Para la mayoría de las personas, la respiración ocurre sin pensar mucho en la técnica o la estrategia. Sin embargo, un estudio publicado en Nature Communications1 puede hacer que consideres la forma en que respiras cuando intentas aprender nuevas ideas. Las personas que buscan pistas sobre su estado de ánimo o nivel de estrés pueden estudiar cómo respira, ya que está estrechamente relacionado con todo su cuerpo.
Cuando una persona se siente ansiosa o estresada, es casi instintivo decirle que “respire profundamente”. Pero la respiración profunda y la respiración abdominal en realidad pueden causar más daño que bien. Afortunadamente, la respiración, a diferencia de muchas otras funciones corporales involuntarias, funciona automáticamente pero permite modificaciones voluntarias.
Tiene la capacidad de ajustar la frecuencia y la profundidad de su respiración, por ejemplo, y puede optar por respirar por la boca o la nariz. Estas decisiones pueden dar lugar a cambios tanto físicos como cognitivos, para bien o para mal. Muchos tampoco son conscientes de que los hábitos respiratorios disfuncionales suelen ser el resultado de un trauma emocional.
Cuando te estresas, tu patrón y frecuencia respiratoria cambian de forma natural, pero es importante ser consciente de cómo desencadenantes como este cambian tus hábitos respiratorios y qué hacer para resolverlos. Ahora los investigadores han descubierto que la forma en que respiras afecta incluso la forma en que memorizas datos.2
La forma en que respiras puede afectar tu memoria
Para el estudio de Nature Communications, los investigadores controlaron la activación del generador inspiratorio primario del cerebro, el complejo PreBötzinger (PreBötC), que es un pequeño grupo de células dentro del bulbo raquídeo.3 Aunque se sabe que este es el centro de control de la respiración en el cerebro, los detalles del control neurológico aún no están claros.
El estudio involucró ratones genéticamente modificados para evaluar cómo la respiración podría afectar la formación de recuerdos importantes durante las pruebas de reconocimiento de objetos y condicionamiento del miedo. Para controlar la respiración se utilizó la manipulación optogenética, un método para controlar la actividad neuronal utilizando luz en ratones genéticamente alterados.
Los investigadores indujeron apnea cuando los ratones codificaban información nueva, lo que impedía la detección de objetos nuevos. Las pausas en la respiración afectaron áreas del hipocampo, que es importante para el almacenamiento de la memoria. Cuando los investigadores forzaron patrones de respiración irregulares, los recuerdos mejoraron, pero cuando la respiración se hizo más lenta, el recuerdo de los recuerdos empeoró.
El mismo equipo publicó un estudio de 2018.4 eso reveló que la transición de la espiración a la inspiración al comienzo o en la mitad de una tarea de memoria hacía que las personas fueran menos precisas al recordar información. A continuación, los investigadores utilizaron participantes humanos y escáneres cerebrales para vincular el rendimiento deficiente de la memoria con la desactivación de la unión parietal temporal en el cerebro, un área que maneja el procesamiento de la información.5
El siguiente paso fue el estudio en animales presentado, que llevó a los investigadores a sugerir que los ejercicios de respiración pueden ayudar de manera terapéutica más allá de reducir los niveles de estrés. El neurocientífico Nozomu Nakamura, de la Universidad Médica de Hyogo en Japón, y parte del equipo de investigación, comentó:6
“La respiración es una acción fundamental en el soporte vital de los mamíferos. Aunque los detalles de la función respiratoria en los estados cerebrales aún no están claros, estudios recientes sugieren que la respiración puede desempeñar un papel importante durante los estados cerebrales en línea.
La determinación de las funciones detalladas de la respiración y los mecanismos moleculares en el cerebro es un tema de investigación futura para comprender los efectos de la tolerancia al estrés. La forma de manipulación de la respiración y la aplicación de ejercicios de respiración serán cruciales para el tratamiento y la terapia de la depresión y los trastornos neuropsiquiátricos”.
Sin embargo, el problema con la mayoría de los ejercicios o técnicas de respiración es que no abordan los hábitos que contribuyen a la respiración disfuncional. Su cuerpo sabe cómo respirar, pero puede meterse en problemas si inconscientemente lo anula con un hábito de respiración aprendido que desequilibra su sistema.
