En el video de arriba, James DiNicolantonio, Pharm.D., quien también es coautor de mi libro, “Superfuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health”, explica por qué una dieta rica en grasas animales La proteína puede aumentar el riesgo de tener un equilibrio negativo de calcio, poniendo en riesgo su salud.1
El equilibrio negativo de calcio ocurre cuando su cuerpo pierde más calcio del que absorbe. Casi todo el calcio (99%) se encuentra en los dientes y los huesos, por lo que el cuerpo compensa la falta de calcio lixiviándolo de los huesos.
Este proceso ayuda a mantener los niveles necesarios de calcio en la sangre, lo cual es crucial para funciones vitales como la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión nerviosa, pero puede provocar debilitamiento de los huesos y un mayor riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis.
“Los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, son los alimentos más ricos en nutrientes que se pueden comer. Sin embargo, una dieta basada en animales tiene una desventaja: la alta carga ácida”, dice DiNicolantonio. La solución, según DiNicolantonio, es equilibrar el ácido de los alimentos animales con la base.
Dieta carnívora vinculada a un equilibrio negativo de calcio desde 1930
DiNicolantonio cita un estudio publicado en 1930,2 que detalla el viaje del explorador del Ártico Vilhjalmur Stefansson, quien comió solo carne durante un año.3 Durante 12 períodos de datos registrados, “el balance de calcio fue negativo cada vez”, dice DiNicolantonio. “Todo esto demuestra que desde 1930 sabemos que consumir una dieta basada exclusivamente en carne (una dieta carnívora) conduce a un equilibrio negativo de calcio”.4
Otro ejemplo incluyó 10 participantes saludables que consumieron una dieta estricta baja en carbohidratos durante dos semanas, y luego otra dieta restringida en carbohidratos durante cuatro semanas que era alta en proteínas animales.
Esto condujo a una disminución en el equilibrio del calcio, y los investigadores concluyeron que “el consumo de un LCHP [low-carbohydrate high-protein] “Una dieta de 6 semanas proporciona una carga ácida marcada al riñón, aumenta el riesgo de formación de cálculos, disminuye el equilibrio estimado de calcio y puede aumentar el riesgo de pérdida ósea”.5
Sin embargo, en este caso los participantes todavía tenían un balance de calcio positivo, lo que según DiNicolantonio se debe únicamente a que consumían más de 800 miligramos (mg) de calcio al día:6
“Si consume más de 800 miligramos de calcio y toma un multivitamínico que probablemente contenga vitamina D, que aumenta la absorción de calcio, es posible que no tenga un balance negativo de calcio. Pero aun así, aumentó la propensión al aumentar significativamente el nivel de calcio urinario en aproximadamente 100 miligramos por día.
… entonces, si sigues una dieta carnívora, probablemente quieras consumir alrededor de 16 onzas de leche o tres rebanadas de queso cheddar o una mezcla de los dos para obtener alrededor de 600 miligramos de calcio porque entonces obtendrás alrededor de otros 81. miligramos de calcio al consumir 1,5 libras de carne, que es lo que la mayoría de las personas consumen con una dieta basada en animales o carnívora, alrededor de 1,5 libras, tal vez 2 libras, de carne por día”.
Otra investigación, publicada en Calcified Tissue International, encontró que cuando los niveles de ácido eran más altos, debido al aumento de la ingesta de proteínas en la dieta, las personas tenían más ácido en el cuerpo y perdían más calcio en la orina.7 Mientras tanto, las investigaciones muestran que las dietas ricas en proteínas pueden provocar una mayor pérdida de calcio en la orina, o calciuria.
En un estudio de 39 mujeres premenopáusicas que redujeron su ingesta de proteínas a los niveles dietéticos recomendados en los EE. UU., se redujeron la excreción ácida, la calciuria y la resorción ósea, lo que sugiere que un menor consumo de proteínas podría reducir la pérdida ósea.8 Pero como dijo DiNicolantonio:9
“No confundan esto: no estoy recomendando ni creo que sea bueno consumir una dieta baja en proteínas. El objetivo real, y lo que hago, es consumir una dieta alta en proteínas animales. Simplemente lo compenso con una base, porque sabemos que las dietas bajas en proteínas no son buenas para la salud ósea. Por lo tanto, es conveniente tener una buena ingesta de proteínas”.
