Muchos de nosotros desearíamos poder dormir mejor por la noche. ¿No sería fantástico si fuera tan fácil como tomar un cóctel sin alcohol antes de acostarse?
Eso es lo que la última tendencia viral podría hacernos creer. El Sleepy Girl Mocktail es una mezcla de jugo de cereza agrio, suplemento de magnesio en polvo y agua con gas. Los vídeos de TikTok que muestran el brebaje han obtenido cientos de miles de visitas.
Pero, ¿qué dice la ciencia? ¿Estos ingredientes realmente nos ayudan a dormir?
@taaylorvictoriaa sí, mi mamá es más genial que yo y SÍ, la bebida es tan buena 😫 #sleepygirlmocktail #madre e hija #nocheenlavida
♬ Música de fondo tranquila con guitarra acústica y saxofón (1288148) – ame
Jugo de cereza agria
Hay investigación para demostrar que incluir jugo de cereza agrio en su dieta mejora el sueño en general. Ensayos clínicos El jugo de cereza ácida aumenta la calidad y cantidad del sueño, así como también reduce los síntomas del insomnio (en comparación con un placebo). Esto podría deberse a la presencia de melatoninauna hormona que promueve el sueño, en las cerezas.
Las variedades de cerezas ácidas como el Valle del Jerte o Montmorency tienen la mayor concentración de melatonina (aproximadamente 0,135 microgramos de melatonina por 100 gramos de Zumo de cereza).
Los suplementos de melatonina de venta libre pueden oscilar entre 0,5 miligramos y más de 100 miligramos, y las investigaciones sugieren que quienes comienzan a tomar melatonina comienzan con una dosis de 0,5 a 2 miligramos hasta ver una mejora en el sueño.
La melatonina se produce naturalmente en nuestro cuerpo. Nuestro reloj biológico promueve la liberación de melatonina por la noche para ayudarnos a dormir, específicamente en las dos horas previas a nuestra hora natural de acostarnos.
Si queremos aumentar nuestra ingesta de melatonina con fuentes externas, como las cerezas, entonces deberíamos sincronizar nuestra ingesta con nuestro aumento natural de melatonina. Complementar la melatonina demasiado cerca de la cama significará que es posible que no obtengamos los beneficios que promueven el sueño a tiempo para conciliar el sueño fácilmente. Tomar melatonina demasiado tarde puede incluso dañar nuestra salud del sueño a largo plazo al enviar el mensaje a nuestro reloj biológico para retrasar la liberación de melatonina hasta más tarde en la noche.
Magnesio, pero ¿cuánto?
El magnesio también actúa para promover la melatonina y los suplementos de magnesio. Se ha demostrado que mejora los resultados del sueño..
Sin embargo, los resultados varían según la cantidad de magnesio que toman las personas. Y todavía no tenemos las respuestas sobre el La mejor dosis de magnesio para los beneficios del sueño..
Sabemos que el magnesio desempeña un papel vital en la producción de energía y el desarrollo óseo, lo que lo convierte en un importante Nutriente diario para nuestra dieta.. Alimentos rico en magnesio Incluya cereal o pan de trigo, almendras, anacardos, semillas de calabaza, espinacas, alcachofas, judías verdes, leche de soja y chocolate amargo.
agua burbujeante
El agua con gas sirve como base de la bebida, en lugar de ser un camino para dormir mejor. Y el agua burbujeante puede hacer la mezcla. más apetecible. Es importante tener en cuenta que beber líquidos antes de acostarse puede alterar nuestro sueño, ya que puede provocar que nos despertemos durante la noche para orinar.
Las recomendaciones para un sueño saludable incluyen evitar la ingesta de agua en el dos horas antes de acostarse. Tomar bebidas carbonatadas demasiado cerca de la cama también puede desencadenar síntomas digestivos como hinchazón, gases y reflujo durante la noche.
¿Hasta el fondo?
En general, existe evidencia que respalda la prueba del Sleepy Girl Mocktail para ver si mejora el sueño; sin embargo, hay algunas cosas clave para recordar:
- Momento: para aprovechar los beneficios de esta bebida, evite tomarla demasiado cerca de la cama. Trate de tomarlo dos horas antes de su hora habitual de acostarse y evite líquidos después de este tiempo.
- Consistencia: ninguna bebida será una cura inmediata para la falta de sueño. Sin embargo, esta receta podría ayudar a promover el sueño si se usa de manera estratégica (en el momento adecuado) y de manera constante como parte de una dieta equilibrada. También puede introducir una rutina nocturna relajante que ayude a su cerebro a relajarse y le indique que es hora de acostarse.
- Magnesio máximo: tenga en cuenta la cantidad de magnesio que consume. Si bien el magnesio tiene muchos beneficios para la salud, las cantidades máximas diarias recomendadas son 420 mg para hombres adultos y 320 mg para mujeres adultas. Superar el máximo puede provocar presión arterial baja, dificultad respiratoria, problemas estomacales, debilidad muscular y problemas de humor.
- Azúcar: en algunas de las recetas de TikTok se añade azúcar (como refrescos, jarabes o paletas de sabores) a la bebida. Si bien esto puede ayudar a ocultar el sabor del jugo de cereza agria, el consumo de azúcar demasiado cerca de acostarse puede hacerlo más difícil conciliar el sueño. Y el azúcar por la noche aumenta los niveles de azúcar en sangre en un momento en que nuestro cuerpo no está preparado para procesar el azúcar. A largo plazo, esto puede aumentar nuestra riesgo de diabetes
- Entorno para dormir: siga buenas prácticas de higiene del sueño, incluido mantener una hora constante para acostarse y despertarse, una rutina de relajación antes de acostarse, evitar el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos o computadoras portátiles en la cama y evitar la luz brillante por la noche. La luz brillante actúa para suprimir nuestros niveles de melatonina por la noche y hacernos más alerta.
¿Qué pasa con otras bebidas?
Otras bebidas nocturnas comunes incluyen tisanas o tés de hierbas, chocolate caliente o leche tibia.
La leche puede ser especialmente beneficiosa para dormir, ya que contiene el aminoácido triptófano, que puede promover la producción de melatonina. Nuevamente, es importante considerar también el momento de tomar estas bebidas y evitar cualquier cafeína en té y demasiado chocolate demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto puede hacernos más alerta en lugar de tener sueño.
Dormir lo suficiente es crucial para nuestra salud y bienestar. Si ha probado múltiples estrategias para mejorar su sueño y las cosas no mejoran, puede que sea el momento de buscar asesoramiento profesional, como un médico de cabecera.
Charlotte GuptaCompañero de investigación post-doctoral, CQUniversidad de Australia
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