en la revista BMJ.
Los investigadores también observaron el exceso de azúcar, incluidas las bebidas azucaradas. Agregar 100 gramos de azúcar por día (unas 24 cucharaditas, o unas tres latas de refresco de 12 onzas por día) se relacionó con un aumento de casi 2 libras más de peso en 4 años.
“La calidad y la fuente de los carbohidratos son cruciales para el control del peso a largo plazo, especialmente para las personas que ya tienen un peso corporal excesivo”, dijo Wan. “La transición de fuentes alimentarias de carbohidratos de baja calidad a fuentes de alta calidad puede respaldar los esfuerzos para controlar el peso corporal”.
Específicamente, puede ser útil alejarse del azúcar añadido, las bebidas endulzadas con azúcar, los cereales refinados y las verduras con almidón y agregar cereales integrales, frutas y verduras sin almidón, dijo.
Las ventajas podrían ir más allá de un menor aumento de peso en la mediana edad, dijo Wan: “Otros estudios han demostrado que este cambio también reduciría los riesgos de diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres”.
Wan y sus colegas siguieron a 136.432 hombres y mujeres sanos y menores de 65 años cuando se inscribieron en 1986 o 1991 en uno de tres estudios de salud a largo plazo. Los investigadores controlaron su salud, dieta y bienestar cada 2 a 4 años durante 24 años.
El aumento de peso general fue común. En promedio, las personas aumentaron 3,3 libras cada 4 años o 19,4 libras durante 24 años.
El consejo no es anti-patata
“La gente puede aprender de esta investigación que una dieta rica en vegetales sin almidón y cereales integrales puede resultar en un peso más saludable”, dijo la dietista registrada Kristen Smith, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, que no participó en el estudio. estudiar. “Esta investigación respalda mi práctica actual con clientes que buscan mantener un peso más saludable”.
Los investigadores no recomiendan que las personas eliminen todos los guisantes, el maíz y las papas, dijo la dietista registrada Jessica Alvarez, PhD, “sino más bien asegurarse de incorporar otros tipos de vegetales”.
Esta investigación refuerza los mensajes que nos dan los profesionales de la salud, dijo Álvarez, portavoz de la Obesity Society, “y lo demuestran en un estudio muy amplio y bien diseñado”.
Algunos mensajes sobre la dieta y el control del peso pueden ser demasiado simplificados o engañosos, afirmó. Pero este estudio refuerza el consejo “probado y verdadero” sobre el consumo de cereales integrales y verduras de hoja. “Siento que eso necesita reforzarse más a menudo de lo que es”.
Smith hizo un par de advertencias. La investigación se centró en prevenir el aumento de peso y no la pérdida de peso. Además, el estudio tuvo un diseño observacional, lo que significa que los vínculos entre la cantidad y calidad de los alimentos y el aumento de peso no eran relaciones de causa y efecto. Wan y sus colegas también observaron que las personas informaban sobre sus dietas, lo que también es una limitación potencial.
Álvarez dijo que hallazgos de investigaciones como este pueden ayudar a las personas interesadas en ganar menos peso en la mediana edad a ajustar sus dietas. Por ejemplo, es posible que alguien ya haya reducido el exceso de azúcar en su dieta, pero continúa comiendo muchas verduras con almidón. Esto les da la oportunidad de “ver qué estás comiendo más o menos e intentar modificarlo”.