Recientemente hablé con Siim Land, autor del nuevo libro “El salto de la longevidad”, donde se analizan los factores clave para optimizar la salud y la longevidad. Mantener la “juventud biológica” es el factor más importante para la longevidad, pero la pregunta es cómo lograrlo a medida que envejecemos.
El libro de Land tiene 500 páginas y 8.000 referencias, por lo que es un buen recurso para profundizar en las estrategias que le ayudarán a mantenerse biológicamente joven. Es un líder en el campo de la longevidad y predica con el ejemplo: implementa los programas de los que habla y es un ejemplo estelar de cómo cuidar bien su biología. Cronológicamente, Land, que vive en Estonia, tiene 29 años, pero afirma que la edad biológica de sus órganos es mucho menor: 17 años en total, con un hígado de 9 años.
Estas estimaciones se basan en pruebas epigenéticas y biológicas relativamente nuevas, que son intrigantes, pero aún no sabemos si los resultados se traducen en una mayor esperanza de vida. Personalmente, no confío mucho en ellas y creo que son erróneas. Land explica:1
“¿Qué significa que tengas el hígado de un niño de 9 años? ¿Significa que vas a vivir exponencialmente más que otra persona? Todavía no tenemos esos datos… No pondría mucho énfasis en las pruebas en sí, sino que me fijaría más bien en los biomarcadores tradicionales, como la glucosa, la inflamación… y esas otras cosas”.
Históricamente, se han cometido muchos errores en la investigación sobre la longevidad, en particular el enfoque en la restricción extrema de calorías, carbohidratos y proteínas:2
“El resultado práctico sería que comerías cantidades muy pequeñas de alimentos y te volverías muy frágil y delgado. Pero en el mundo real, estamos empezando a ver ahora mismo que la fragilidad es un enorme factor de riesgo de muerte y mortalidad prematuras. Y la desnutrición en sí misma también aumenta el riesgo de muchas enfermedades diferentes, mortalidad por todas las causas y eventos neurodegenerativos y de enfermedades cardíacas.
En este momento, creo que el campo ha comenzado a apreciar mucho más estos resultados tangibles, prácticos y funcionales, como la fuerza muscular y la composición corporal… otros biomarcadores que se alejan más del lado teórico del envejecimiento biológico”.
Ingesta óptima de proteínas y carbohidratos para la longevidad
Land y yo estamos de acuerdo en que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por cada libra de peso corporal ideal (el peso que usted tendría idealmente, no necesariamente el peso que tiene ahora), o para los europeos, aproximadamente 1,76 gramos de proteína por kilogramo, para un mantenimiento y crecimiento muscular adecuados.
“Si comemos demasiado, eso podría ser problemático desde la perspectiva de la salud renal y los niveles de homocisteína. Si comemos muy poco, entonces existe el riesgo de sarcopenia y fragilidad”, señala Land. En cuanto a los carbohidratos, también estamos de acuerdo en que las dietas bajas en carbohidratos no suelen ser óptimas para la longevidad.
Land cita investigaciones que demuestran que la ingesta moderada de carbohidratos está asociada con el menor riesgo de mortalidad. “También en el caso de los carbohidratos, se suele pensar que comer demasiados es malo para la salud. Al menos en los estudios de observación, es lo contrario: entre el 40% y el 55% de las calorías en forma de carbohidratos se asocia con el menor riesgo, por lo general”, afirma.3
Land sostiene que si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas a corto plazo para ciertas personas, la restricción de carbohidratos a largo plazo puede perjudicar la flexibilidad metabólica:4
“A corto plazo, una persona puede tener prediabetes o resistencia a la insulina, por lo que, en ese sentido, tiene sentido que controle un poco la ingesta de carbohidratos para recuperar algo de esa sensibilidad a la insulina. Pero la cetosis crónica, la dieta baja en carbohidratos crónica, también afecta la sensibilidad a la insulina a largo plazo”.
