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Los problemas del estado de ánimo, como la depresión y el trastorno bipolar, no son motivo de risa. Más de 20 millones de adultos estadounidenses padecen un trastorno del estado de ánimo y 40 millones un trastorno de ansiedad. Y estos números no incluyen a la persona promedio preocupada o que sufre un ataque ocasional de tristeza.

Sólo para la depresión, el costo anual del tratamiento y la pérdida de salarios puede llegar a los 52 mil millones de dólares.

Con estas estadísticas, no es de extrañar que muchas personas estén buscando suplementos para el estado de ánimo u otras alternativas a los medicamentos para mejorar el estado de ánimo.

La necesidad de mejorar el estado de ánimo

«Para muchas personas, los medicamentos antidepresivos dejan de funcionar o tienen demasiados efectos secundarios», dice el Dr. Henry Emmons, psiquiatra del Centro de Espiritualidad y Curación de la Universidad de Minnesota. Emmons, autor de La química de la alegría: un programa de tres pasos para la superación Depresión a través de la ciencia occidental y la sabiduría oriental, prescribe medicamentos a sus pacientes, pero también recomienda encarecidamente el ejercicio y una buena nutrición como tratamientos físicos para la depresión, combinados con algunos suplementos específicos para el estado de ánimo.

Lo que lleva a la pregunta: ¿qué vitaminas, hierbas, suplementos y cambios en el estilo de vida son los mejores para mejorar el estado de ánimo?

Los expertos con los que hablamos no llegaron a un consenso total; Claramente se necesita más investigación para las abundantes opciones disponibles. Pero he aquí una breve descripción de algunos de los enfoques complementarios más comunes utilizados para tratar los problemas del estado de ánimo.

Por supuesto, si sufre problemas graves de estado de ánimo, consulte a un médico antes de recurrir a suplementos o mejoradores del estado de ánimo.

Suplementos para el estado de ánimo con potencial

Una de las hierbas más promocionadas y utilizadas para mejorar el estado de ánimo es la hierba de San Juan, una planta de flores amarillas que contiene muchos compuestos químicos que pueden tener efectos medicinales.

«Aunque la evidencia es contradictoria, es mejor para la hierba de San Juan que para otras hierbas», dice Adriane Fugh-Berman, MD, profesora asociada del Programa de Maestría en Medicina Alternativa y Complementaria del Departamento de Fisiología y Biofísica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Georgetown. . Fugh-Berman dice que los ensayos en Estados Unidos han sido curiosamente menos positivos que en Alemania, donde se prescribe ampliamente.

SAMe (S-adenosil-L-metionina), derivada de un aminoácido y también disponible en fuentes alimentarias proteicas, es otra sustancia ampliamente estudiada para mejorar el estado de ánimo y que se usa comúnmente en Europa, dice Fugh-Berman a WebMD.

Aunque los datos son menos sólidos, otros posibles mejoradores del estado de ánimo incluyen:

  • Valeriana: un remedio a base de hierbas creado a partir de raíces secas, que a menudo se toma como ayuda para dormir y, a veces, se usa para la ansiedad.
  • Lavanda: La aromaterapia, los aceites esenciales y los tés utilizan lavanda para mejorar la relajación y posiblemente ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión.
  • Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado de agua fría y en ciertos aceites vegetales, y están disponibles como suplemento, a veces se utilizan para ayudar a aliviar la depresión y otros problemas psicológicos. Emmons recomienda una dosis de 2000 a 4000 miligramos o más cuando se toma para problemas del estado de ánimo.
  • Vitaminas B: esencial para el metabolismo celular y el mantenimiento del sistema nervioso central. Emmons recomienda un buen complejo B o multivitamínico para garantizar una gran cantidad de vitamina B, que puede ayudar a estabilizar las membranas de las células nerviosas.
  • Vitamina D: Aunque no existe suficiente evidencia para hacer afirmaciones sobre la efectividad de la vitamina D como mejorador del estado de ánimo, al menos un estudio informó los beneficios de la vitamina D en el tratamiento del trastorno afectivo estacional, una forma de depresión que ocurre durante los meses de invierno.

Hierba de San Juan

Durante siglos, la hierba de San Juan se usa comúnmente hoy en día para los trastornos del sueño, la ansiedad y la depresión leve a moderada. Sin embargo, un análisis de 37 ensayos clínicos encontró que la hierba de San Juan puede tener un beneficio mínimo o nulo para quienes padecen formas más graves de depresión.

Aunque se necesita más investigación, la hierba de San Juan también puede tener el potencial de reducir los síntomas de ansiedad, el síndrome premenstrual (SPM) o los cambios de humor perimenopáusicos.

Disponible en cápsulas, tabletas, extractos líquidos y tés, una dosis típica de hierba de San Juan oscila entre 900 y 1200 miligramos por día, y debe tomarse durante al menos uno a tres meses, al igual que los antidepresivos farmacéuticos. para ver el mejor efecto.

La hierba de San Juan tiene el potencial de tener interacciones graves con una amplia variedad de medicamentos recetados, incluidas píldoras anticonceptivas, antidepresivos, medicamentos contra el VIH y anticoagulantes. También puede interactuar con otras hierbas o suplementos. Principalmente, puede reducir la eficacia de ciertos medicamentos, dice Fugh-Berman a WebMD. La hierba de San Juan también puede provocar un aumento de los efectos secundarios cuando se toma con antidepresivos farmacéuticos.

