Tus huesos proporcionan la estructura central de tu cuerpo. Por lo tanto, proteger sus huesos ayuda a proteger su salud en general. Un estudio1 publicado en el Journal of Nutrition por científicos de la Universidad Estatal de Pensilvania encontró que comer ciruelas pasas diariamente puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios relacionados con la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas.
Varios factores afectan la densidad ósea y aumentan el riesgo de osteoporosis y osteopenia. Curiosamente, los huesos sanos no son sólidos. El interior está creado en una estructura de panal que mejora la resistencia ósea al tiempo que reduce el peso. Con la pérdida de mineral óseo, los agujeros en la estructura alveolar se hacen más grandes y las paredes exteriores se vuelven más delgadas.
Con una densidad ósea más baja, el riesgo de fracturas es mayor. Sin embargo, la baja densidad ósea también se ha asociado con otras afecciones de salud no relacionadas con el sistema musculoesquelético. Por ejemplo:
- En 2018,2 Los investigadores encontraron que los pacientes con insuficiencia cardíaca crónica también tenían una menor densidad mineral ósea.
- Un estudio de 20223 examinó la densidad mineral ósea en niños con cardiopatía cianótica congénita. Los investigadores encontraron que el 15,4% de los niños tenía una reducción de la densidad mineral ósea y otro 33,3% tenía una puntuación Z entre -1 y -2, lo que indica pérdida de mineral óseo.
- Otro estudio de 20224 examinó la asociación causal entre la densidad mineral ósea y la insuficiencia cardíaca a partir de un estudio de aleatorización mendeliana bidireccional de dos muestras. Los datos sugirieron una relación causal entre la insuficiencia cardíaca y la baja densidad mineral ósea total del cuerpo, pero no se encontró lo contrario.
- En 2024,5 un estudio encontró una asociación entre la densidad mineral ósea y la incidencia de demencia.
La suma de la investigación sugiere que la baja densidad mineral ósea afecta mucho más que sólo el sistema musculoesquelético.
Las ciruelas pasas pueden favorecer la salud ósea y reducir la inflamación
El estudio destacado6 de la Universidad Estatal de Pensilvania sugiere que las ciruelas pasas pueden reducir significativamente las citocinas inflamatorias y los monocitos activados que provocan la inflamación crónica. Fue un análisis secundario en el Estudio Prune, un ensayo controlado aleatorio de un solo centro de 12 meses de duración en mujeres posmenopáusicas. Se reclutó a un grupo de 235 mujeres de entre 55 y 75 años y 183 completaron el estudio.
Las mujeres fueron asignadas a uno de tres grupos. El grupo de control no comió ciruelas pasas, mientras que los dos grupos de intervención comieron 50 gramos o 100 gramos de ciruelas pasas por día. Las ciruelas pasas son ciruelas secas y una ciruela sin hueso pesa aproximadamente 9,5 g.7
Los investigadores tomaron muestras de sangre al inicio del estudio y nuevamente a los 12 meses para medir la proteína C reactiva, las citoquinas proinflamatorias y varias otras métricas, incluida la activación de los monocitos circulantes. “La pérdida ósea es un problema importante que afecta a más del 50 % de las mujeres mayores de 50 años y no existe cura”, afirmó la investigadora principal Mary Jane De Souza, Ph.D., profesora del Departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de Pensilvania, y añadió:8
“Si bien hay medicamentos y terapias hormonales disponibles, a menudo requieren un manejo de por vida y conllevan riesgos. Es importante comprender mejor cómo los enfoques no farmacológicos, como el estilo de vida y las opciones dietéticas, también pueden afectar la progresión y la mitigación de la pérdida ósea. “
Las reducciones en las citocinas inflamatorias se observaron en personas que comían de cinco a 12 ciruelas pasas al día. Aquellos que consumieron 50 g de ciruelas pasas tuvieron niveles más bajos de factor de necrosis tumoral alfa y aquellos que comieron 100 g de ciruelas pasas cada día tuvieron una reducción en la interleucina-1b, la interleucina-6 y la interleucina-8, así como los monocitos activados.
Estas reducciones en los marcadores de estrés oxidativo ayudan a preservar la salud ósea.9 Los participantes también recibieron suplementos diarios de 1200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D para cumplir con la cantidad dietética recomendada. En un comunicado de prensa, De Souza comentó sobre estos hallazgos y un estudio anterior, diciendo:
“Estos hallazgos se suman a un creciente cuerpo de investigación e interés en investigar el papel de ‘los alimentos como medicina’ y complementan otros estudios que he realizado utilizando los mismos datos.