De hecho, una ingesta adecuada de carbohidratos es crucial para el funcionamiento óptimo de las mitocondrias y la salud en general. Es el combustible óptimo para las mitocondrias, pero la mayoría de las personas no consumen suficientes carbohidratos saludables. Si tienes un metabolismo saludable, la mayoría de los adultos necesitan entre 200 y 250 gramos de carbohidratos al día como mínimo, mientras que las personas activas necesitan cerca de 400 gramos. La restricción crónica de carbohidratos puede provocar un aumento en la producción de hormonas del estrés y la degradación muscular.
Muchas personas experimentan mejoras iniciales en su salud con dietas bajas en carbohidratos, pero estos beneficios no suelen ser sostenibles a largo plazo. Los beneficios a corto plazo se producen porque ya no se alimentan las bacterias dañinas del intestino, lo que disminuye la producción de endotoxinas que pueden dañar la salud general. Sin embargo, a largo plazo, si no se consumen suficientes carbohidratos saludables, la salud mitocondrial se verá afectada.
Si bien las dietas bajas en carbohidratos alivian temporalmente los síntomas al matar de hambre a las bacterias dañinas, no resuelven los problemas subyacentes de salud mitocondrial e intestinal. Un enfoque más sostenible implica abordar las causas fundamentales: mejorar la función mitocondrial, reducir la exposición a toxinas ambientales, incluidas aceites de semillassustancias químicas disruptoras endocrinas presentes en plásticos y campos electromagnéticos (CEM), y favorecen un equilibrio saludable del microbioma intestinal.
La intervención más poderosa para mantener la juventud biológica
Cuando se le pregunta cómo mantener la juventud biológica, Land afirma que el ejercicio es probablemente la intervención más poderosa:5
“Probablemente, lo más eficaz para el envejecimiento biológico es el ejercicio moderado. El simple hecho de mantener la actividad física actúa sobre todos los signos distintivos del envejecimiento de forma positiva. Mejora el funcionamiento de todos los órganos y también reduce el riesgo de todas estas enfermedades crónicas. Actúa sobre todo lo que se necesita hacer para ralentizar el envejecimiento biológico”.
Como se destaca en el estudio histórico del Dr. James O’Keefe,6 demasiado ejercicio vigoroso Puede ser perjudicial, por lo que encontrar el equilibrio adecuado es fundamental. Land sugiere que, para ejercicios intensos como el entrenamiento de resistencia, el punto óptimo parece ser entre 140 y 200 minutos por semana.
Land ha adaptado su propia rutina basándose en estos datos. “Hago unos 180 minutos, quizás entre 150 y 180 minutos, de entrenamiento de resistencia, y entreno tres veces por semana… alternando entre la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o el ejercicio de empujar y tirar con las piernas”, explica.7
También he reducido mi entrenamiento de resistencia a tres días por semana en función de los posibles riesgos del entrenamiento excesivo, pero la mayoría de las personas necesitan hacer más ejercicio, no menos. El ejercicio de intensidad moderada como caminando Es una forma ideal de actividad física, ya que es muy difícil exagerar.
La importancia de la calidad de las proteínas y el colágeno
No sólo es importante la cantidad de proteínas, sino también su calidad y el equilibrio de aminoácidos. La glicina y el colágeno, que a menudo se pasan por alto, están entre los más importantes. Land explica:8
“La glicina es condicionalmente esencial, no esencial, pero eso se debe a que el cuerpo produce 3 gramos de glicina por día. Pero esos 3 gramos se utilizarían para otras cosas, como la síntesis de creatina. Pero luego tienes 12 gramos de glicina para la renovación del colágeno, es decir, una renovación óptima del colágeno”.
La mayoría de las personas tienen deficiencia de colágeno, ya que probablemente solo consumen entre 0 y 1 gramo de proteína de colágeno por día. Aproximadamente un tercio de la proteína corporal total es colágeno, por lo que es fundamental consumir una cantidad adecuada de colágeno, proveniente de alimentos como caldo de huesos o carne molida de animales alimentados con pasto, que contiene tejido conectivo, o glicina para favorecer la salud del tejido conectivo.
