En el blog, he reunido más de 30 refrigerios saludables para que los disfrutes y te dejaré un enlace a continuación. Pero aquí en YouTube, pensé en crear cinco ideas de refrigerios que no solo son saludables, sino que también se pueden preparar y luego almacenar en la despensa, el refrigerador o el congelador.

Es una forma más inteligente de comer refrigerios con un poco de planificación previa, y hay algo salado y dulce para cada antojo que tengas. Así que profundicemos. Lo primero en nuestra lista de hoy son las bolas energéticas de pan de plátano.

A ustedes les encanta mi receta de pan de plátano y saben a pequeños bocados de pan de plátano, pero no necesitan hornearse y son muy fáciles de hacer. Simplemente agregue dos tazas de avena tradicional a un procesador de alimentos junto con media taza de puré de plátano.

Deberías poder obtener esta cantidad de un plátano de tamaño mediano a grande. Pero si tus plátanos son más pequeños, es posible que necesites dos. Agregue eso a su procesador de alimentos junto con media taza de almendras crudas, media taza de nueces, un tercio de taza de jarabe de arce, una cucharadita de canela molida, un cuarto de cucharadita de extracto de vainilla y un cuarto de cucharadita de sal.

Luego agregue la tapa y mezcle durante unos 20 a 30 segundos, raspando los lados según sea necesario. (música ligera) Una vez que su textura esté casi bien con algunos trozos de nueces, use una cuchara para galletas mediana para sacar una porción y enrollarla entre sus manos.

Estará un poco suave y pegajoso cuando lo saques por primera vez, pero seguirán secándose a medida que la avena absorba más humedad. Y después de enrollarlos, colóquelos en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.

Refrigérelos durante unos 30 minutos para que se endurezcan y luego disfrútelos como un bocado saludable durante toda la semana. A continuación, vamos a preparar barras de granola con mezcla de frutos secos, que son una barra de granola saludable de frutos secos y semillas.

Precalienta el horno a 325 grados Fahrenheit y luego agrega una taza de almendras crudas y una taza de anacardos a un tazón. Puedes usar cualquier nuez en esta receta, estas son mis favoritas. Así que siéntete libre de sustituirlo.

A eso, le agregarás media taza de hojuelas de coco secas; un cuarto de taza de arándanos secos para darle un dulzor masticable; un cuarto de taza de pepitas, también conocidas como semillas de calabaza; una cucharada de semillas de chía; y un cuarto de cucharadita de sal.

En un tazón pequeño aparte, agregará un cuarto de taza de jarabe de arce y una cucharadita de extracto de vainilla. Y luego revuelva antes de verterlo encima de todas las nueces y semillas. Use una cuchara para mezclar todo y asegúrese de que cada pieza esté bien cubierta con jarabe de arce, ya que ese es su aglutinante pegajoso.

Forre un molde para hornear cuadrado de veinte por veinte centímetros con papel pergamino y mi truco es que siempre doblo los bordes a la medida en lugar de intentar cortarlos. Luego vierte las nueces y las semillas en la sartén e intenta aplanarlas hasta formar una capa sólida y plana tanto como sea posible.

(música ligera) Hornea las barras de granola durante unos 35 minutos y lo que quieres es el jarabe de arce para caramelizar y mantener las barras juntas una vez que se hayan enfriado. Ahora bien, como cada horno es diferente, es posible que necesites un poco más o un poco menos de tiempo.

Pero las nueces y las hojuelas de coco deben estar ligeramente doradas por encima cuando estén listas. La parte más difícil es dejarlos reposar durante una hora en la bandeja para hornear para que se enfríen por completo antes de cortarlos. Pero créame, la espera valdrá la pena.

Entonces, una vez que se hayan enfriado, retíralos de la sartén y usa un cuchillo grande para cortar este bloque en 12 barras de granola individuales. Es posible que se te rompan algunas nueces mientras las cortas y eso está bien, simplemente entran instantáneamente en mi boca y nadie se da cuenta.

Tengo algunos consejos adicionales para hacer estas barras en la publicación del blog, así que asegúrese de revisarlos. Y disfruta de estas 12 barras de granola caseras y saludables como un delicioso refrigerio al mediodía. Cambiemos de tema ahora a algo cremoso y hagamos tzatziki casero, que es una salsa refrescante.

