Testosterone Boosting Foods.png

La testosterona saludable no es lo primero en lo que pensamos como mujeres. Tendemos a preocuparnos más por dominancia de estrógenos en nuestra juventud y evitando los síntomas de la menopausia más adelante. ¡Pero la testosterona también es importante! Afecta nuestro deseo sexual, nuestra resiliencia y nuestra capacidad para desarrollar músculos. Si siente los efectos de los niveles bajos de testosterona, comer alimentos que aumenten la testosterona puede ayudarlo a recuperarse.

¿Qué es la testosterona?

La testosterona es un «andrógeno», una hormona sexual masculina. Estimula el desarrollo de características sexuales secundarias a medida que los niños se convierten en hombres. Les ayuda a desarrollar músculos, hacer más grave su voz y hacer crecer el vello corporal. También es esencial para la producción de esperma. En los hombres, la testosterona se produce principalmente en los testículos.

Sin embargo, la testosterona no sólo se encuentra en los hombres. Las mujeres también tienen testosterona. Simplemente tienen menos. Las mujeres producen testosterona en cantidades más pequeñas en los ovarios y las glándulas suprarrenales.

Tanto en hombres como en mujeres, la testosterona ayuda al cuerpo a desarrollar huesos y músculos sanos. Afecta la distribución de la grasa y la fuerza muscular. La testosterona también apoya la energía y ayuda con la reparación de nervios y músculos. Incluso puede favorecer el estado de ánimo y la función cognitiva. Las personas con niveles bajos de testosterona pueden sufrir fatiga, depresión y función cognitiva reducida.

¿Por qué las mujeres deberían preocuparse por la testosterona?

Como hemos mencionado, tener testosterona en rangos saludables es un indicador de nuestra capacidad de reparación. Influye en la rapidez con la que sanamos el tejido conectivo, como huesos, tendones, ligamentos, piel y uñas. Eso afecta nuestro riesgo de osteoporosis, afecta la recuperación de las articulaciones e incluso influye en nuestra apariencia. Incluso tener un estado de ánimo equilibrado depende de unos niveles saludables de testosterona.

Por supuesto, hay momentos en nuestras vidas en los que, naturalmente, ganamos menos. Por ejemplo, nuestros niveles pueden disminuir bastante a medida que acercarse a la menopausia. Ese es especialmente el caso de las mujeres a las que se les han extirpado los ovarios.

Sin embargo, la función suprarrenal también puede influir en la testosterona. Cuando estamos agotados, es posible que no podamos satisfacer las necesidades normales de testosterona. Como se mencionó, las mujeres producen testosterona en los ovarios y las glándulas suprarrenales. Cuanto más sanas y resistentes sean nuestras glándulas suprarrenales, mejor será su producción de testosterona.

Cuando estamos sanos y prósperos, nuestras hormonas del estrés, como el cortisol, están en niveles normales. Esto nos permite tener niveles de testosterona saludables y con buena capacidad de reparación. Pero cuando estamos en un estado de emergencia, nuestras hormonas reparadoras, como la testosterona, pueden agotarse. Estamos en modo de supervivencia y utilizamos hormonas sólo para superar el momento presente. Por lo tanto, monitorear su producción de testosterona puede indicar resiliencia.

Cuanto más pueda concentrarse en un sueño de calidad, ejercicio intenso y relaciones saludables, mejores serán sus niveles hormonales. Todas las hormonas se agotan y se descomponen. La rapidez con la que los descompones y si los descompones en subproductos peligrosos pueden determinar tu equilibrio hormonal.

Síntomas de niveles bajos de testosterona en mujeres

Los síntomas de la deficiencia de testosterona en las mujeres pueden incluir:

  • Libido reducida: Uno de los síntomas más comunes de niveles bajos de testosterona en las mujeres es un disminución del deseo sexual.
  • Fatiga: Las mujeres con niveles bajos de testosterona pueden notar una caída en los niveles de energía y sentirse cansadas a pesar de dormir lo suficiente.
  • Cambios de humor: La irritabilidad e incluso la depresión pueden estar asociadas con niveles bajos de testosterona.
  • Disminución de la masa y fuerza muscular: La testosterona juega un papel clave en la construcción y mantenimiento de los músculos. Por lo tanto, niveles bajos pueden reducir la masa y la fuerza muscular.
  • Aumento de peso: Los cambios en los niveles hormonales también pueden afectar la composición corporal. La baja T puede provocar un aumento de la grasa corporal, incluso hasta el punto de provocar obesidad. También puede dificultar la pérdida de peso.
  • Densidad ósea reducida: La testosterona ayuda a mantener la densidad ósea. Niveles más bajos pueden debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.
  • Cambios cognitivos: Algunas mujeres tienen problemas de concentración y memoria con niveles bajos de testosterona.
  • Perdida de cabello: Si bien no es tan común, algunas mujeres pueden notar adelgazamiento o caída del cabello debido a los niveles bajos de testosterona.