Prevalencia de la resistencia a la insulina y la disfunción metabólica
La evaluación del modelo de homeostasis de la resistencia a la insulina (HOMA-IR) es una prueba descubierta en 1985 que es el estándar de oro para medir la resistencia a la insulina. Si se utilizan los datos de HOMA-IR, hasta el 99 % de la población de los EE. UU. puede tener algún grado de resistencia a la insulina. El uso de esta prueba es una forma sencilla de evaluar la salud metabólica.
Puede calcular su HOMA-IR con dos pruebas sencillas: la glucemia en ayunas, que puede realizar en casa, y el nivel de insulina en ayunas, que es una prueba económica. Multiplique esos dos números y, si está en los EE. UU., divida por 405; y si está en Europa, tiene unidades diferentes a las de los EE. UU. y debe dividir por 22. Si el resultado es inferior a uno, no tiene resistencia a la insulina. El afortunado porcentaje de menos del 1 % de la población no tiene resistencia a la insulina.
Land está de acuerdo en que este es un marcador útil, aunque también enfatiza la importancia de observar múltiples biomarcadores para evaluar la salud metabólica.
La importancia de la luz solar y la vitamina D
También hablamos sobre la importancia fundamental de la exposición a la luz solar y de mantener niveles óptimos de vitamina D. Land, que vive en Estonia, en una latitud elevada, mantiene sus niveles de vitamina D mediante una combinación de exposición al sol cuando es posible, dieta y suplementos cuando es necesario.
El sol es uno de los factores más importantes para la longevidad, probablemente comparable al ejercicio. Creo que es casi biológicamente imposible estar sano si no te expones lo suficiente al sol. Una forma de compensarlo, si vives en una zona donde no es posible exponerte a la luz solar durante todo el año, es usar lanolina tópica.
Si te pones lanolina en la piel antes de exponerte al sol, mejorarás la producción de vitamina D de la luz solar y ayudarás a reducir la sequedad de la piel, las grietas, las arrugas y las fisuras, por lo que es especialmente útil si te preocupa el fotoenvejecimiento.
Recomendaciones prácticas para la longevidad
Si se centra en los aspectos fundamentales de la salud (desde la función mitocondrial y la salud intestinal hasta el ejercicio y el equilibrio nutricional), es posible que pueda mejorar significativamente sus resultados de salud a largo plazo. En la entrevista se tratan varias estrategias clave para optimizar su salud y longevidad:
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Haga ejercicio regularmente, incluida una actividad de intensidad moderada como caminar y aproximadamente 150 a 180 minutos de entrenamiento de resistencia por semana. |
Consuma carbohidratos adecuados (200 a 400 g diarios para la mayoría de los adultos) provenientes de fuentes de alimentos integrales para apoyar la salud metabólica. |
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Priorice la calidad de las proteínas, apuntando a aproximadamente 0,8 g por libra de masa corporal magra, de la cual aproximadamente un tercio provendrá de fuentes de colágeno. |
Expóngase regularmente al sol y mantenga niveles óptimos de vitamina D |
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Centrarse en la salud intestinal a través de la dieta, el estilo de vida y, posiblemente, intervenciones específicas. |
Minimizar la exposición a toxinas ambientales, incluidos aceites de semillas, disruptores endocrinos y campos electromagnéticos. |
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Utilice pruebas sencillas como HOMA-IR para evaluar la salud metabólica periódicamente |
Priorizar el sueño, el manejo del estrés y el equilibrio general del estilo de vida. |
Puede encontrar más detalles en el libro de Land, “El salto de la longevidadque ofrece una descripción completa de estos temas y otros, respaldada por amplias referencias científicas. Como él describe:9
“He cubierto muchas enfermedades crónicas específicas. Tengo un capítulo completo sobre enfermedades renales, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, tres capítulos sobre enfermedades cardíacas, de hecho, neurodegeneración e inflamación. Estoy profundizando mucho en muchas de estas afecciones”.
A medida que la investigación científica sobre la longevidad continúa evolucionando, resulta evidente que es fundamental adoptar un enfoque proactivo e integral de la salud. En lugar de buscar una única solución mágica, el camino hacia la longevidad parece residir en la aplicación constante de prácticas de salud basadas en la evidencia, el autocontrol periódico y la voluntad de adaptarse a medida que surge nueva información.