Especialmente en los días calurosos. Comenzarás pelando un pepino mediano y luego rallándolo usando los orificios más grandes de un rallador de caja. Los pepinos contienen aproximadamente un 95% de agua, similar al calabacín, por lo que querrás exprimir la mayor cantidad de líquido posible.

Puedes agregarlo a un colador de malla fina y presionar hacia abajo para eliminar el líquido, o usar una bolsa de leche de nueces y escurrirlo. Pero esto evitará que nuestro baño se vuelva aguado. En un tazón agregarás una taza y media de yogur griego.

Y si eres vegano o no consumes lácteos, agárrate fuerte, porque a continuación te mostraré una versión vegana. A eso le agregarás el pepino escurrido; dos cucharadas de eneldo fresco picado; dos dientes de ajo picados; dos cucharadas de aceite de oliva; una cucharada de jugo de limón fresco, y recomiendo jugo de limón fresco y no jugo de limón en frasco; y media cucharadita de sal.

Luego revuelve todo hasta que esté agradable y cremoso. Puede disfrutar del tzatziki con una variedad de verduras crudas como apio, zanahorias, pepino, pimiento morrón y tomates cherry. O rocíelo sobre verduras asadas si está asando al aire libre.

Me encanta que disfrutar esto como salsa es una forma furtiva de comer más verduras a lo largo del día. Pero si eres vegano o no consumes lácteos, déjame mostrarte rápidamente cómo hacer otra versión de tzatziki usando anacardos como base.

Remoje una taza de anacardos en agua durante la noche y use mucha agua ya que los anacardos se expandirán. Al día siguiente, escúrrelas y enjuágalas bien. Luego agrégalos a una licuadora de alta potencia. Agrega media taza de agua limpia y fresca; un cuarto de taza de jugo de limón fresco; y un diente de ajo.

Luego, tapa la licuadora y licúa durante uno o dos minutos, o hasta que esté suave y cremoso. Vierte esta crema de anacardos en un bol y añade la mitad de un calabacín mediano que has pelado, rallado y escurrido tal como en la versión anterior.

Luego agregue dos cucharadas de eneldo fresco picado y media cucharadita de sal. Revuelva todo para combinar y observe lo increíblemente similar que se ve a la versión láctea tradicional del tzatziki.

(música ligera) Es mejor enfriarlo durante unos 30 minutos, ya que está ligeramente tibio con la licuadora y enfriarlo ayudará a que los sabores se fusionen. Por supuesto, puedes disfrutarlo con todas las verduras que mencioné anteriormente.

Pero si viste mi primer video de preparación de comidas hace un par de años, te mostré cómo cortar y almacenar el apio durante la semana. Y creo que los palitos de apio son perfectos para mojar en tzatziki. Estoy emocionado de compartir esta próxima receta porque la idea literalmente apareció en mi cerebro hace un par de semanas y son albóndigas de atún al horno.

No sé si existen, nunca los había tenido antes. Pero, con suerte, esta comunidad podrá convertirlos en algo popular porque son deliciosos, bajos en carbohidratos y llenos de proteínas. Para comenzar, precaliente el horno a 400 grados Fahrenheit.

Corta la mitad de una cebolla amarilla y déjala a un lado por ahora. Luego, pique en trozos grandes dos tazas de espinacas tiernas. Quieres picar las espinacas tiernas para que no queden trozos grandes de espinacas en cada bocado de albóndiga. Y aunque lo saltearás y lo marchitarás, es mejor empezar con trozos más pequeños.

Calienta una cucharada de aceite de oliva o de aguacate en una sartén a fuego medio y agrega la cebolla picada y dos dientes de ajo picados. Revuelva esto durante aproximadamente un minuto o hasta que comience a ablandarse. Luego agregue las espinacas tiernas picadas y revuelva durante uno o dos minutos más, o hasta que las espinacas se ablanden.

A aquellos de ustedes que aman mis hamburguesas de salmón, creo que también les encantará esta receta, pero diré que tiene un sabor más suave ya que el atún es más suave que el salmón. Entonces, si eres quisquilloso con los mariscos, esta podría ser una excelente receta para ellos.

Vierta las cebollas y las espinacas en un bol y asegúrese de que se enfríe por completo. Y puedes acelerar esto colocándolo en el frigorífico. Mientras se enfría, escurriré tres latas de atún de cinco onzas. Estoy usando atún blanco, y estos son filetes de atún gruesos y es necesario desmenuzarlos de la lata.