La respiración excesiva es una causa común de mala memoria y confusión mental
No es sorprendente que las investigaciones demuestren que la forma en que respira afecta la memoria, ya que los cambios cognitivos, incluido el déficit de atención, la dificultad para aprender, la mala memoria y la confusión mental, son síntomas comunes de bajo CO2 (también conocida como hipocapnia) causada por la respiración excesiva. Pero la forma en que respiras no sólo puede afectar tu forma de pensar; lo contrario también es cierto: la forma en que piensas puede afectar tu forma de respirar.
En mi discusión con Peter LitchfieldPh.D., un experto en respiración con un profundo conocimiento de la fisiología respiratoria y su impacto en la salud, explica que su CO2 El nivel está regulado por reflejos automáticos.7
Hay receptores en el cerebro y el sistema arterial que son sensibles al CO2 concentración y el pH de diversos fluidos extracelulares, como el plasma sanguíneo y los fluidos intersticiales (células circundantes). Hay sitios receptores en el sistema arterial que son sensibles a la concentración de oxígeno pero, sorprendentemente, no en el cerebro.
Este sistema no fue diseñado para ser desechado sólo porque uno se estresa. Siempre que no haya aprendido malos hábitos respiratorios, su respiración optimizará la respiración independientemente de la mayoría de las circunstancias, por ejemplo, mientras habla. Sin embargo, la respiración excesiva, que es la respiración que produce CO2 déficit, puede desencadenar una amplia variedad de cambios físicos y psicológicos, que incluyen:
- Pérdida de sangre en el cerebro.
- Pérdida de oxígeno
- Pérdida de glucosa
- Cambios de electrolitos en el cerebro que preparan el escenario para la acidosis láctica en las neuronas
Estos cambios cerebrales, a su vez, tienden a desencadenar una desinhibición en la que se descargan las emociones (a menudo la ira o el miedo). Esta liberación de emociones puede resultarle útil al permitirle afrontar una situación o entorno desafiante. De esta manera, se refuerza la respiración excesiva, ya que le sirve al actuar como una “solución” a un problema percibido. Muchos entonces llegan a utilizar la respiración excesiva como mecanismo de afrontamiento.
En pocas palabras, dice Litchfield, no se adquiere un hábito a menos que le sirva a usted o a su fisiología de alguna manera. Por eso es tan importante asociarse con su cuerpo y explorar sus hábitos y, en primer lugar, cómo o por qué los aprendió. Afortunadamente, estos patrones se pueden revertir implementando técnicas de aprendizaje de análisis del comportamiento respiratorio.
Los malos hábitos respiratorios son la razón principal del bajo nivel de CO2
La razón número uno de la hipocapnia es un mal hábito respiratorio en respuesta a factores desencadenantes del hábito, como el estrés. Esta es la razón por la que aprender un conjunto específico de técnicas de respiración no es una solución a largo plazo, ya que no abordan el hábito ni sus desencadenantes. Para resolver el problema, es necesario comprender por qué la respiración se desregula y cómo se pueden aprender nuevos hábitos. Además de los cambios cognitivos, el CO bajo2 La respiración excesiva también puede provocar:8
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dolores de cabeza |
Náuseas y vómitos |
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Síntomas abdominales e hinchazón. |
Fatiga |
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Dolor y debilidad muscular, tetania, hiperreflexia, espasmos, hormigueo en manos y labios, entumecimiento, temblores y dificultad para tragar. |
Cambios cardiovasculares como palpitaciones, taquicardia, arritmias, angina, anomalías del ECG. |
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Síntomas que involucran la conciencia, como disociación, desconexión del entorno, desconexión de las personas, desmayos y alucinaciones. |
Cambios emocionales asociados con la reducción del flujo sanguíneo en el cerebro. |
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Cambios de personalidad y autoestima. |
Si bien puedes medir con precisión tu CO2 concentración con una herramienta llamada capnómetro, una buena prueba para saber si sus síntomas se deben a un CO2 La deficiencia es respirar dentro de una bolsa de papel. Si los síntomas desaparecen, sabrá que el problema es la hipocapnia y, por lo tanto, la respiración excesiva.
Nunca utilices una bolsa de plástico, ya que puede provocar asfixia. Utilice siempre una bolsa de papel, de aproximadamente 6 pulgadas por 15 pulgadas. Si es demasiado pequeño o demasiado grande, no funcionará. Coloque la bolsa de papel sobre su nariz y boca y sosténgala en su lugar con las manos mientras respira. El co2 se acumulará en la bolsa, aumentando así su CO2 nivel al inhalarlo.
