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Trabajas duro toda la semana, así que cuando finalmente llega el fin de semana, quieres jugar igual de duro. No hay nada como unas cuantas rondas de golf, una caminata por las montañas o un entrenamiento intenso en el gimnasio para sentirse recargado.

Pero todo ese ejercicio puede provocar dolor y rigidez que aparecen uno o dos días después. No se deje marginar por el dolor muscular. Descubra las causas y los tratamientos para que pueda seguir jugando.

¿Qué está causando mis dolores musculares?

Es normal tener dolor muscular después de hacer ejercicio, practicar deportes o incluso hacer tareas domésticas, especialmente si:

  • Hiciste algo a lo que no estás acostumbrado, como correr una maratón cuando normalmente trotas sólo unos pocos kilómetros.
  • De repente, aumentó el nivel de intensidad de su ejercicio o aumentó la duración de su entrenamiento.
  • Hiciste ejercicios inusuales que alargan el músculo en lugar de acortarlo, como caminar cuesta abajo o extender el brazo durante una flexión de bíceps.

Estos cambios en su rutina de ejercicios pueden provocar pequeñas lesiones en las fibras musculares y el tejido conectivo. Aproximadamente un día después, comenzará a sentir dolor.

«A eso lo llamamos dolor muscular de ‘aparición tardía'», dice Ethel Frese, PT, profesora asociada de fisioterapia en la Universidad de St. Louis. «Alcanza su punto máximo en unas 48 horas y luego mejorará gradualmente».

La buena noticia es que cuando vuelvas a realizar la misma actividad, tus músculos empezarán a acostumbrarse. «En realidad, no sentirá dolor o tendrá menos dolor porque ahora ha fortalecido el músculo o el tejido conectivo», dice Allan H. Goldfarb, PhD. Es profesor y fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte, Greensboro.

¿Qué está causando mi dolor en las articulaciones?

Cuando le duelen las articulaciones, suele ser un signo de osteoartritis. Esta afección inflamatoria se vuelve más común a medida que envejece. El cartílago que normalmente protege las articulaciones se desgasta, dejando las articulaciones inflamadas y dolorosas.

El dolor en las articulaciones también puede ser causado por un uso excesivo o una lesión, por ejemplo, el codo de tenista o una lesión en la rodilla causada por un problema con un ligamento o menisco. Los ligamentos son bandas de tejido que conectan los huesos del cuerpo. Un menisco es un disco gomoso que amortigua la rodilla.

Tratar los dolores musculares y articulares

Una gran pregunta que muchas personas tienen cuando están amamantando músculos adoloridos es si deben usar calor o hielo. Los expertos dicen que el hielo indirecto (una bolsa de hielo envuelta en una toalla fina) es lo mejor para un alivio inmediato.

«El calor se sentirá bien mientras esté encendido, pero no disminuirá el daño ni hará que desaparezca pronto», dice Frese.

Goldfarb sugiere aplicar hielo en el área dolorida inmediatamente después de la actividad para reducir la inflamación. Luego use calor más tarde para aumentar el flujo sanguíneo al área. El calor también puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones.

Si le duelen los músculos de vez en cuando, puede tomar paracetamol o un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE) como aspirina, ibuprofeno o naproxeno para ayudar a aliviar el malestar. Sólo tenga cuidado con el uso regular de AINE. El uso prolongado puede interferir con la capacidad del músculo para repararse a sí mismo, dice Goldfarb.

Consulte con su médico o farmacéutico acerca de cualquier interacción que estos medicamentos de venta libre puedan tener con otros medicamentos que toma. Además, es posible que deba evitar algunos medicamentos si tiene úlceras, enfermedad renal, enfermedad hepática u otras afecciones.

A veces, calmar los músculos adoloridos requiere más que una bolsa de hielo o un analgésico de venta libre. El dolor muscular que aparece rápidamente y se siente intenso es una señal de que te has lesionado. Llame a su médico si su dolor es intenso o dura más de unos pocos días.

¿Cómo evito los dolores musculares y articulares?

Los expertos solían recomendar estirar antes de hacer ejercicio para prevenir dolores musculares. Pero las investigaciones muestran que estirarse antes de tiempo no ayuda mucho a prevenir dolores o lesiones. Frese dice que es mejor hacer un buen calentamiento antes de hacer ejercicio. Estírese más tarde, cuando sus músculos ya estén calientes.

Se promociona un par de sustancias naturales para prevenir los dolores musculares, incluidos los antioxidantes como la vitamina C. Pero consulte con su médico antes de tomar dosis altas de cualquier vitamina. Los deportistas serios pueden encontrar alivio del dolor post-entrenamiento al consumir algo de proteína. Un estudio realizado con marines descubrió que los suplementos proteicos ayudaban a los músculos adoloridos después del ejercicio intenso.

Haga ejercicio con facilidad y consulte con su médico

Una de las mejores maneras de prevenir los dolores musculares es incorporando gradualmente su rutina de ejercicios.

«Empiece con ejercicio más ligero y aumente gradualmente», dice Frese.

Si tiene una condición médica o no está seguro de su salud, consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Pueden ayudarle a encontrar una rutina de ejercicios que sea segura y eficaz para usted.

Cuando tiene dolor en las articulaciones, es posible que sienta la tentación de acurrucarse en la cama. Sin embargo, una de las mejores cosas que puede hacer por sus articulaciones es hacer ejercicio. «Nuestras articulaciones necesitan moverse para nutrirse», dice Frese. Los ejercicios con pesas pueden ayudar a fortalecer los músculos que sostienen la articulación. Sólo tenga cuidado de no hacer ejercicio hasta el punto de sentir dolor.

También puede ser útil trabajar con un fisioterapeuta, quien puede mostrarle cómo hacer ejercicio de manera segura y cómo mantener una buena postura para no lesionarse ni empeorar el dolor en las articulaciones.