Si puede identificarse con estos síntomas, vale la pena hacerse algunas pruebas primero, antes de decidir que tiene niveles bajos de testosterona. En el caso de las mujeres, si su análisis de sangre muestra testosterona por debajo de 15 nanogramos por decilitro, se considera bajo.

Nutrientes en los alimentos que aumentan la testosterona

Zinc

El zinc se utiliza en cientos de reacciones químicas y fácilmente podemos tener deficiencia de él. Debido a su importante papel en la salud hormonal, una enfermedad crónica deficiencia de zinc puede provocar hipogonadismo con el tiempo. (Las gónadas son nuestros órganos reproductivos). Cuando los testículos (en los hombres) o los ovarios (en las mujeres) se agotan, puede provocar niveles más bajos de testosterona.

Magnesio

El magnesio parece afectar la producción de testosterona, posiblemente al reducir el estrés oxidativo. Se desconoce el mecanismo exacto. Pero los estudios sugieren que el magnesio puede aumentar los niveles de testosterona. Combinar una ingesta elevada de magnesio con ejercicio regular es aún más eficaz.

Vitamina D

Los receptores de vitamina D están presentes en los ovarios y las glándulas suprarrenales, donde se produce la testosterona en las mujeres. Cuando la vitamina D se une a estos receptores, puede estimular los ovarios y las glándulas suprarrenales para producir testosterona.

Obtener suficientes niveles de vitamina D también puede mejorar la calidad del sueño. Dado que dormir mal puede reducir la testosterona, una cantidad adecuada de vitamina D favorece unos niveles saludables de testosterona.

Ácidos grasos omega-3

Ácidos grasos omega-3 Son grasas saludables que se encuentran principalmente en el aceite de pescado y en algunas fuentes vegetales. Estas grasas pueden influir en los niveles de inflamación en el cuerpo, lo que afecta las hormonas. En los hombres, la suplementación con omega-3 durante 12 semanas aumentó sus niveles de T. Sin embargo, ese no fue el caso de las mujeres que tomaron suplementos de omega-3.

Antioxidantes

Los antioxidantes desempeñan un papel crucial en el apoyo a niveles saludables de testosterona. Trabajan duro para combatir el estrés oxidativo y proteger las células de los radicales libres dañinos. El estrés oxidativo puede dañar las células involucradas en la producción de hormonas, como las de los ovarios y las glándulas suprarrenales. Los antioxidantes ayudan a proteger los órganos del daño oxidativo, respaldando su capacidad para producir testosterona.

Por supuesto, estos nutrientes se pueden obtener a través de suplementos dietéticos, pero obtenerlos a través de alimentos integrales es aún mejor.

Alimentos que aumentan la testosterona

Un estudio taiwanés de 2018 describió una dieta que predijo niveles bajos de testosterona. Los investigadores lo describieron como “un alto consumo de pan y bollería, productos lácteos y postres, comer fuera de casa y una baja ingesta de alimentos caseros, fideos y verduras de color verde oscuro”.

Simplemente comer una dieta de alimentos integrales elaborada en su propia cocina puede marcar la diferencia. Pero estos son algunos de los mejores alimentos para aumentar los niveles de testosterona y mejorar la salud general.

Carne roja alimentada con pasto

Carne roja alimentada con pastoLa carne de vacuno, especialmente la carne de vacuno, es una fuente importante de zinc, un mineral vital para la producción de testosterona. El zinc actúa como cofactor de muchas enzimas, incluidas las implicadas en la síntesis de testosterona. También ayuda a evitar que la testosterona se convierta en estrógeno al inhibir una enzima llamada aromatasa.

Pescado grasoso

Los pescados de agua fría como el salmón y la caballa aportan ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación. La inflamación crónica puede inhibir el sistema endocrino, incluida la producción de testosterona. Los omega-3 también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Una mejor regulación de la insulina puede ayudar a mantener niveles óptimos de testosterona.

ostras

Los mariscos como las ostras son algunas de las fuentes alimenticias más ricas en zinc. Incluso una porción a la semana puede marcar una diferencia significativa en su nivel de zinc. Ese cambio por sí solo podría conducir a cambios mensurables en la testosterona.

Huevos enteros

Las yemas de huevo tienen colesterol, que el cuerpo necesita para producir hormonas esteroides como la testosterona. Las yemas de huevo también son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D. La vitamina D actúa como una hormona en el cuerpo y está asociada con niveles más altos de testosterona.