Por ejemplo, el estudio anterior que dirigí mostró conexiones entre la integridad del hueso de la cadera y el consumo diario de ciruelas pasas, donde las mujeres posmenopáusicas que no comían ciruelas pasas perdieron el 1,5% de la densidad ósea de la cadera en comparación con las mujeres que comían entre 5 y 6 ciruelas pasas al día. En conjunto, estos hallazgos tienen una importancia práctica significativa dada la prevalencia de la pérdida ósea entre esta población”.
Otros beneficios de las ciruelas pasas
Hay 7,1 g de fibra en 100 g de ciruelas pasas o aproximadamente 10 ciruelas pasas.10 Según el Departamento de Agricultura de EE.UU.,11 el estadounidense promedio consume sólo 16 g de fibra cada día, mientras que la ingesta diaria adecuada de fibra se establece en 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres.
Sin embargo, cuando añades más fibra a tu dieta, es importante hacerlo de forma gradual e incluir mucha agua potable. Sin suficiente hidratación, la fibra agregada puede provocar estreñimiento.
Según un artículo de 2020,12 El estreñimiento idiopático crónico afecta a entre el 9% y el 20% de los adultos en los EE. UU. Es decir, una parte significativa de la población afectada por deposiciones poco frecuentes, que en 2010 provocaron 2,8 millones de visitas ambulatorias y a salas de emergencia.
Varios factores influyen en el desarrollo del estreñimiento, como la deshidratación, una dieta baja en fibra, ciertos medicamentos o evitar con frecuencia las ganas de defecar, lo que aumenta el riesgo de desarrollar heces secas y duras.
Alimentos prebióticos ricos en fibra.13,14,15,dieciséis como las ciruelas pasas y muchas otras frutas y verduras también ayudan a nutrir las bacterias intestinales beneficiosas al brindarles los nutrientes que necesitan para sobrevivir y prosperar, y también se ha demostrado que un microbioma intestinal saludable desempeña un papel en la prevención del desarrollo y la progresión de los trastornos óseos. como la osteoporosis, la osteoartritis y la artritis reumatoide.17
La fruta madura, la miel cruda y el jarabe de arce son carbohidratos saludables o “limpios”. En una entrevista de 2023 con Georgie Dinkov, sugirió que comer una pequeña cantidad de carbohidratos saludables antes de acostarse puede ayudar a reducir el aumento nocturno del cortisol y mejorar el sueño.
Pero no todos los frutos se crean de la misma manera. La piña y los plátanos, por ejemplo, contienen serotonina y los plátanos contienen triptófano, que se utiliza en la síntesis de serotonina. La serotonina es un antimetabolito, lo que significa que suprime la capacidad del cuerpo para crear energía en las mitocondrias. Te fatigas, tu tasa metabólica se ralentiza y aumentas de peso.
Las ciruelas pasas pueden ser el refrigerio perfecto para la noche, ya que son ricas en fibra, bajas en calorías, proporcionan carbohidratos limpios para promover un sueño de calidad, reducen la respuesta inflamatoria y protegen la salud ósea a través de varias vías.
Otras estrategias para proteger la salud ósea
Curiosamente, mejorar tu La calidad del sueño también puede mejorar la densidad ósea.. Un estudio de 202018 de mujeres posmenopáusicas encontró que las mujeres que dormían sólo cinco horas o menos por noche tenían una densidad ósea más baja que aquellas que dormían siete horas o más. Las personas que dormían poco tenían menor densidad en todo el cuerpo, cadera, cuello femoral y columna. Otras estrategias que pueden ayudar a prevenir la osteoporosis y apoyar la salud ósea incluyen:19,20
• Vitamina D, calcio, magnesio y vitamina K2 MK-7 — Como lo describo en “La vitamina K2 es importante para la salud vascular“Esta combinación de vitaminas y minerales mejora la absorción y distribución del calcio en el cuerpo. Esto ayuda a que el calcio llegue a los huesos y los dientes en lugar de depositarse en el sistema arterial, donde aumenta el riesgo de enfermedad vascular.
• Ejercicio – Ejercicios con pesas y entrenamiento de fuerza mejorará la fuerza tanto muscular como ósea.
• Opciones de estilo de vida – Las opciones que afectan negativamente la salud ósea incluyen fumar, el consumo excesivo de alcohol y refrescos y un estilo de vida sedentario.
• Proteínas, incluido el colágeno. Si bien la proteína se asocia más comúnmente con la construcción de masa muscular, también es crucial para apoyar la salud ósea. Como pauta general, desea que aproximadamente el 15 % de sus calorías diarias sean proteínas, y un tercio de esa cantidad (5 %) debe ser colágeno. Aproximadamente el 30 % de los huesos es colágeno, lo que lo convierte en un componente dietético esencial para prevenir la osteoporosis (pérdida ósea relacionada con la edad).
Tus fibras musculares también contienen mucho colágeno, sin mencionar tus tendones y ligamentos, por lo que tampoco puedes desarrollar músculo si no tienes suficiente colágeno.