Causas del aumento de peso durante la menopausia
El aumento de peso durante la menopausia es un efecto común que ocurre debido a varios factores. Estos factores incluyen:
1. Cambios hormonales
Durante la menopausia, la producción de estrógeno y progesterona experimenta una caída importante. El estrógeno desempeña un papel clave en la regulación de la grasa corporal y la disminución de esta hormona conduce a un aumento en aarncolson5458/fitness/weight-loss/burn-belly-fat-with-these-easy-pero-efectivo-ejercicios en silla/” >grasa abdominal, dice el Dr. Dawane. Este cambio en la distribución de la grasa puede contribuir al aumento de peso en las mujeres durante la menopausia.
2. Metabolismo
Con la edad, es bastante normal y natural que el metabolismo se ralentice. Esta tasa metabólica reducida significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que facilita el aumento de peso.
3. Masa muscular
A medida que las mujeres envejecen, se produce una pérdida gradual de masa muscular, conocida como sarcopenia, lo que significa que el tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido adiposo, por lo que una disminución de la masa muscular puede contribuir aún más a una reducción de la tasa metabólica y al aumento de peso, dice el Dr. Dawane.
4. Resistencia a la insulina
Existe la posibilidad de que las mujeres se vuelvan más resistentes a la insulina durante la menopausia, lo que lleva a niveles más altos de azúcar en sangre. Tienen una mayor probabilidad de almacenar el exceso de calorías en forma de grasa.
5. Cambios en el estilo de vida
La menopausia suele ir acompañada de cambios importantes en la vida, como la jubilación, la salida de los hijos de casa o un aumento del estrés. Estos cambios pueden influir en los hábitos alimentarios y los niveles de actividad física, provocando un aumento de peso.
6. Factores emocionales
Las fluctuaciones hormonales durante la menopausia también pueden afectar el estado de ánimo y las emociones, lo que lleva a una alimentación emocional y, posteriormente, a un aumento de peso.
El Dr. Dawane dice que el aumento de peso durante la menopausia, especialmente cuando va acompañado de un aumento de grasa abdominal, está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y aarncolson5458/preventive-care/self-care/what-have-hormones-got-to- hacer-con-diabetes-todo/”>diabetes tipo 2. Y es por eso que la pérdida de peso es importante para las mujeres en la etapa de menopausia.
Perder peso durante la menopausia puede ser un desafío, pero una combinación de ejercicio regular y una dieta equilibrada puede ayudar, dice Nair. Esto es lo que puedes hacer para perder los kilos de más:
1. Ejercicios cardiovasculares
Manténgase ocupado con actividades que puedan aumentar su ritmo cardíaco. Así, puedes hacer jogging, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o incluso bailar. aarncolson5458/fitness/staying-fit/9-health-benefits-of-cardio-workout-for-a-fitter-and-longer-life/”>Los ejercicios cardiovasculares ayudan a quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular en general.
2. Entrenamiento de fuerza
Haga ejercicios como aarncolson5458/how-to/here-is-a-5-step-process-to-learn-squats/”>sentadillas, estocadas y flexiones para desarrollar masa muscular. El aumento de masa muscular es bueno para usted, ya que puede ayudar a acelerar el metabolismo y quemar más calorías incluso en reposo.
3. Pilates
Pilates se centra en la fuerza y la estabilidad del núcleo, lo que puede ayudar con la postura, el equilibrio y la tonificación de los músculos, dice Nair.
Ejercicios a evitar durante la menopausia
Durante la menopausia, es posible que no sólo experimentes ciertos cambios físicos, sino también problemas de salud. Esto podría hacer que algunos ejercicios sean menos adecuados o potencialmente riesgosos. Aquí hay algunos ejercicios que las mujeres deberían considerar evitar o modificar durante la menopausia:
1. Ejercicios de alto impacto
Actividades como correr o saltar pueden ejercer una tensión excesiva en las articulaciones, lo que podría aumentar el riesgo de lesiones o exacerbar los problemas articulares que pueden ser comunes durante la menopausia.
2. Levantamiento de pesas pesadas
Si bien el entrenamiento de fuerza es beneficioso, levantar objetos pesados sin la forma y la supervisión adecuadas puede forzar las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones, especialmente si existen problemas de salud de las articulaciones o los huesos, dice Nair.
3. Entrenamientos extremos o intensos
Exagerar los ejercicios de alta intensidad o forzar demasiado el cuerpo puede provocar niveles elevados de cortisol, lo que podría interferir con el equilibrio hormonal durante la menopausia.
4. Hacer ejercicio en temperaturas extremas
Durante la menopausia, las mujeres pueden experimentar sofocos y una mayor sensibilidad a los cambios de temperatura. Hacer ejercicio en condiciones de calor extremo puede empeorar estos síntomas y potencialmente provocar deshidratación.
5. Encogimientos abdominales o abdominales
Algunas mujeres pueden experimentar debilidad del suelo pélvico durante la menopausia, y los ejercicios abdominales tradicionales, como los abdominales, pueden ejercer una tensión adicional en la región pélvica, lo que podría empeorar los problemas del suelo pélvico.
Mientras eliges el ejercicio adecuado para bajar de peso, no olvides comer sano.
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