Sin embargo, para llegar a la raíz del problema, suelen ser necesarias técnicas de aprendizaje de análisis de la conducta respiratoria. Litchfield explica:9
“Estamos interactuando con la persona en torno a su fisiología, y ellos ven lo que sucede mientras se comportan de la forma en que se comportan. Entonces, exploramos eso juntos. Y luego hacemos todo tipo de pruebas juntos dependiendo de quién es el es la persona y cuáles son los problemas.
Un buen ejemplo podría ser que les haremos respirar excesivamente a propósito. Ahora bien, esto no es tan simple como parece. Tienes que hacerlo de la manera correcta. Hay una forma realmente correcta de hacerlo y hay formas incorrectas de hacerlo. Tenemos a alguien sobreventilando a propósito. Y lo que sucede cuando haces eso, comienzan a tener síntomas y comienzan a tener déficits, y están allí y se concentran en su experiencia.
No están hablando. Soy yo quien habla. Les hago preguntas para pensar en las respuestas, no para interactuar conmigo, sino simplemente para pensar en las respuestas a las preguntas.
Haré preguntas como: ‘¿Está surgiendo alguna emoción en este momento? ¿Hay algún recuerdo que esté surgiendo en este momento? ¿Esto te recuerda algo de las circunstancias de tu vida actual? ¿Esto te recuerda algo que te sucedió en el pasado?
Y tengo mucha información antes de hacer esto. Tengo este formulario. Entonces no son simplemente preguntas aleatorias. Son realmente específicos. Tratan sobre esa persona y sus vidas y lo que hemos descubierto juntos. Y luego lo que sucede a menudo es que quedan atrapados. No pueden salir. Están respirando de esa manera y el CO2 El nivel simplemente no sube sin importar lo que hagan. Y esto es lo que sucede en su situación de la vida real cuando quedan atrapados…
Mientras trabajo con ellos, utilizo ciertos tipos de paradigmas experienciales que implemento para que puedan elevar el CO2 nivel. Los síntomas desaparecen y quedan asombrados”.
Una forma sencilla de aumentar su CO2 Nivel
Si bien es esencial tomar conciencia de los hábitos respiratorios inadecuados que inconscientemente pueden sabotear su salud, respirar por la boca también reduce su CO.2 nivel e impacta negativamente la utilización de oxígeno a nivel celular. Respirar por la nariz ayuda a mantener su salud, incluso durante el ejercicio.
Puede resultar tentador respirar por la boca durante el esfuerzo físico, pero trate de evitar esta tendencia. Limite su esfuerzo en la medida en que continúe respirando por la nariz la mayor parte del tiempo.
Esto es solo temporal mientras su cuerpo se adapta a un aumento leve de CO.2 nivel y descubre que puede aumentar su nivel de esfuerzo y aún respirar por la nariz. Los siguientes pasos ayudarán a que su respiración se vuelva más ligera, de modo que los pelos de la nariz apenas se muevan.
Este tipo de respiración ligera le ayuda a entrar y permanecer en un estado de calma y meditación mientras reduce la presión arterial y la congestión nasal para facilitar la respiración. Es posible que al principio sientas una ligera falta de aire, pero debería ser tolerable. Si te resulta incómodo, tómate un descanso de 15 segundos y luego continúa.
- Coloque una mano en la parte superior de su pecho y la otra en su vientre; sienta cómo su vientre se mueve ligeramente hacia adentro y hacia afuera con cada respiración, mientras su pecho permanece inmóvil.
- Cierra la boca e inhala y exhala por la nariz. Centra tu atención en el aire frío que entra por tu nariz y en el aire ligeramente más cálido que sale al exhalar.
- Disminuye lentamente el volumen de cada respiración, hasta el punto que sientas como si casi no estuvieras respirando (notarás que tu respiración se vuelve muy tranquila en este punto). Lo crucial aquí es desarrollar una ligera falta de aire. Esto simplemente significa que hay una ligera acumulación de dióxido de carbono en la sangre, lo que le indica al cerebro que respire.
Después de tres o cuatro minutos de falta de aire, comenzarás a experimentar los efectos beneficiosos del CO.2 acumulación, como un aumento de la temperatura corporal y un aumento de la saliva. La primera es una señal de una mejor circulación sanguínea y la segunda es una señal de que el sistema nervioso parasimpático se ha activado, lo cual es importante para reducir el estrés.