Consulte a un médico o farmacéutico acerca de las interacciones antes de usar la hierba de San Juan. Aunque son poco comunes, los efectos secundarios de la hierba de San Juan pueden incluir:

  • Molestia gastrointestinal
  • Reacciones de la piel, especialmente cuando se expone al sol.
  • Fatiga
  • Ansiedad
  • Disfunción sexual
  • Mareo
  • Dolor de cabeza
  • Boca seca

SAMe(S-adenosil-L-metionina)

SAMe se ha estudiado mucho para la depresión. Aunque los ensayos actuales no son concluyentes, un análisis de 28 estudios mostró que SAMe produjo una mejora estadísticamente significativa en los síntomas de depresión en comparación con un placebo. Algunos estudios han demostrado que las mejoras fueron comparables a las de los antidepresivos convencionales, como la clase de medicamentos llamados antidepresivos tricíclicos.

Emmons sugiere SAMe para aquellos con un tipo de depresión que produce poca energía. Receta de 400 a 800 miligramos diarios, según la necesidad o la tolerancia. La dosis más utilizada para la depresión en estudios clínicos es de 800 a 1600 miligramos diarios durante un máximo de 6 semanas.

Aunque la SAMe generalmente causa pocos problemas, debes tener cuidado si tienes diabetes, niveles bajos de azúcar en la sangre o ansiedad u otro tipo de trastorno psiquiátrico. Los efectos secundarios más comunes son problemas gastrointestinales, dolores de cabeza, fatiga y erupciones cutáneas.

Mejoradores del estado de ánimo que pueden ser peligrosos

Kavá kavá. La kava kava, una bebida ceremonial utilizada comúnmente en las islas del Pacífico, se ganó la fama de ser una hierba muy útil para la ansiedad. Desafortunadamente, la kava kava ha perdido popularidad porque las formas concentradas a la venta en los EE. UU. se han asociado con un riesgo poco común de problemas hepáticos importantes.

Según la FDA, debe consultar a un médico antes de usar kava si tiene una enfermedad hepática o está tomando medicamentos que afectan el hígado. Asimismo, debe consultar a su médico si experimenta algún signo de enfermedad hepática después de tomar un suplemento de kava.

5-HTP. Este es un precursor de un neurotransmisor llamado serotonina. Aunque algunos médicos lo recomiendan para problemas del estado de ánimo, otros son más cautelosos. «No está claro si el 5-HTP es inmune a los mismos problemas que tuvo el L-triptófano», dice Fugh-Berman a WebMD, refiriéndose a un aminoácido que fue retirado del mercado en 1989 debido a un contaminante peligroso. Esta preocupación ha sido ampliamente cuestionada y el 5-HTP generalmente se considera seguro y eficaz para la depresión cuando se toma entre 150 y 300 miligramos diarios.

Al evaluar otros suplementos para el estado de ánimo, tenga en cuenta que la FDA no regula estrictamente las hierbas y los suplementos; los trata como alimentos en lugar de drogas. Los fabricantes de suplementos no tienen que demostrar que sus productos son seguros o eficaces antes de venderlos en el mercado.

Esto le dificulta evaluar su fuerza, pureza y seguridad. Fugh-Berman aconseja realizar su propia investigación sobre la eficacia y los efectos adversos, utilizando fuentes confiables e imparciales y consultando a grupos que evalúen de forma independiente los suplementos dietéticos.

Cambios en el estilo de vida para mejorar su estado de ánimo

«Si nos fijamos en las investigaciones sobre el ejercicio para la depresión, es igual o mejor que los medicamentos para la depresión, probablemente el mejor tratamiento alternativo para la depresión», dice Emmons, quien a menudo recomienda actividades suaves y rítmicas como caminar, andar en bicicleta o correr. «Puede que no sea suficiente para mucha gente, pero es un buen punto de partida».

Informe en una edición de febrero de 2008 de Corteza cerebral, investigadores alemanes describieron exploraciones PET y sustancias químicas disponibles recientemente que utilizaron para demostrar que correr, de hecho, libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Cuanto más se libera, mayor es el efecto.

¿Cuánto ejercicio es suficiente para mejorar el estado de ánimo? Tres horas de actividad moderada por semana pueden ser suficientes, según un estudio publicado en enero de 2005. Revista Americana de Medicina Preventiva.

Emmons también recomienda encarecidamente una variedad de técnicas de manejo del estrés, como aprender a meditar para autorregular los pensamientos, lo que se llama atención plena.

«Las personas con depresión recurrente tienden a desencadenarse muy rápidamente, casi como si se hubiera trazado una pista, una pendiente resbaladiza», dice. «Vale la pena poner un verdadero esfuerzo en aprender a reconocer esto de inmediato y aprender formas de estabilizarse».

Incluso ciertos juegos de computadora pueden ayudar a crear patrones de pensamiento más positivos. Basado en herramientas científicamente probadas publicadas en la revista de la Asociación Estadounidense de Psicología, MindHabits es un ejemplo. Ayuda a los jugadores a reducir el estrés y aumentar la autoestima al entrenar la mente para reenfocar la forma en que percibe el mundo.