El problema de tener una carga alta de ácido en el cuerpo
Las dietas ricas en proteínas animales pueden producir un exceso de ácido en el organismo. Para neutralizar el exceso de ácido, el organismo utiliza minerales alcalinos, principalmente calcio. Este calcio suele movilizarse desde los huesos, lo que provoca una disminución de la densidad ósea con el tiempo. Los niveles elevados de ácido también aumentan la excreción de calcio a través de la orina, lo que agota aún más las reservas de calcio del organismo, lo que puede exacerbar la pérdida ósea. DiNicolantonio explica:
“Cuando consumimos alimentos de origen animal, se forman muchos iones de hidrógeno (H+) o ácidos en el cuerpo, que deben equilibrarse con una base (citrato o bicarbonato). Si no equilibramos el ácido con la base, entonces el cuerpo debe despojar al tejido conectivo y al músculo para formar amoníaco para que los riñones puedan eliminar el ácido.
Además, producir amoníaco para eliminar el ácido es perjudicial para los riñones. Además, el cuerpo necesitará más iones cargados positivamente (como sodio, calcio, magnesio y potasio) para eliminar el sulfato cargado negativamente que proviene de los alimentos de origen animal (los alimentos de origen animal contienen muchos aminoácidos que contienen azufre).
Si no ingieres suficientes iones con carga positiva en tu dieta, el cuerpo despojará a los huesos de esos minerales alcalinos. Además, una carga alta de ácido en el cuerpo activa los osteoclastos para que descompongan los huesos y reduce el pH del líquido intersticial (el líquido que rodea nuestras células), lo que puede causar resistencia a la insulina. En otras palabras, si no equilibras el ácido de los alimentos animales con la base, puedes causar:
- Daño en el riñón
- Resistencia a la insulina
- Rotura de huesos
- Pérdida de minerales
- Cálculos renales”
La acidosis metabólica provoca enfermedades crónicas
La acidosis metabólica ocurre cuando su cuerpo produce demasiado ácido o sus riñones no eliminan suficiente ácido de su cuerpo. La ingesta elevada de proteína animal puede aumentar la producción de ácido sulfúrico debido al metabolismo de los aminoácidos que contienen azufre que se encuentran en la carne, las aves y el pescado. Según DiNicolantonio:10
“La acidosis metabólica es una enfermedad crónica que padecen muchas personas en el mundo occidental pero no se dan cuenta… Un cuerpo sano normal tiene numerosos sistemas de amortiguación para combatir la acumulación de ácido.
Sin embargo, si su capacidad amortiguadora se reduce o no puede satisfacer la carga de ácido, entonces pueden producirse daños como la degradación de los músculos, el tejido conectivo y los huesos… La proteína animal es la mayor fuente de ácido dietético, ya que tiene un alto contenido de aminoácido que contiene azufre. ácidos metionina y cisteína, lo que conduce a la formación de ácido sulfúrico e iones de hidrógeno en el cuerpo”.
Incluso la acidosis metabólica de bajo grado puede provocar:11
|
Diabetes tipo 2 |
Resistencia a la insulina12 |
Aumento de la gluconeogénesis |
|
Hipertensión |
Pérdida de hueso |
Osteoporosis y osteopenia |
|
Sarcopenia |
Pérdida muscular |
Gota |
|
fibromialgia |
Disminución de la función renal |
Deshidración |
|
Disminución del rendimiento en el ejercicio |
Cálculos renales |
Deficiencias minerales |
DiNicolantonio señala que la dieta occidental promedio conduce a una excreción neta de ácido de 50 a 100 miliequivalentes (mEq) por día (el miliequivalente mide la concentración de iones en una solución). Sin embargo, “los riñones de una persona sana sólo pueden excretar entre 40 y 70 mEq de ácido al día antes de que el ácido se retenga en el cuerpo”, afirma. “La mayoría de los estadounidenses consumen dietas que producen esta cantidad de ácido o más por día”.13
Además, “las dietas basadas en animales o carnívoros normalmente proporcionan entre 150 y 250 mEq de ácido por día, lo que significa que este tipo de dietas conducen a una retención de ácido significativa a menos que se consuman sustancias exógenas formadoras de bicarbonato (aguas minerales con bicarbonato o suplementos, frutas o verduras). ). “14
Cómo equilibrar el ácido dietético con la base
Lo que usted come afecta el equilibrio ácido-base de su cuerpo, y mantener una dieta que equilibre los alimentos ácidos y alcalinos puede ayudar a proteger su salud.
