Caminar hacia atrás le ayuda a avanzar con la salud de sus articulaciones
Los expertos explican cómo moverse en reversa puede aliviar la presión sobre las rodillas y mejorar la flexibilidad
Caminar hacia atrás por la cuadra o en el parque puede parecer una forma extraña de moverse, pero una tendencia reciente en TikTok elogia sus posibles beneficios para la salud.
Personas influyentes en las redes sociales afirman que caminar hacia atrás (o “caminar retro”) fortalece el cuerpo y el cerebro. TikTok no siempre es una fuente creíble de información de salud (recuerde cuándo ¿La gente tomaba laxantes para perder peso?), pero caminar hacia atrás es un ejercicio que al menos algunos expertos en salud pueden respaldar. Fisioterapeuta Kristyn Holc de Atlantic Sports Health Physical Therapy en Nueva Jersey dice que los médicos han estado recomendando la caminata retrospectiva durante décadas; Agrega que es especialmente útil para los adultos mayores que tienen más probabilidades de experimentar dolor en las articulaciones. De acuerdo con la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., uno de cada cuatro adultos de entre 45 y 64 años ha sido diagnosticado con artritis. Y varios expertos dicen que caminar hacia atrás puede ayudarlo a avanzar cuando se trata de fortalecer la parte inferior del cuerpo, sin importar su edad.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de caminar hacia atrás?
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La marcha retrospectiva (o retroambulación, como la llaman algunos científicos) mueve las articulaciones al revés; esto involucra grupos de músculos diferentes a los habituales y alivia algo de presión en las rodillas. Usos de caminar hacia adelante músculos en la parte delantera del muslo(los cuádriceps o “cuádriceps”), pero Holc dice que estos músculos se activan aún más fuertemente cuando se mueven en reversa. Una mayor actividad de los cuádriceps hace que la rodilla se estire más, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla y reducir la tensión muscular. Es importante destacar que caminar hacia atrás alivia la presión en la parte interna de la rodilla, donde muchos adultos mayores desarrollan artritis, dice Holc.
Moverse en reversa también ejercita tu trasero. Obliga a los músculos de los glúteos a contraerse repetidamente y, por lo tanto, los fortalece con el tiempo, explica Holc. Ejercitar los glúteos también crea un estiramiento adicional en los flexores de la cadera, un grupo de músculos involucrado en la postura, el equilibrio y la estabilización de la parte inferior de la columna. Estirar este grupo puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Debido a que los músculos y las articulaciones se vuelven menos flexibles con la edad, “los músculos de las caderas y las nalgas se vuelven realmente importantes para promover la movilidad funcional y reducir el dolor”, dice Holc.
Los ejercicios de marcha atrás también mejoran la propiocepción, la capacidad de sentir los movimientos del cuerpo y su posición en el espacio, dice Tom Holandafisiólogo del ejercicio y autor del libro El plan de microentrenamiento. Al coordinar el movimiento, el cerebro humano. prioriza los datos visuales sobre otra información sensorial, como el oído y el olfato. Reflejos y vista. ambos Sin embargo, se debilitan con la edad, lo que hace que los adultos mayores sean más propensos a perder el equilibrio y caerse. Caminar hacia atrás te desafía a pensar activamente hacia dónde vas y obliga al cerebro a recopilar más información de lo habitual de tus otros sentidos, explica Holland.
Cómo iniciar ejercicios de caminata hacia atrás de forma segura
Las personas pueden salir a caminar casi en cualquier lugar, y lo mismo se aplica al caminar en reversa, pero se debe tener en cuenta la seguridad. Evidentemente, el campo de visión reducido aumenta el riesgo de chocar con obstáculos. Holc y Holland recomiendan comenzar con una caminadora, si es posible; elimina la necesidad de mirar constantemente por encima del hombro y puede sujetarse a los pasamanos mientras se acostumbra a este tipo de movimiento. Una persona también puede usar el clip de seguridad de una cinta de correr para detener automáticamente la máquina si se resbala, una característica útil para los adultos mayores que son propensos a Lesiones en la cabeza y fracturas de cadera. de una caída. Holland dice que las personas con afecciones musculoesqueléticas preexistentes deben consultar a su médico o trabajar con un entrenador para que les ayude con el ejercicio.
Si camina hacia atrás afuera, Holc recomienda ir con un compañero de paseo. Esta persona camina hacia adelante y actúa como sus ojos, impidiéndole chocar con objetos u otras personas, o ingresar al tráfico. Las personas también deben elegir una ruta familiar que tenga pocos obstáculos potenciales. Por ejemplo, caminar hacia atrás por una pista al aire libre probablemente sería más seguro que por un sendero en el bosque.
Holland recomienda comenzar lentamente para que el cerebro se acostumbre a caminar hacia atrás. Para una caminata de 30 minutos, aconseja alternar entre caminar hacia atrás y caminar hacia adelante durante dos minutos cada uno a aproximadamente 0,5 millas por hora. A medida que te sientas más cómodo caminando hacia atrás, puedes extender el tiempo o desafiarte a diferentes velocidades e inclinaciones. La resistencia adicional al caminar hacia atrás conducirá a una mayor activación muscular.
Si eventualmente logras caminar hasta 10 minutos seguidos hacia atrás tres veces por semana, podrías comenzar a notar una diferencia en el equilibrio y la fuerza de las articulaciones después de aproximadamente cuatro semanas con este nivel de actividad, dice Holc. Pero incluso dedicar uno o dos minutos cada día para retroceder puede ayudar.