Si usas atún que no está en forma de filete, solo asegúrate de exprimir muy bien toda la humedad, ya que tiende a haber más líquido en esas latas. Al atún le añadirás un cuarto de taza de flor de almendro, que es nuestro aglutinante sin gluten, junto con dos huevos ligeramente batidos.

Luego agrega una cucharada de jugo de limón y una cucharada de mayonesa, lo que ayudará a mantener estas albóndigas húmedas. Y pique dos cucharadas de perejil fresco y dos cucharadas de eneldo fresco. Puedes usar una variedad de hierbas en esta receta, así que siéntete libre de cambiarlas y usar las que tengas a mano.

Sazone la mezcla con sal y pimienta y luego agregue la mezcla enfriada de cebolla y espinacas. Excave con las manos como si estuviera haciendo albóndigas o pastel de carne tradicionales, y asegúrese de que todo quede bien mezclado y combinado.

Forre una bandeja para hornear con papel pergamino y luego use una cuchara para galletas de tamaño mediano para sacar la mezcla en sus manos y formar bolas. Realmente no querrás hacer bolas con él, ya que se desmoronará, solo usa tus dedos para moldearlo.

Y deberías obtener unas 20 albóndigas de esta receta. (música ligera) Una vez que hayas hecho esto, hornea las albóndigas de atún durante 20 a 25 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas por encima. Puede disfrutarlos solos y llevárselos directamente a la boca para obtener un refrigerio rápido y rico en proteínas.

Pero, adivina qué, también combinan perfectamente con el tzatziki. Me encontré sumergiéndolos en el tzatziki. Pero si quieres ser un poco más sofisticado, puedes verter un poco de salsa en un plato y disfrutarlos con cuchillo y tenedor.

Por supuesto, dejé el snack más dulce para el final. Y esos son los bocados de plátano, mantequilla de almendras y chocolate congelados porque siempre tiene sentido tener una opción más saludable para cuando aparecen esos antojos dulces. Para hacerlos, pelarás y cortarás en rodajas finas tres plátanos, y querrás que las rodajas sean finas.

Aproximadamente entre un octavo y un cuarto de pulgada de espesor. Si los cortas más gruesos, quedarán muy gruesos al final y serán un poco más difíciles de morder. Entonces sobre este grueso. Luego agregue las rodajas de plátano a una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.

Necesitarás un tercio de taza de mantequilla de almendras u otra mantequilla de nueces. Y puedes agregar esto a las rodajas de plátano solo, pero yo digo que le demos un poco de impulso y agreguemos una cucharadita de semillas de chía. Así que revuelva todo y luego agregue una pequeña cantidad a cada rodaja de plátano.

Esta parte puede resultar un poco complicada y todavía tengo que determinar si es más fácil con una cuchara o un cuchillo para mantequilla, así que puedes decirme qué forma prefieres en los comentarios. (música ligera) Una vez hecho esto, agregue la rodaja de plátano superior y golpéela suavemente.

Luego congela esta bandeja durante una hora o hasta que los plátanos estén completamente congelados. (música ligera) Para hacer nuestra salsa de chocolate, agregue media taza de chispas de chocolate a un tazón junto con una cucharadita de aceite de coco.

Y el aceite de coco simplemente mantiene nuestro chocolate un poco más suave para que no se rompa. Luego, derrita todo esto en el microondas durante 30 segundos o hasta que esté completamente suave. Saca los bocados de plátano del congelador, sumérgelos hasta la mitad en el chocolate derretido y colócalos nuevamente en la bandeja para volver a congelarlos.

Querrás trabajar bastante rápido durante esta etapa porque los plátanos se ablandarán rápidamente. Así que solo saca una porción de los bocados del congelador a la vez. También recomiendo raspar la parte inferior del plátano en el borde del tazón para no terminar con un charco de chocolate alrededor del plátano.

Deberías obtener unos 30 bocados de esta receta y, una vez que hayas terminado, guárdalos nuevamente en el congelador en un recipiente sellado con papel pergamino en el medio si los apilas. Y la próxima vez que te apetezca algo dulce, simplemente disfruta de uno o dos de estos bocados de plátano bañados en chocolate.

Espero que hoy hayan disfrutado de estos refrigerios fáciles y saludables. Si lo hiciste, dale me gusta al video y no olvides que hay 30 ideas más en la publicación del blog. Así que asegúrate de comprobarlo. Feliz merienda y nos vemos de nuevo en el vídeo de la próxima semana.

Fuente :

Estilo de vida saludable