“La proteína animal, en particular la carne, los huevos y el queso, es lo que conduce a la formación de grandes cantidades de ácido en el cuerpo”, dice DiNicolantonio. “Las frutas y verduras tienen un alto contenido de aniones orgánicos como citrato, malato y gluconato, que se convierten en bicarbonato en el cuerpo. El bicarbonato es la base de nuestro cuerpo que neutraliza el ácido”.15
Si bien no recomiendo dietas veganas o vegetarianas, incluir más frutas y verduras, que son alcalinas, puede ayudar a contrarrestar la carga ácida. DiNicolantonio dice: “Personalmente, trato de neutralizar el ácido de mi dieta calculando cuánto ácido se producirá a partir de los alimentos que consumo”. Por ejemplo:
|
mEq de ácido por 3,5 oz |
||
|
Queso parmesano: 34,2 |
Otros quesos: 18-29 |
Yemas de huevo: 23,4 |
|
Carnes procesadas: 10 a 13,2 |
Pescado: 10,8 |
Pollo: 8,7 |
|
Cerdo: 7,9 |
Carne de res: 7,8 |
Granos: 3,7 a 6,5 |
|
Alimentos alcalinos (mEq negativos de ácido por cada 3,5 oz) |
||
|
Brócoli: -1,2 |
Manzanas: -2,2 |
Jugo de limón: -2,5 |
|
Patatas/coliflor: -4,0 |
Calabacín: -4,4 |
Zanahorias/apio: -5,0 |
|
Plátanos: -5,5 |
Espinacas: -14 |
Pasas: -21 |
Por regla general, las proteínas deben representar alrededor del 15 % de las calorías diarias. Más concretamente, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal ideal (el peso que tendríamos idealmente, no necesariamente el peso que tenemos ahora), o, en el caso de los europeos, aproximadamente 1,76 gramos de proteínas por kilo.
Por ejemplo, si su peso ideal es 135 libras, su requerimiento de proteínas sería de 108 gramos. Dividido en dos comidas, serían 54 gramos por comida. Como referencia, hay aproximadamente 7 gramos de proteína en cada onza de bistec, por lo que un bistec de 5 onzas le daría 35 gramos de proteína de alta calidad. Para los niños, la cantidad promedio por comida es de alrededor de 5 a 10 gramos, mientras que los adultos jóvenes generalmente pueden salirse con la suya con 20 gramos por comida.
Para la mayoría de los adultos con peso normal, 30 gramos por comida es realmente el mínimo que necesitan para estimular la síntesis de proteínas musculares. La clave es equilibrar la carga ácida de los alimentos de origen animal en su dieta con compuestos naturales que ayuden a neutralizar el ácido. Además de frutas y verduras, DiNicolantonio recomienda:dieciséis
- Citrato de sodio – 5 gramos (g) suprimen 60 mEq de ácido. Debe tomarse con alimentos.
- Citrato de potasio – 3 g suprimen 30 mEq de ácido. Normalmente, no se toman más de 3 g con cada comida.
- Aguas minerales bicarbonatadas (bajas en sulfatos) — 1 mEq de bicarbonato inhibe 1 mEq de ácido. “Por lo general, los niveles de bicarbonato son bastante bajos y no deberían afectar el pH del estómago. Hay una lenta acumulación de bicarbonato en el cuerpo cuando se bebe agua mineral con bicarbonato y esta es una mejor opción que los suplementos de bicarbonato de sodio o potasio”.
Puede encontrar más detalles en Descripción general en vídeo de DiNicolantonio sobre el equilibrio ácido-base.17