LOS TIPOS DE GRASAS Y SUS EFECTOS El alto consumo de grasas o de la combinación de grasas y carbohidratos causa obesidad, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Sin embargo, los diferentes tipos de grasas tienen efectos muy diferentes sobre la salud. Aquí hay un resumen de las diferentes categorías de grasas y sus efectos: Grasas monoinsaturadas: este tipo de grasa previene enfermedades cardíacas y circulatorias en cantidades moderadas. Omega-6-poli-Grasa insaturada: este tipo de grasa previene enfermedades cardíacas si no se consume demasiada. Sin embargo provoca reacciones inflamatorias. Este tipo de reacciones son benignas cuando son moderadas y cuando se provocan para combatir una enfermedad. Pero una respuesta inflamatoria alta y constante es peligrosa y puede causar reumatismo, problemas cardíacos y cáncer. Por tanto, un consumo muy elevado de este tipo de grasas es peligroso. Grasa poliinsaturada omega-3: este tipo de grasa previene enfermedades cardíacas y reduce las reacciones inflamatorias en cantidades moderadas. Por tanto también reduce el riesgo de cáncer, inflamaciones intestinales y reumatismo. Grasa poliinsaturada omega-9: este tipo de grasa también previene enfermedades cardíacas y reduce las reacciones inflamatorias en cantidades moderadas. Por tanto reduce el riesgo de cáncer, inflamaciones intestinales y reumatismo. Grasas saturadas: este tipo de grasa probablemente no sea peligrosa en pequeñas cantidades. En cantidades mayores, las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol, provocan la obstrucción de los vasos sanguíneos, provocan enfermedades coronarias y aumentan el riesgo de infarto del corazón y de otros órganos. Colesterol: el colesterol es un compuesto similar a la grasa que se encuentra en los alimentos, pero que el cuerpo también sintetiza a partir de grasas saturadas. Por lo tanto, una ingesta elevada de grasas saturadas o del propio colesterol eleva el nivel de colesterol en el cuerpo. El colesterol es un compuesto necesario, pero en cantidades mayores provoca la obstrucción de los vasos sanguíneos, provoca enfermedades coronarias y aumenta el riesgo de infarto del corazón y de otros órganos. Grasas trans: este tipo de grasa se produce mediante procesamiento químico para producir propiedades mecánicas específicas. La margarina suele contener este tipo de grasa. Este tipo de grasa es peligrosa y probablemente sea un componente causal de enfermedades cardíacas y cáncer. Sin embargo, hay una excepción: cierta cantidad de grasa que contiene ácido linoleico conjugado con ácido trans parece ser benévola para la salud de la piel y puede ayudar a reducir el peso. El ácido linoleico conjugado se encuentra en la leche y la mantequilla. PROBLEMAS COMUNES DE LA DIETA PROMEDIO La dieta estadounidense y europea promedio generalmente contiene demasiadas grasas y carbohidratos combinados. La grasa consumida es generalmente una mezcla de grasas trans, grasas saturadas y grasa omega-6-poliinsaturada. Este mal consumo de grasas causa sobrepeso y probablemente sea un componente importante que contribuye a la incidencia de enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades inflamatorias intestinales, reumatismo y otras afecciones inflamatorias.
CANTIDAD DE GRASA RECOMENDADA EN LA DIETA: Un consejo habitual es dejar que un 25-30% de la energía necesaria sea cubierta por grasas y el resto por hidratos de carbono. Sin embargo, los expertos no coinciden en este punto. Algunos recomiendan una dieta baja en carbohidratos con más grasas y otros recomiendan una dieta alta en carbohidratos con poca cantidad de grasas. En cualquier caso, la ingesta combinada de grasas y carbohidratos no debería ser mucho mayor que su consumo diario de energía si tiene un peso normal o deseado. Si quieres perder peso, esta cantidad combinada debe ser menor. Si quieres ganar peso, debería ser más alto. LA MEZCLA CORRECTA DE TIPOS DE GRASAS La mezcla correcta de diferentes tipos de grasas es tan importante como la cantidad de grasa en la dieta para mantener una buena salud. Sin embargo, no debe tomar las proporciones porcentuales proporcionadas aquí demasiado literalmente, ya que hay poco acuerdo sobre las proporciones exactas que deberían recomendarse. Además, si tienes un estilo de vida activo que exige mucha energía, la mejor manera de lograrlo es aumentando la cantidad de carbohidratos y grasas monoinsaturadas. Grasas monoinsaturadas: lo ideal es que hasta el 35% del consumo de grasas provenga de este tipo de grasa. Puedes encontrar esta grasa en el aceite de oliva, el aceite de raps y el aceite de nueces. Grasa poliinsaturada omega-6: el 30 % del consumo de grasa debe provenir de este tipo de grasa. Lo encuentras en el aceite de soja y el aceite de maíz. Grasas poliinsaturadas omega-3 y grasas poliusaturadas omega-9: el 20 % del consumo de grasas debe ser de este tipo. Lo encuentras en el aceite de pescado y en el pescado graso. Si padece afecciones inflamatorias como reumatismo e inflamación intestinal, probablemente se beneficiará al aumentar la cantidad de este tipo de grasa y reducir la cantidad de otros tipos de grasa. Grasa saturada –
No más del 15% del consumo de grasas debe ser grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran en la grasa de los mamíferos, la grasa de coco y la leche. Colesterol: el nivel de colesterol en el cuerpo depende de la cantidad combinada de colesterol consumido y grasas saturadas. Para mantener un nivel adecuado de colesterol, no se deben consumir demasiadas grasas saturadas ni muchos alimentos que contengan colesterol, como huevos y huevos. Grasas trans: lo ideal es que este tipo de grasa no forme parte de la dieta en absoluto. La margarina, las galletas, los snacks y, a menudo, también el pan contienen este tipo de grasa. Por eso es importante reducir el consumo de margarina, galletas, snacks y comprobar la composición del pan que consumes. Ácido linoleico conjugado: este es quizás el único ácido graso trans que es benévolo en cierta cantidad. Se encuentra en la grasa natural de la leche y se pueden comprar suplementos dietéticos de esta sustancia. Una pequeña cantidad de esta sustancia puede ayudar a mantener la piel sana y ayudarle a reducir el peso.
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Publicado por Mayo Estilo de Vida Saludable