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1 de febrero de 2024: La confianza se puede desarrollar de muchas maneras: hacer ejercicio, practicar el cuidado personal, ser más amable con uno mismo, y una nueva investigación muestra que lo que come podría tener un impacto. Nutrientes específicos pueden aumentar los sentimientos de autoestima al alimentar su cerebro y, posteriormente, afectar sus emociones de manera positiva.

Un estudio reciente de la Universidad Europea de Valencia en España descubrió que tanto los suplementos de vitamina D como seguir un plan de alimentación bien equilibrado como la dieta mediterránea mejoró la salud mental general de los participantes. Buceando más profundo, investigadores polacos Realizó una revisión de la investigación y descubrió que ciertos alimentos en realidad pueden usarse como una herramienta psicoprotectora. Su estudio encontró que probióticos como Lactobacillus helveticus (que se encuentra en el queso y la leche) y Bifidobacteria larga (que se encuentra en el kéfir, el pan de masa madre y el chucrut) pueden servir como poderosos reductores del estrés y mejorar el estado de ánimo.

En pocas palabras: cuando comes mejor, te sientes mejor, y esto también puede llevarte a sentirte mejor contigo mismo.

«Las hormonas responsables de la respuesta de ‘sentirse bien’ en el cerebro son la dopamina, la oxitocina, la serotonina y las endorfinas. Estas hormonas juntas se conocen como DOSIS», dijo Sue-Ellen Anderson-Haynes, dietista registrada y fundadora de la organización de bienestar 360GirlsandWomen. «Para mejorar el estado de ánimo, se necesitan alimentos que contengan ciertos nutrientes para desencadenar la producción de DOSIS. Algunos de estos nutrientes son omega-3, magnesio, vitamina C, tiamina (vitamina B1), folato (vitamina B6), y selenio«.

En efecto: Investigadores del Centro Johns Hopkins de Medicina Innovadora informan que el intestino produce el 90% de la serotonina del cuerpo y la mitad de la dopamina, lo que enfatiza aún más la importancia de consumir alimentos para estimular esas hormonas.

Pero la clave para crear las condiciones psicológicas que maximizarán el estado de ánimo positivo es equilibrar esos nutrientes correctamente. Para hacer esto, debes mirar tu dieta.

«Es importante comprender la complejidad del cuerpo humano y las diversas vías por las que la salud mental y el ‘sentirse bien’ pueden verse afectados», afirmó Shelley Maniscalco, maestría en salud pública, dietista registrada y socia fundadora de la organización de apoyo nutricional Nutrition in Demand. «La orientación dietética ha evolucionado con el tiempo para centrarse menos en los nutrientes y más en las recomendaciones de grupos de alimentos que conducen a un patrón dietético saludable en general. Muchos estudios han comenzado a considerar toda la ‘matriz’ de alimentos, es decir, la totalidad de los componentes de un alimento. estructura y nutrientes que, a su vez, pueden afectar la forma en que el cuerpo lo metaboliza y utiliza».

Continúe leyendo para conocer cinco formas sencillas de comer con confianza.

Coma más frutas y verduras

Probablemente hayas escuchado esto antes: la ciencia muestra que comer frutas y verduras a diario es importante.

«Una investigación de consumidores de la Fundación Produce for Better Health estudiar descubrió que comer frutas y verduras mejora la sensación de satisfacción con la vida y felicidad a corto plazo», dijo Maniscalco. «Específicamente, este estudio sugirió una asociación entre el número de días a la semana que se consumen frutas y verduras y el nivel de felicidad y bienestar reportado por una persona. satisfacción de vida. Las personas que consumieron frutas y verduras de 6 a 7 días a la semana dijeron que se sentían bien consigo mismas y tenían más confianza».

Datos de la Asociación Estadounidense del Corazón muestra que las frutas y verduras pueden revertir los síntomas de la depresión al combatir la inflamación en el cuerpo. Para obtener mejores resultados para mejorar el estado de ánimo, concéntrese en frutas y verduras coloridas.

«Las vitaminas B como la B6 y el folato, que se encuentran en las verduras de hojas verdes y los cítricos, aumentan la producción de serotonina, lo que mejora la cognición», dijo Anderson-Haynes. «Además, la vitamina C, que se encuentra en el kiwi, las naranjas y los limones, es esencial para la producción de oxitocina».

Centrarse en los alimentos ricos en omega-3

Investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aumentar la emoción de sentirse bien al tener un impacto positivo en el sistema nervioso central. Comer pescado al menos dos veces por semana es una buena forma de aumentar su ingesta. Además, «los omega-3 se encuentran en el pescado, las nueces y las semillas y se promocionan no sólo por reducir la inflamación en el cuerpo, incluido el cerebro, sino que también mejoran el estado de ánimo, reducen el estrés y [improves] función cognitiva», afirmó Anderson-Hayes.

Haga una lista de compras para tener confianza

En el supermercado, decida limitar sus compras de alimentos procesados. En su lugar, llene sus estantes con alimentos que le brindarán ese estado de ánimo para afrontar el mundo de la manera más saludable. Por ejemplo, coma carbohidratos saludables para elevar sus niveles de serotonina. El Clínica Mayo recomienda avena, quinua, panes integrales y cereales integrales.

La vitamina D también es excelente para aumentar las sustancias químicas cerebrales que fortalecen la confianza, así que asegúrese de consumir yogur y huevos con regularidad. Un estudio turco descubrió que las propiedades antioxidantes de la vitamina D pueden reducir la ansiedad y la depresión. Y los fanáticos de las nueces deberían probar las nueces: Investigación ha demostrado que las nueces están repletas de ácido alfa-linolénico, conocido por mejorar la salud del cerebro y potencialmente aliviar los síntomas de la depresión.

Además, el salmón y las pasas son buenas fuentes de magnesio; la tiamina se puede encontrar en los cereales y el pan enriquecidos; y las nueces de Brasil son una buena fuente de selenio.

Dale sabor a tu dieta

El ejercicio no es la única forma de liberar endorfinas.

«También se puede liberar endorfinas al comer comida picante», dijo Anderson-Haynes. «Las endorfinas ayudan a aliviar el estrés y el dolor, pero también desempeñan un papel en el desarrollo de la confianza en uno mismo».

Las opciones saludables incluyen chiles jalapeños, curry y chile vegetariano.

Ajuste su comportamiento a la hora de comer

Comer alimentos con los nutrientes adecuados puede no ser la única forma de aumentar su confianza en la mesa. Un estudio australiano reciente descubrió que tres factores adicionales pueden influir en los sentimientos positivos con respecto al consumo de alimentos.

La primera: si comes con otras personas que te agradan o con tu familia, es más probable que te sientas mejor contigo mismo que si cenas solo.

Luego, si tiene los recursos financieros para comprar alimentos de calidad y el tiempo para prepararlos bien, se sentirá más positivo, así que concentre su presupuesto en alimentos en productos frescos y económicos que sean deliciosos y puedan adaptarse a múltiples recetas.

Y por último, si comes alimentos que te recuerdan momentos felices del pasado, ese sentimiento de nostalgia puede aumentar tus sentimientos de alegría, según el estudio. Pero no se dé un atracón de azúcar. En su lugar, disfrute de sus favoritos saludables. (¿Recuerdas ese sándwich de mantequilla de maní y plátano que tu mamá solía prepararte para el almuerzo?)

Come sabiamente y dale un impulso a tu poder personal.