El aceite de oliva es una grasa saludable que puede mejorar la testosterona debido a su composición única de grasas y antioxidantes. Algunas investigaciones sugieren que el aceite de oliva mejora la secreción de la hormona luteinizante (LH). Esta hormona estimula la producción de testosterona. Incluir aceite de oliva con regularidad podría mejorar los niveles de LH, lo que provocaría un aumento de testosterona.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una excelente fuente de zinc, un mineral vital necesario para la producción de testosterona. También tienen fitoesteroles, compuestos vegetales similares al colesterol. Los fitoesteroles apoyan los niveles de testosterona al influir en las vías involucradas en la producción de hormonas esteroides. ¡Además son un excelente refrigerio! Aquí se explica cómo hacer Las semillas de calabaza tostadas.

Nueces de Brasil

El selenio es importante para producir testosterona y responder a ella. Fácilmente podemos volvernos deficientes en selenio debido al agotamiento de los suelos. Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. Comer dos o tres frutos secos al día puede aportar la cantidad necesaria. Sólo algunos de ellos marcan una gran diferencia.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes se promocionan por sus numerosos beneficios para la salud. Son ricos en micronutrientes como oligoelementos y otros compuestos que promueven el bienestar. También pueden respaldar niveles saludables de testosterona. Las verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas son excelentes fuentes de magnesio, que se cree que participa en la producción de testosterona. Una ensalada al día podría mantener alejado al médico.

Brócoli

El brócoli y otras verduras crucíferas tienen compuestos que pueden impedir que produzcamos estrógenos nocivos. Estos compuestos se llaman indoles y pueden convertirse en diindolilmetano (DIM) durante la digestión. DIM puede ayudar a convertir el estrógeno en formas menos potentes, reduciendo sus efectos generales en el cuerpo. Este cambio en el equilibrio testosterona-estrógeno puede aumentar la actividad de la testosterona.

Granada

Las semillas y el jugo de granada son ricos en antioxidantes, incluidos los polifenoles. Los estudios sugieren que el jugo de granada puede aumentar la testosterona tanto en hombres como en mujeres, probablemente debido a sus polifenoles. Este alimento para aumentar la testosterona también es excelente. en cócteles sin alcohol!

Jengibre

Raíz de jengibre es una forma picante de aumentar la producción de testosterona. Algunos estudios sugieren que el jengibre puede estimular la producción de testosterona. En un estudio de 2021, tomar suplementos de jengibre durante 3 meses aumentó la testosterona en casi un 18% en hombres con problemas de fertilidad.

Cebollas

Las cebollas son ricas en flavonoides, compuestos que se ha demostrado que aumentan la producción de testosterona. La quercetina, un flavonoide que se encuentra en las cebollas, se ha estudiado por su potencial para aumentar los niveles de testosterona. Los nutrientes de las cebollas también pueden ayudar a controlar los factores que contribuyen a los niveles bajos de testosterona, como la obesidad y la resistencia a la insulina.

Si bien algunos alimentos pueden aumentar la testosterona de forma natural, otros pueden reducirla.

Alimentos que interfieren con la producción de testosterona

Algunos alimentos actúan contra la producción y el uso de testosterona en el cuerpo.

Azúcar

El azúcar en general es malo para el equilibrio hormonal, pero el lo peor es la fructosa. Demasiada fructosa con el tiempo puede provocar resistencia a la insulina y obesidad. La resistencia a la insulina puede afectar el eje hormonal que regula la producción de testosterona, lo que podría conducir a niveles más bajos de testosterona. En las mujeres, puede llevar la testosterona a un exceso no saludable, contribuyendo a afecciones como el síndrome de ovario poliquístico.

Alcohol

La otra opción dietética importante que actúa contra la testosterona es el alcohol. Una desventaja importante del alcohol es que hace que nuestras grasas produzcan estrógenos peligrosos que pueden bloquear la testosterona. También pone al cuerpo en un estado de inflamación.

Trigo

El trigo puede cambiar las proporciones de los subtipos de testosterona y estrógeno. También tiene fitoestrógenos que pueden imitar al estrógeno en el cuerpo. Sin embargo, el trigo tiene un contenido relativamente bajo de fitoestrógenos en comparación con otras fuentes como la soja. Por lo tanto, es posible que los fitoestrógenos del trigo no afecten mucho a la testosterona. Pero con una dieta rica en fitoestrógenos el efecto podría ser más pronunciado.

Conclusión sobre los alimentos que aumentan la testosterona

Si desea aumentar los niveles de testosterona, primero reduzca el trigo, el azúcar y el alcohol. Come algunas ostras si las toleras. Quién sabe, ¡puede que le cojas gusto! De lo contrario, concéntrate en carnes rojas y huevos alimentados con pasto y agrega algunas semillas de calabaza y brócoli. También puede ser útil realizar algunos cambios en el estilo de vida, como agregar entrenamiento de resistencia. Comer sano, mantenerse activo y dormir lo suficiente Apoyar el equilibrio hormonal saludable en general.

¿Has descubierto que tienes niveles bajos de testosterona? ¿Qué estás haciendo para que vuelvan a subir? ¡Compártelo con nosotros a continuación!