Los minerales realizan todo tipo de tareas para mantener nuestro cuerpo en funcionamiento, y una en particular: magnesio — tiene sus propias funciones que lo convierten en un componente necesario de la salud humana. este mineral Activa más de 300 enzimas. que ayudan al cuerpo a producir proteínas, fortalecer los huesos, apoyar la función nerviosa y muscular y regular el ritmo cardíaco.

Al igual que con otros minerales esenciales, la clave para mantener un nivel adecuado de magnesio está en los alimentos que comemos. Una dieta carente de magnesio puede provocar una serie de problemas para el organismo; deficiencia de magnesio (hipomagnesemia) puede provocar huesos débiles, calambres musculares, insomnio y, en casos más graves, incluso puede provocar presión arterial alta y enfermedades cardíacas.

uno 2018 estudiar afirma que “aproximadamente la mitad de la población estadounidense consume menos de la cantidad requerida de magnesio” debido a los hábitos alimentarios, la eliminación de minerales en los alimentos procesados ​​y la disminución de la riqueza mineral del suelo con el paso de los años.

Por contexto, el Cantidad diaria recomendada para la mayoría de los hombres adultos es de 400 a 420 mg al día, y para la mayoría de las mujeres, de 310 a 320 mg al día. Si esta estadística le hace preguntarse ansiosamente si su ingesta de magnesio es suficiente, no se preocupe. Crear una dieta que proporcione una cantidad saludable de magnesio es fácil con los alimentos adecuados.

¿Qué alimentos tienen alto contenido de magnesio?

para impulsar niveles de magnesio, existe una variedad de alimentos ricos en magnesio. Los frutos secos, las verduras y las legumbres son sólo algunos, y hay muchos otros alimentos que tienen niveles de magnesio. A continuación se muestra un desglose de la cantidad de magnesio que proporcionan estos alimentos.

Nueces y semillas

Comer nueces y semillas como refrigerio es una forma segura de aumentar la ingesta de magnesio. Algunas opciones sólidas de nueces incluyen almendras (1 oz = 77 mg) y anacardos (1 oz = 83 mg), y las mejores semillas incluyen semillas de cáñamo (3 cucharadas = 210 mg), semillas de chía (1 oz = 111 mg), y semillas de calabaza tostadas y peladas (1 oz = 150 mg).

Las nueces y las semillas también tienden a ser excelentes opciones de proteínas y grasas saludables, pero tenga cuidado de comer demasiadas porque son especialmente ricas en calorías.

Verduras

Con una reputación tan reconocida en nutrición, no sorprende que las verduras de hojas verdes sean algunas de las fuentes más confiables de magnesio. Ejemplos destacados de verduras repletas de este mineral son las espinacas y las acelgas.

Si desea obtener la mayor cantidad de magnesio de estas verduras, asegúrese de blanquearlas, hervirlas o cocinarlas al vapor. Haciéndolo reduce Ácido oxálico, un compuesto que puede inhibir la absorción de minerales. Las verduras de hojas verdes suelen tener un alto contenido de ácido oxálico, pero el uso de los métodos de cocción antes mencionados dará como resultado un nivel de magnesio mucho más alto.

Por ejemplo, 1 taza de espinacas crudas contiene 24 mg de magnesio, mientras que 1 taza de espinacas cocidas contiene 157 mg. 1 taza de acelgas crudas tiene 29 mg de magnesio, mientras que 1 taza de acelgas cocidas contiene 150 mg.

frutas

Ciertas frutas ayudarán a contribuir a su ingesta de magnesio. A menudo referidos como una opción para el potasio, los plátanos también deben ser reconocidos por su contenido de magnesio (1 plátano grande = 37 mg).

Podría decirse que los aguacates se han convertido en uno de los alimentos más populares en los últimos años, promocionados por sus grasas saludables. Resulta que el magnesio también juega un papel, aunque algo desconocido, en la grandeza nutricional de la fruta (1 aguacate entero = 58 mg).

Aunque no han tenido tanta aceptación como los aguacates, los higos tienen un alto contenido de minerales en comparación con otras frutas. Si está buscando magnesio en particular, considere comprar higos secos (1 taza = 101 mg), que tienen una mayor cantidad del mineral que los higos frescos. Ten en cuenta que los higos secos también tienen más calorías y azúcar que los frescos.

legumbres

Estas plantas, cuyas semillas suelen denominarse frijoles, aportan una proporción considerable de magnesio en la dieta. Las variedades que aumentarán la ingesta del mineral incluyen las habas (1 taza cocida = 126 mg) y los frijoles negros (1 taza cocida = 120 mg).

Los cacahuetes también son una buena opción para obtener magnesio (1 oz = 48 mg) y la mantequilla de maní es otra forma sabrosa de obtener el mineral (2 cucharadas = aproximadamente 50 mg).

Granos Integrales

Los cereales integrales son extremadamente beneficiosos para las dietas, y el alto contenido de magnesio es solo una de sus ventajas. Algunas de las mejores opciones son el amaranto (1 taza cocida = 160 mg), el teff (1 taza cocida = 126 mg) y la quinua (1 taza cocida = 118 mg). ¿No puedes encontrar estos alimentos en el supermercado? El arroz integral también funciona casi igual de bien (1 taza cocida = 84 mg).

Mariscos

Comer alimentos de origen vegetal es la mejor manera de aumentar la ingesta de magnesio, pero ciertos alimentos de origen animal, en particular los mariscos, también pueden ayudar. Los pescados grasos como el salmón (0,5 filete = 53 mg) y la caballa (1 filete = 85 mg) son buenas fuentes de magnesio y otros nutrientes. Si se siente aventurero, las ostras enlatadas (1 taza, escurridas = 96 mg) definitivamente satisfarán sus necesidades de magnesio.

Chocolate negro

Puede que le reconforte saber que puede darse un capricho mientras incorpora más magnesio a su dieta. El chocolate amargo (1 onza de 70-85 por ciento de cacao = 64 mg) tiene un contenido sorprendentemente nutritivo, pero no espere experimentar la dulzura característica del chocolate con leche. También tenga cuidado con las calorías, las grasas y el azúcar añadido.

Hay otras formas de obtener magnesio, como agua mineral y suplementos, pero se recomienda ceñirse a estos alimentos.

Leer más: Lo que debe saber sobre los suplementos de magnesio

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